Multivitaminas e substitutos de refeição ficarão encantados em dizer a você que fornecem todas as vitaminas e minerais essenciais, mas deixarão convenientemente um nutriente essencial para uma saúde ideal: os ácidos graxos ômega-3.
Não há uma ingestão diária recomendada oficial de ômega-3, talvez em parte porque a ingestão ideal pode depender de quanto você consome em relação a outros nutrientes (mais sobre isso mais tarde), mas acertar seus ômega-3 é uma parte realmente importante do seu saúde - especialmente se você é um atleta. Você deve ter ouvido que eles são bons para o cérebro.
Tem mais coisas que você deveria saber.
Realmente, há uma quantidade significativa de pesquisas sugerindo que uma ingestão ideal poderia ajudar a reduzir o risco da doença de Alzheimer e melhorar o funcionamento de pessoas com outras formas de deficiência cognitiva.(1) (2) (3) Há até evidências de que eles podem melhorar os sintomas da depressão, já que as pessoas com depressão às vezes têm níveis baixos de EPA e DHA no sangue, as duas principais formas de ômega-3 usadas pelo corpo.
O conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança. Não somos um recurso médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Eles não substituem a consulta de um profissional médico qualificado.
A evidência é um pouco mais fraca para estimular a cognição entre pacientes saudáveis, mas como um meio para guardando uma mente saudável pelo maior tempo possível, parece que não é uma má ideia obter muitos ácidos graxos ômega-3.(1) Mas os médicos e nutricionistas podem estar mais propensos a recomendar ômega-3 pelos supostos benefícios que eles têm no coração.
“Para o público em geral, os ômega-3 são importantes para a saúde do coração”, diz Natalie Rizzo, MS, RD, uma nutricionista esportiva de Nova York. “Eles também são bons para cabelo, pele e unhas, mas a maior parte da pesquisa é sobre saúde do coração, pressão arterial, colesterol, coisas assim.”
Então está tudo muito bem, mas o que a gordura de peixe vai fazer pelos seus levantamentos? Talvez muito.
Vamos começar com um dos efeitos mais populares: dor nas articulações. Muitos atletas juram pelos benefícios do óleo de peixe para mitigar problemas nas articulações pós-treino e pesquisas concordam que pode de fato melhorar a dor nas articulações em pessoas normais e aquelas com artrite reumatóide. (4) (5)
“Ajuda no combate à inflamação”, diz Rizzo. “Depois de um treino duro, seus músculos e tudo mais estão inflamados e, embora a pesquisa seja muito nova nisso, então aceite com cautela, muitas pesquisas dizem que o ômega-3 pode reduzir a inflamação em atletas.”
Mas existem outros benefícios para os atletas que podem ser mais surpreendentes.
Muito disso se resume à inflamação, que os ômega-3 parecem ter um impacto significativo sobre. Algumas pesquisas até descobriram que pacientes com doenças inflamatórias crônicas podem diminuir o uso de medicamentos antiinflamatórios quando eles estão mantendo uma ingestão ideal de ômega-3.(6)
O exercício pode produzir inflamação aguda pela mesma razão que causa oxidação: o exercício prejudica o corpo. Você já deve saber disso, e que o corpo reparando esse dano é o que o torna mais forte. Atletas, portanto, normalmente experimentam mais inflamação e oxidação do que pessoas sedentárias, tornando os ômega-3 ainda mais importantes. Um artigo bem conhecido sobre o assunto observou que 1 a 2 gramas de ômega-3 por dia (cerca de dez vezes a quantidade geralmente recomendada) "pode ajudar a neutralizar a inflamação induzida por exercícios" e outro de 2011 descobriu que 3 gramas diárias do produto reduziram dor e inflamação após o treinamento de força.(7) (8)
Mas recuperação à parte, o óleo de peixe que é particularmente rico em EPA também pode ajudar a reduzir o esforço percebido e diminuir a frequência cardíaca.(9) (19) Pode até tornar a perda de gordura mais fácil, com vários estudos descobrindo que a suplementação pode aumentar a taxa metabólica de 3 a 14 por cento ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular e diminui a gordura corporal. (10) (11) (12) (13) Talvez sem surpresa, esses efeitos são aumentados quando se combina óleo de peixe e exercícios.(11) (14)
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É muito debatido se os suplementos de óleo de peixe (que contêm uma tonelada de EPA e DHA) irão reduzir o risco de doenças cardíacas, bem como consumir bastante peixe, mas especialistas tratar pensar que os suplementos não são uma má ideia E se você simplesmente não vai seguir uma dieta rica em peixes. (15) (16) (17) Mas, como geralmente é o caso, obter os nutrientes de alimentos inteiros provavelmente é melhor.
“Eu acho que é ótimo se você está fazendo uma dieta nórdica e comendo peixe cinco vezes por semana, mas se você só come peixe uma vez por semana ou a cada duas semanas, fique à vontade para obter suplementos de óleo de peixe”, diz Rizzo. “Se você tiver uma dieta rica em peixes, pode descartá-los.”
E quanto ao ômega-3 em nozes e sementes? Eles vêm com um asterisco bem grande. Existem três tipos principais de ômega-3 e o tipo mais comum à base de plantas, ALA (ou ácido alfa-linolênico) é o tipo que você obtém em sementes de chia, linhaça, nozes e outras formas populares de ômega-3 vegetal.
Mas EPA e DHA são do tipo que o corpo usa, então se você está consumindo ALA, então ele precisa ser convertido pelo corpo. A desvantagem é que você provavelmente perde a maioria deles durante a conversão, com algumas evidências mostrando que apenas cinco a dez por cento do ALA é convertido em EPA e dois a cinco por cento o torna em DHA.(18)
“Quero ser bem claro: não coma nozes”, diz Rizzo. “Há tantos benefícios para eles, mas eu sei que o peixe é uma fonte muito melhor de ômega-3 para o seu corpo. Algumas pessoas são veganas e nozes podem ser uma boa fonte para elas, mas será mais biodisponível para você se você comer peixe.”
Novamente, não há ingestão oficialmente recomendada, mas especialistas geralmente recomendam algo entre 250 e 500 miligramas de ômega-3 por dia. Você obterá de 500 a 1.000 miligramas da substância em cerca de 100 gramas de salmão, sardinha, atum, peixe-espada e muitos outros peixes gordurosos. Se você gosta mais de carne, a carne alimentada com capim tem cerca de duas vezes mais Omega-3 do que o tipo convencional, mas você ainda está olhando para cerca de 80 miligramas em uma porção de 100 gramas. Fish vence.
Portanto, frutos do mar são provavelmente sua melhor aposta para os ômega-3. Se você é vegano, vai querer consumir quantidades particularmente altas de ALA, ou você pode obter EPA e DHA veganos de microalgas, que é onde, por meio de uma longa cadeia alimentar, a maioria dos animais marinhos obtém os seus. Existem suplementos de microalgas se você quiser EPA / DHA à base de plantas, mas eles são caros.
Finalmente, uma ingestão saudável de ômega-3 deve ser combinada com uma ingestão saudável de ômega-6. O ômega-6 é encontrado em grande parte da gordura que não devemos consumir, como óleos de sementes processados e alimentos fritos, mas também em alimentos mais “saudáveis” como frango e nozes.
Uma proporção saudável de ômega-3 para ômega-6 é de cerca de 1: 3, mas atualmente comemos mais cerca de 1:20. Omega-3 e Omega-6 competem pela mesma enzima que os processa, então muito 6 significa que você tem menos probabilidade de processar os 3, além do que altas doses de 6 têm sido associadas a doenças cardíacas, obesidade, depressão, câncer e em breve.
Existem muitos motivos pelos quais os atletas devem se concentrar na ingestão de ômega-3 e, embora tenhamos apenas jogado muitas informações para você, o cerne da boa nutrição permanece o mesmo: minimizar alimentos fritos e processados e focar em alimentos produzidos naturalmente.
E comer mais peixe.
1. Mazereeuw G, et al. Efeitos dos ácidos graxos ω-3 no desempenho cognitivo: uma meta-análise. Envelhecimento Neurobiol. Julho de 2012; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T, et al. Ácidos graxos ω-3 na prevenção do declínio cognitivo em humanos. Adv Nutr. 6 de novembro de 2013; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Ácidos graxos ômega-3 e depressão: evidências científicas e mecanismos biológicos. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al. Ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe) como antiinflamatório: uma alternativa aos antiinflamatórios não esteroidais para dor discogênica. Surg Neurol. Abril de 2006; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E, et al. O efeito dos ácidos graxos ômega-3 em pacientes com artrite reumatóide ativa que recebem terapia com DMARDs: estudo duplo-cego randomizado controlado. O efeito dos ácidos graxos ômega-3 em pacientes com artrite reumatóide ativa que recebem terapia com DMARDs: estudo duplo-cego randomizado controlado.
6. Simopoulos AP. Ácidos graxos ômega-3 na inflamação e doenças autoimunes. J Am Coll Nutr. Dezembro de 2002; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na otimização do desempenho físico. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Fev 2013; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, et al. O efeito da suplementação de ácido graxo ômega-3 na resposta inflamatória ao exercício de força excêntrica. J Sports Sci Med. 1 de setembro de 2011; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr, et al. Efeitos dos ácidos graxos ômega-3 na frequência cardíaca em repouso, recuperação da frequência cardíaca após o exercício e variabilidade da frequência cardíaca em homens com infarto do miocárdio curado e frações de ejeção deprimidas. Am J Cardiol. 15 de abril de 2006; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, et al. Efeito do óleo de peixe da dieta na massa de gordura corporal e na oxidação da gordura basal em adultos saudáveis. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Agosto de 1997; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL, et al. A suplementação de ácido graxo ômega-3 por 12 semanas aumenta a taxa metabólica de repouso e exercício em mulheres mais velhas saudáveis que vivem na comunidade. PLoS One. 17 de dezembro de 2015; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ, et al. Efeitos variáveis de 12 semanas de suplementação com ômega-3 no metabolismo do músculo esquelético em repouso. Appl Physiol Nutr Metab. Set 2014; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE, et al. Efeitos da suplementação com óleo de peixe na taxa metabólica de repouso, composição corporal e cortisol salivar em adultos saudáveis. J Int Soc Sports Nutr. 8 de outubro de 2010; 7: 31.
14. Hill AM, et al. A combinação de suplementos de óleo de peixe com exercícios aeróbicos regulares melhora a composição corporal e os fatores de risco para doenças cardiovasculares. Am J Clin Nutr. Maio de 2007; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T, et al. Associações do uso do suplemento de ácido graxo ômega-3 com riscos de doenças cardiovasculares: Meta-análise de 10 ensaios envolvendo 77 917 indivíduos. JAMA Cardiol. 01 de março de 2018; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D, et al. Óleo de peixe e ácidos graxos ômega-3 em doenças cardiovasculares: eles realmente funcionam? Eur Heart J. Fevereiro de 2012; 33 (4): 436-43.
17. Peter S, et al. Um peixe por dia, mantém o cardiologista longe! - Uma revisão do efeito dos ácidos graxos ômega-3 no sistema cardiovascular. Indian J Endocrinol Metab. Maio de 2013; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, et al. Atingindo o status ideal de ácidos graxos essenciais em vegetarianos: conhecimento atual e implicações práticas. Am J Clin Nutr. Setembro de 2003; 78 (3 Suplemento): 640S-646S.
19. Kawabata F, et al. A suplementação com óleo de peixe rico em ácido eicosapentaenóico melhora a economia de exercícios e reduz o esforço percebido durante exercícios submáximos em estado estacionário em homens saudáveis normais não treinados. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
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