Por que os atletas de condicionamento físico devem se concentrar na hipertrofia

Goste ou não, o treinamento de hipertrofia (às vezes visto apenas como programas de musculação) pode ser muito benéfico para atletas de fitness e CrossFitters, possivelmente até mesmo necessário para o crescimento muscular de longo prazo, ganhos de força, aumento do potencial atlético e resiliência a lesões.

A maioria de nós está muito familiarizada com os programas padrão de musculação: Leg days, bicep curls e super sets. O que muitos não conseguem ver é que a ciência por trás dos regimes de treinamento dos grandes nomes do fisiculturismo Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler e Ronnie Coleman pode melhorar o desempenho do condicionamento físico em todas as áreas.

A Ciência de Mais Músculo

A hipertrofia muscular é o processo de crescimento dos tecidos musculares em diâmetro (tamanho), resultando em uma infinidade de resultados de desempenho benéficos:

• Aumentou tamanho da fibra muscular: Se você tem que músculos com todas as outras coisas iguais, apenas um é “maior”; músculos maiores são (geralmente) músculos mais fortes.
• Aumentou força explosiva e capacidade de potência nas extremidades inferiores: O aumento no alinhamento e crescimento das fibras musculares leva ao aumento da produção de força e ao desenvolvimento antecipado quando esses músculos recém-formados são treinados de forma explosiva.
• Maior capacidade de trabalho: Vários estudos de pesquisa mostraram melhoria na capacidade de trabalho e melhorias de desempenho em ciclistas, corredores e outros atletas após um regime de treinamento de força pesado.
• Poucos (se houver) efeitos prejudiciais na capacidade de resistência: Pesquisas sugerem que 12 semanas de treinamento pesado de resistência não têm efeito significativo na capacidade de resistência em atletas.
• Diminuição da gordura corporal: Quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo. Trocar 1 kg de gordura por 1 kg de músculo pode ajudar você a queimar cerca de 4 a 6 calorias adicionais por dia / kg. Você faz a matemática ..
• Aumento da oxidação de gordura e economia de glicose: Isso é crítico para esportes de alta intensidade e WODs. Conforme você treina acima de seu limite ventilatório / de lactato (cerca de 75-80% da frequência cardíaca máxima em adultos treinados), seu corpo muda para usar glicose (açúcares encontrados no sangue e tecidos musculares) para obter energia. Ao contrário da gordura armazenada, os estoques de glicose não são finitos, portanto, quanto mais tempo você pode deixar de usar a glicose armazenada, melhor você será para realizar exercícios de alta potência e produção de força.
• Aumento das fibras musculares de contração rápida (tipo IIa e IIb): Não surpreendentemente, a pesquisa mostra que o carregamento de alta intensidade (60% RM) produz um maior desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida quando comparado ao treinamento de baixa intensidade (30% RM).As fibras musculares de contração rápida reinam supremas em quase todos os esforços atléticos, exceto no treinamento de longa resistência (ultramaratonas, maratonas, centuriões. etc). As propriedades das fibras musculares de contração rápida promoverão bases de desempenho ideais.

Quando fazer um ciclo de treinamento baseado em hipertrofia

Cada novo macrociclo (neste caso, ciclo de programa anual) deve começar com uma hipertrofia fundamental e fase de preparação física geral. Após a temporada de preparação física competitiva, alguns ciclos de treinamento (4-12 semanas) podem ser dedicados ao treinamento baseado em hipertrofia para promover:

• Reparar seus sistemas nervosos centrais: As altas demandas de uma temporada esportiva (treinos abertos, etc) podem causar estragos no sistema neuromuscular se não for permitido se recuperar do alto estresse da competição. Os atletas, curiosamente, são mais suscetíveis a overtraining e platôs prejudiciais a longo prazo, se não cuidados durante as temporadas pós-competição, pois estão mais próximos de seu potencial genético. Quanto mais perto desse potencial, mais fácil é ultrapassar e se machucar.
• Deload as articulações, ligamentos e tecidos conjuntivos: Treinamento de alto impacto, carga máxima e tentativas de RP sob fadiga e recuperação completa inadequada durante uma temporada competitiva aumentam a tensão e as demandas colocadas sobre suas estruturas. O treinamento de hipertrofia inerentemente prescreveu porcentagens de carga de cerca de 50-80% de 1 repetição máxima de um atleta, para repetições moderadas, permitindo o deload estrutural e o reparo.
• Construa uma base mais sólida para o futuro: O treinamento de hipertrofia tem mostrado repetidamente aumentar o tamanho da fibra muscular, o alinhamento da fibra (melhor alinhamento equivale a maior produção de força) e o recrutamento de fibras musculares de contração rápida. A capacidade de ganhar músculos mais "treináveis" nesta fase permitirá que você treine para potência, velocidade e resistência melhor com o passar do ano. Simplificando, quanto mais fibras musculares você tem e maiores elas são; mais poderosa será sua capacidade de fitness.

Hora de treinar: 3 programas de hipertrofia de amostra para construir músculos e ficar em forma (ter)

Como atletas, um programa baseado em hipertrofia padrão não resolverá o problema. Devido às demandas inerentes ao condicionamento físico competitivo, você ainda precisa aumentar sua capacidade de trabalho, mobilidade e capacidade atlética geral. Realizar programas de condicionamento baseados em hipertrofia que trabalham para desenvolver o tecido muscular necessário e as adaptações cardiovasculares de que você precisa no período de entressafra irá prepará-lo para o sucesso na próxima vez que uma competição vier em seu caminho. Abaixo, detalhei dois programas que criei (um gratuito e outro pago) para fornecer resultados de hipertrofia e força para competidores de CrossFit e atletas de fitness semelhantes:

• 9 semanas de treinamento de força e hipertrofia Ciclo (GRATUITAMENTE): Este programa é um treinamento baseado em alto volume para ganho muscular e força fundamental. Além disso, a adição de movimentos de levantamento de peso olímpico com carga moderada é ideal para atletas que procuram aumentar a produção de força, técnica e capacidade de pedalar com barra.
• FORÇA LEAN: Programa de Hipertrofia Barbell de 8 semanas ($ 50): “Lean Strength” é meu programa de treinamento de 8 semanas totalmente personalizável, repleto de agachamento, levantamento terra e pressão. A adição de um manual de treinamento eBook descrevendo o condicionamento e nutrição ao longo do programa é ideal para atletas que buscam ganhar músculos e força, perder gordura corporal e melhorar nos levantamentos básicos com barra.
• Ciclo de força de levantamento de peso olímpico de 8 semanas ($ 50): Se você está procurando construir uma base para o levantamento de peso olímpico, tornar-se poderoso e ganhar massa magra no processo, então você vai adorar este programa de treinamento de 8 semanas. Não importa se você competiu em eventos usando esses elevadores, este programa provou desenvolver e elevar seu desempenho.

Qual é o próximo?

Com músculo magro recém-formado, poder de contração rápida aprimorado e capacidades de produção de força e um potencial atlético desbloqueado, você pode retomar seus regimes de treinamento pré-temporada para se preparar para a próxima temporada competitiva de atletismo e fitness.

[Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.]

Referências

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Imagens selecionadas cortesia de Lisa Haefner.