Por que a proteína não é criada da mesma forma (e como encontrar as melhores fontes para suas necessidades)

Coma seu peso corporal em gramas de proteína por dia.

Para atletas, essa costuma ser a recomendação. Então, se você tem 150 libras., você deve comer 150 gramas de proteína por dia.

Acontece que não é tão simples. Por que? Porque todas as proteínas não são criadas iguais.

Enquanto um 3 oz. pedaço de carne tem essencialmente o mesmo número de gramas de proteína que 5 colheres de sopa. de manteiga de amendoim, o que seu corpo faz com essas duas proteínas não é o mesmo. (E neste caso, 5 colheres de sopa. de manteiga de amendoim tem cerca de três vezes o número de calorias de 3 onças. de carne).

Tudo se resume à pontuação DIAAS da proteína, que significa pontuação de aminoácidos indispensáveis ​​digestíveis.

Tenha paciência comigo por um segundo enquanto eu lhe dou a fórmula para calcular o DIAAS:

DIASS% = 100 x [(mg de aminoácido indispensável da dieta digestível em 1 g da proteína da dieta) / (mg do mesmo aminoácido indispensável da dieta em 1 g da proteína de referência)].

Aminoácido indispensável é outro termo para aminoácido essencial, do qual você já deve ter ouvido falar. Esses aminoácidos indispensáveis ​​incluem alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. Seu corpo não consegue produzir aminoácidos essenciais por conta própria, então eles têm que vir de sua dieta.

Embora você certamente possa se aprofundar nessas coisas (1), estas são as porcas e os parafusos:

• A pontuação DIASS analisa o perfil de aminoácidos da proteína, bem como sua biodisponibilidade, o que significa quão bem seu corpo digere e absorve a proteína.
• Como regra geral, as proteínas de origem animal têm pontuações DIAAS muito mais altas do que as proteínas de origem vegetal.

Como Chris Kresser - o codiretor do California Center for Functional Medicine, fundador do Kresser Institute e autor do best-seller The Paleo Cure do New York Times - explicou no podcast de Joe Rogan, a carne malpassada tem uma das maiores pontuações do DIAAS, enquanto o trigo tem um dos mais baixos.

Alguns números que Kresser deu no podcast incluem:

Carne rara: 1.39 (ou 139 por cento)
Ovos: 1.13 (ou 113 por cento)
Manteiga de amendoim: 0.45 (ou 45 por cento)
Trigo: 0.2 (ou 20 por cento)

De um modo geral, proteínas e grãos vegetais têm valores DIAAS inferiores a 75 por cento, embora a proteína de soja se situe entre 75 a 100 por cento e a aveia em aproximadamente 75 por cento (2). Proteína animal - seja laticínios, carne bovina, suína etc. - tende a ter pontuações DIAAS de 100 por cento ou mais (3).

O que esses números significam?

Essencialmente, se uma proteína tem uma pontuação DIAAS de 75 a 99 por cento, ela é considerada boa, enquanto uma pontuação de 100 por cento ou mais é considerada uma excelente fonte de proteína, novamente com base em seu perfil de aminoácidos e a capacidade de seu corpo para digerir e absorver isto.

Portanto, se a pontuação DIAAS for menor, você ainda poderá obter todos os aminoácidos essenciais, mas precisará comer muito mais deles para ter o mesmo efeito que consumir proteínas com maior biodisponibilidade.

Se você não é um grande comedor de carne ou é 100% vegetal, considere estas 5 dicas para maximizar a absorção:

1. Tempeh com tofu

Não apenas o tempeh é menos processado do que o tofu, como também é mais fácil de digerir e absorver devido à sua natureza fermentada.

2. Aveia

Aveia tem mais proteína do que você imagina - 17 gramas de proteína por porção de 100 gramas. E tem uma pontuação DIAAS de cerca de 75 por cento, portanto, embora não seja perfeita, a aveia é muito melhor do que muitas outras proteínas vegetais.

3. Alimentos ácidos

Comer alimentos ácidos demonstrou melhorar a absorção de proteínas, porque o ácido ajuda a quebrar as ligações que prendem os aminoácidos na proteína, o que permite absorvê-la de forma mais eficaz. Portanto, considere comer mais vinagre de maçã e limões.

4. Vitamina B6

Certifique-se de que está ingerindo vitamina B6 suficiente. Seu principal objetivo é ajudar a quebrar as proteínas para que você possa absorver os aminoácidos em sua corrente sanguínea. Vegetais como cenoura, espinafre e batata doce têm altos níveis de vitamina B6.

5. Mastigar sua comida

Mastigar mais a comida é uma maneira simples de melhorar a digestão e a absorção, não apenas de proteínas, mas em geral. Este estudo da Universidade da Califórnia Davis (4) descobriu que mastigar amêndoas por mais tempo levava a uma melhor digestão. Então vá devagar e mastigue.

Referências

1. Wolfe, Robert R. et al. Qualidade da proteína conforme determinado pela Pontuação de Aminoácidos Indispensáveis ​​Digestíveis: avaliação dos fatores subjacentes ao cálculo. Avaliações de nutrição. 2016.

2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. A metodologia de pontuação de aminoácidos digestíveis indispensáveis ​​pode diminuir a desnutrição protéica. Oxford Academic. Outubro de 2019.

3. Bailey, Hannah Marie. Pontuação de Aminoácidos Indispensáveis ​​Digestíveis para Produtos de Carne. Tese submetida à University of Illinois at Urbana-Champaign. 2018.

4. Cassady, Bridget A et al. Mastigação de amêndoas: efeitos da bioacessibilidade lipídica, apetite e resposta hormonal. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009.