Ao usar mais de um grupo de músculos, você é capaz de levantar a maior parte do ferro. Até agora tudo bem. Mais peso pode ser igual a mais massa, mas você também pode falhar em atingir a parte correta do corpo, e isso pode ser um grande problema. Se, por exemplo, o elo mais fraco em seu supino é o tríceps, que bate para fora antes que seus peitorais tenham sido totalmente estressados, o supino não fará muito para expandir seu peito. Felizmente, há uma solução. Acerte o músculo alvo antes de fazer o exercício composto para enfraquecer esse elo da cadeia. Isso é feito por meio de pré-exaustão e é uma técnica eficaz, embora indevidamente controversa.
A pré-exaustão faz com que você execute um exercício de isolamento logo antes de um levantamento composto, a fim de cansar apenas a parte do corpo alvo antes de ir para o trabalho em conjunto com os outros. Dessa forma, você pode ter certeza de que ele cede primeiro durante o levantamento composto. Voltemos ao nosso exemplo de peito. Se você fizer os peitorais, que isolam os peitorais, antes dos supinos, que trabalham os peitorais junto com os deltóides anteriores e tríceps, seus peitorais estarão pré-exauridos quando você começar a praticar supino. Portanto, enquanto você está no banco, seu peito cederá antes de seus deltóides ou tríceps. A pré-exaustão garante que seu músculo alvo faça todo o trabalho possível durante um exercício composto.
Isso nos leva à controvérsia. Google “ciência do pré-escapamento” e você encontrará muitos supostos especialistas que estão convencidos de que o método de pré-escapamento é contraproducente. Um estudo sueco em 2003 e um brasileiro em 2007 no Jornal de força e condicionamento mostraram que a ativação muscular no músculo pré-exaurido foi reduzida durante o exercício composto em comparação com a pós-exaustão (fazendo o exercício composto primeiro). O estudo de 2007 focou até mesmo em flyes pec-deck e supino, por nosso exemplo. A conclusão de ambos os estudos foi que esta redução na ativação muscular era uma razão para evitar a pré-exaustão.
Bons resultados, conclusão errada.
Na verdade, a redução na ativação muscular prova a eficácia da pré-exaustão. O objetivo principal de fazer o exercício de isolamento primeiro é cansar a parte do corpo-alvo. Claro, essa área não será capaz de transportar tanto da carga de trabalho após o fato e, portanto, não será tão ativada. Mas isso é bom, porque significa que falhará primeiro. Pense da seguinte maneira: se esses mesmos estudos tivessem mostrado que o pré-escape não reduziu a ativação muscular na área-alvo durante o exercício composto, isso seria um argumento para a ineficácia da técnica.
Fisiculturistas sabem por evidências empíricas que o pré-escape funciona. Não só aumenta a intensidade do treino, mas também o ajuda a atingir o objetivo. Se você bombear uma área primeiro, ela entra em foco durante o exercício composto. Em nossa rotina de amostra, realizando pushdowns antes de mergulhos e extensões de corda antes dos supinos com pegada fechada, você pode ter certeza de que está sentindo seu tríceps trabalhando durante os dois levantamentos compostos. Dito isso, a eficácia desta técnica não depende de um sentimento. Você precisa forçar os exercícios de isolamento com força. Vá para a falha ou quase falha. Nunca pense nos conjuntos de isolamento como um aquecimento ou aquecimento. Você está tentando cansar esse músculo, não apenas lavá-lo com sangue.
O elo mais fraco falha primeiro. No caso de pré-exaustão, isso é uma coisa boa. Ao cansar temporariamente um músculo com trabalho individualizado, você pode ter certeza de que será o fraco durante a atividade de equipe subsequente. Claro, isso vai roubar a força da equipe, mas o músculo alvo será trabalhado ao máximo, batendo para fora antes que outros músculos possam se intrometer e fazer muito. Quando usado corretamente, o pré-escape prova que o elo mais fraco pode ser o mais trabalhador e, por sua vez, o que cresce mais rápido.
Contraia a área visada durante o exercício composto para evitar que outros músculos façam muito. Para aumentar a intensidade, faça supersets de pré-exaustão. Siga imediatamente o exercício de isolamento com o elevador composto.
Como é difícil mirar apenas nas costas com levantamento terra, tente levantamento terra após outros exercícios para as costas. Você pode fazer todos os exercícios de isolamento, como três tipos de cachos, antes de terminar com um levantamento composto, como pullups de rack.
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