Não importa o quanto eu lute contra isso como treinador, eu entendo: alguns movimentos são apenas percebidos como mais sexy do que outros.
Flexões de borboleta, flexões de mão, pistolas = sexy e devem ser aprendidas.
Linhas de anel, sustentação com halteres, agachamento búlgaro dividido = menos sexy e meio chato.
Mas o problema é o seguinte: se suas fileiras de anéis não forem fortes, você provavelmente não deveria fazer flexões em forma de borboleta. Se você não consegue segurar confortavelmente um halter acima da cabeça com um braço reto enquanto mantém uma coluna neutra, você provavelmente não deveria estar fazendo flexões de mão. E se a força de sua perna não for forte o suficiente para lidar com agachamentos búlgaros pesados, boa sorte para conseguir aquela pistola.
Ainda assim, os clientes costumam perguntar: “Você pode me ensinar uma pistola?”
Minha resposta geralmente é algo como: "Você pode agachar para trás seu peso corporal por cinco repetições? Você consegue fazer cinco agachamentos búlgaros com 50 por cento do seu peso corporal?”
A questão é que você não pode se tornar um anestesiologista sem passar sete longos anos na faculdade de medicina e não pode pular etapas ao aprender uma pistola. Requer tempo e paciência para construir a força de pré-requisito apropriada - mais tempo para alguns do que para outros.
Então, se você foi:
Simplesmente pare. Estas são abordagens band-aid.
Em vez disso, tente o seguinte: dê um passo para trás e resolva sua fraqueza por meio de movimentos muito menos sexy para aumentar a força de uma perna só.
Três movimentos não tão sexy, mas úteis para ajudá-lo a aumentar a força de uma perna:
O agachamento dividido búlgaro é uma ótima maneira de aumentar a força dos isquiotibiais e dos glúteos, que é necessária durante uma pistola.
Ao fazer isso, certifique-se de que a canela da perna da frente permaneça perpendicular ao solo. Em outras palavras, não deixe o joelho sair muito na frente do dedo do pé. Em segundo lugar, abaixe seus quadris diretamente para baixo como se estivesse fazendo um agachamento. Tente obter a dobra do quadril abaixo do joelho, também como um agachamento. Finalmente, mantenha seu peito orgulhoso.
Se você pode fazer isso perfeitamente com seu peso corporal, considere adicionar algum peso ou um ritmo, ou ambos. Experimente-os com um tempo @ 3311, o que significa levar três segundos para diminuir e depois pausar por três segundos na parte inferior.
Se você chegar a um ponto onde pode fazer cinco agachamentos búlgaros por perna com 50 por cento do seu peso corporal - 25 por cento em cada mão se estiver segurando halteres - aposto que você adquiriu a força para pegar aquela pistola.
Os pulmões são outro movimento não tão sexy, mas incrivelmente útil para ajudar a aumentar a força de uma perna, tanto para frente como para trás.
Experimente estes dois desafios:
Quão pesado você pode ir para 8 repetições por perna de uma estocada reversa do rack frontal? Se você construir para um lugar onde possa fazer isso com 75 por cento do seu peso corporal, provavelmente terá bastante força para pistolas.
Quão pesado você consegue ir mantendo uma boa postura e evitando desmoronar na parte inferior das costas em uma mala de 20 metros andando estocada? Você pode fazer isso com 25 por cento do seu peso corporal por mão?
RDLs (levantamento terra romeno) de perna única não são ótimos apenas para aumentar a força dos isquiotibiais e dos glúteos, eles também são eficazes para melhorar o equilíbrio, que é outro componente da pistola.
Mantenha-os lentos e controlados e mantenha uma coluna neutra durante todo o.
Embora a força unipodal seja uma das principais chaves para adquirir uma pistola, o segundo componente é a flexibilidade - desde os isquiotibiais, até os tornozelos e quadris. Se a flexibilidade é o seu ponto fraco, aqui estão alguns recursos úteis para verificar:
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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