Por que programas baseados em RPE podem ser melhores para mulheres

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Michael Shaw
Por que programas baseados em RPE podem ser melhores para mulheres

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Senhoras, vocês se lembram da última vez que vocês estavam levantando terra e o cara na academia ficou de queixo caído com o peso que vocês estavam colocando? Ser mulher em um esporte predominantemente masculino, como levantamento de peso, às vezes pode ser intimidante. Embora, a maioria de nós, incluindo as mulheres, goste de um pouco de competição e, às vezes, isso significa ficar empolgado quando fazemos levantamento terra mais pesado do que o cara na plataforma ao nosso lado.

Para referência, em um grupo de levantamento de peso apenas feminino de mais de 14.000 pessoas, 15% das pessoas disseram que não se sentem competitivas, 21% disseram que eram competitivas e 64% disseram que eram competitivas e especificamente gostam de levantar pesos mais pesados ​​do que os caras ao lado deles.

Não há nada de errado em um pouco de competição e, para ser sincero, quando as mulheres têm uma ligeira desvantagem e ainda assim ficam por cima, isso nos faz sentir invencíveis. Estamos cientes de que os homens têm benefícios sobre as mulheres quando se trata de treinamento de força, mas e se houver métodos de treinamento que ainda não utilizamos e que podem nos tornar mais fortes, melhores e mais poderosos como atletas? Programas baseados em RPE podem ser o próximo passo para nos levar lá.

O que é RPE?

RPE significa taxa de esforço percebido. Esta metodologia de treinamento é uma estratégia popular em esportes de força para programação para gerenciar e julgar a intensidade do treinamento. Em um programa típico, as intensidades de treinamento são baseadas em porcentagens de seu 1-RM, que é um número que geralmente foi definido por pelo menos 3 meses (ou mais). Esta sempre foi uma das maneiras mais eficientes de programar a intensidade do treinamento.

Quanto maior for a porcentagem, mais focado na força você estará no programa. Por exemplo, geralmente o levantamento terra a 65% trará o foco na resistência / volume muscular e 90% + trará o foco na construção de força. Quando você começa a treinar nesses programas, o peso que você está levantando já está definido e você sabe exatamente o que jogar na barra quando chegar lá.

Se o seu levantamento terra de 1-RM é de 400 libras e você está fazendo 3 × 1 @ 90%, então você já sabe que estará atingindo 360 libras quando for treinar. Com RPE, pode ser algo assim: 3 × 1 @ RPE 9. Você não sabe qual será o peso exato até entrar na academia e começar a treinar, mas a intensidade já está configurada para você.

Assim, ao treinar com RPE, seu programa pode não exigir um peso definido que você deveria levantar com base em um número estático a cada vez, mas sim na recuperação e fadiga daquele dia - o que significa que você não saberá os números que você ' estarei levantando até você começar o aquecimento. É uma maneira mais intuitiva de decifrar intensidades de treinamento para cada sessão.

Em um programa baseado em RPE, a intensidade do treinamento é medida em uma escala de um a dez. Um significa que você tem mais de nove repetições restantes no tanque e 10 significa que não há mais repetições restantes no tanque. Normalmente RPE 1-5 não são comumente usados, pois tendem mais para o peso de aquecimento.

RPE Chart

Esses métodos de treinamento estão se tornando cada vez mais populares em esportes de força e as mulheres têm ainda mais motivos para experimentar esses estilos de programação.

Por que os homens são melhores em esportes de força

Embora às vezes possa parecer um insulto ser elogiado por ser "forte para uma garota" vs. apenas “forte”, não há dúvida de que os homens normalmente são mais fortes do que as mulheres; eles estão em vantagem. Se você está aqui, então você está pronto para aprender por que isso acontece e como os programas baseados em RPE podem mudar o jogo para nós.

Existem alguns pontos-chave sobre por que as mulheres devem utilizar especificamente esses métodos de treinamento, mas primeiro temos que saber o que faz nosso corpo funcionar de maneira um pouco diferente do homem. As principais diferenças entre homens e mulheres têm a ver com nossas diferenças nos hormônios sexuais e na composição das fibras musculares. Essas coisas, especialmente o trabalho em conjunto, ditam o tipo de treinamento ideal para o funcionamento de nossos corpos.

Hormônios sexuais e recuperação

O benefício mais óbvio que os homens têm sobre as mulheres são níveis naturalmente mais altos de testosterona. A testosterona foi reconhecida por ter benefícios claros quando se trata de massa muscular, porcentagem de gordura corporal, desempenho e força. É um hormônio anabólico que impulsiona a construção muscular e diminui a gordura corporal; essas são qualidades pelas quais quase todos os atletas de competição se esforçam.

Não podemos negar o quão poderosa a testosterona é para esportes de força, mas isso não significa que as mulheres estão perdidas. O estrogênio é um dos principais hormônios sexuais aos quais as mulheres podem agradecer por carregar suas características femininas e também desempenha um papel importante em nosso treinamento. Foi demonstrado que o treinamento de resistência moderado afeta positivamente e regula nossos níveis de estrogênio, mantendo-nos saudáveis ​​hormonalmente. Além de promover a saúde geral, também desempenha um papel em nossa capacidade de controlar a fadiga.

Musculação feminina

A razão para isso tem a ver com o estrogênio e seu efeito em nosso metabolismo. O estrogênio permite uma maior captação de glicose pelos músculos durante as sessões de treinamento, especialmente ao incorporar refeições pré-treino ou intra-treino. Essencialmente, essa relação permite que a glicose seja enviada aos músculos em uma taxa mais rápida. O que isso significa para nós é que a glicose é transformada em ATP (energia) mais rápido do que para os homens (1). Por contexto, quando vamos para a academia para atingir 90% do nosso 1-RM, este estímulo desencadeia a necessidade de mais energia, permitindo uma maior captação de glicose e, portanto, a energia é enviada em taxas mais rápidas para os músculos para backup.

Apesar de os homens terem uma vantagem com níveis mais altos de testosterona, o efeito do estrogênio em nosso processo metabólico permite uma recuperação mais rápida, mesmo com intensidades de treinamento relativamente altas observadas em esportes de força.

Fibras musculares e esportes de força

A próxima grande diferença entre homens e mulheres é a composição de fibras musculares. Nossos músculos consistem em fibras musculares do tipo I (fibras de contração lenta) e do tipo IIA e IIX (fibras de contração rápida). O papel da fibra muscular tipo I é auxiliar nas atividades baseadas na resistência. Essas fibras normalmente podem funcionar por longos períodos de tempo e disparar em taxas mais lentas em comparação com as fibras musculares do tipo II. As fibras musculares do tipo I utilizam energia de forma eficiente e demoram mais tempo para a fadiga total (pense: treinamento de maratona).

Por outro lado, as fibras musculares do tipo II disparam rapidamente. Estas são as fibras musculares às quais podemos agradecer por nossa explosão nos movimentos de força. Essas fibras musculares também se cansam mais rapidamente (pense: sprints ou levantamento de peso).

Quando se trata das diferenças entre homens e mulheres, os homens tendem a ter fibras musculares tipo II maiores, o que significa que eles naturalmente pode produzir potência e velocidade melhor. Os corpos das mulheres tendem a depender mais das fibras musculares do tipo I, o que significa que são capazes de suportar mais volumes de treinamento por longos períodos de tempo (2). Isso ajuda a explicar por que as mulheres muitas vezes são capazes de levantar mais perto de seu 1-RM para mais repetições do que os homens (3). Alguns argumentam na comunidade de força que a maioria das mulheres nunca vê seu verdadeiro 1-RM porque elas naturalmente têm menos fibras musculares do tipo II.

Por que as mulheres podem se beneficiar com o treinamento RPE

O que sabemos é que as mulheres são capazes de se recuperar mais rápido do que os homens em sessões de treinamento e as mulheres são capazes de lidar com mais volume do que os homens (4, 5). A razão pela qual isso é importante quando se trata de programação é porque a maioria dos programas de força são baseados em porcentagens que foram estudadas principalmente em atletas do sexo masculino que têm recuperação mais lenta e não conseguem lidar com tanto volume.

Um dos maiores dados que baseamos em torno das intensidades e porcentagens de treinamento para esportes de força vem de A.S. Prilepin. Prilepin foi um treinador de levantamento de peso olímpico para centenas de atletas do sexo masculino. Ele manteve seus diários e os estudou para encontrar a quantidade ideal de repetições, séries e intensidades de treinamento para alcançar os melhores resultados para levantamento de peso olímpico. Suas avaliações dos diários desses atletas levam ao que é conhecido como Gráfico de Prilepin, que é um dos gráficos mais comumente usados ​​para criar programas baseados em força e potência.

O gráfico mostra a quantidade ideal de repetições com base nos resultados de seus atletas, mas também fornece a faixa ideal para trabalhar com essas porcentagens.

Com base no que sabemos, a maioria dos homens trabalhará melhor com menos volume de treinamento e maior intensidade de treinamento, enquanto as mulheres trabalharão melhor com maior volume de treinamento e com uma quantidade semelhante de intensidade de treinamento percebida.

A razão pela qual esta é a intensidade "percebida" em vez da intensidade verdadeira é porque é sugerido que as mulheres podem nunca experimentar um 1-RM verdadeiro, como mencionado antes, ou que os 1-RMs podem precisar ser testados de forma diferente. Isso não significa que não podemos ficar fortes como mulheres; já provamos que podemos. Significa apenas que talvez tenhamos mais potencial do que pensamos se ajustarmos nossa estratégia de treinamento.

Na minha opinião, nosso potencial como mulheres em esportes de força não está nem perto de ser descoberto ainda, porque a maioria dos dados sobre força e volume de treinamento que temos são estudados em homens, não em mulheres.

Embora trabalhar dentro dessas faixas no gráfico de Prilepin ainda beneficie as mulheres, é provável que isso não nos traga os melhores resultados à medida que progredimos para nos tornarmos atletas mais avançados. Se as mulheres ajustarem seu treinamento de acordo com a forma como seus corpos funcionam atleticamente com um volume de treinamento mais alto, podemos nos dar uma oportunidade melhor de ficar mais fortes com mais eficiência.

Embora um volume mais alto não signifique necessariamente melhores resultados, é mostrado que, se não obtivermos volume suficiente, o progresso irá parar. Todos nós temos um “ponto ideal” para o volume e as mulheres tendem a ser naturalmente mais altas do que os homens e sabemos que o volume de treinamento nessas tabelas é baseado nos resultados dos homens. A melhor maneira de começar a revelar nosso “ponto ideal” para volume é em um programa mais intuitivo que prospera com nossa recuperação rápida: programas baseados em RPE.

Como incorporar RPE em seu programa

Se você é um iniciante, provavelmente fará um grande progresso com programas baseados em porcentagem devido aos ganhos de novato. A razão pela qual eu recomendo um programa baseado em porcentagem para um iniciante é porque é mais difícil julgar RPE quando você não tem nada para comparar a intensidade de treinamento. Também é mais difícil decifrar entre quantas repetições você deixou no tanque.

Pessoalmente, eu recomendaria começar os iniciantes estritamente com um programa baseado em porcentagem enquanto avaliam seu RPE em seu registro de treinamento.

  • Agachamento de competição: 6 × 5 @ 75% - parecia RPE 7
  • Agachamento frontal: 3 × 8 @ 70% - parecido com RPE 6.5

Conforme o atleta progride, use seu melhor julgamento com base em seu nível de treinamento para começar a incorporar RPE em seu programa. Eu começo a incorporar isso primeiro com seus movimentos secundários.

  • Agachamento de competição: 6 × 5 @ 75%
  • Agachamento frontal: 3 × 8 @ RPE 7

Para atletas mais avançados, começo a incorporar uma mistura de porcentagens e RPEs em seus movimentos principais.

  • Agachamento de competição:
    • 3 × 5 a 75%
    • 2 × 4 @ RPE 8
    • 1 × 4 @ RPE 9

Conforme você progride em um programa e estuda como sua força é afetada pelo volume de treinamento, você aprenderá mais sobre como ajustar para encontrar a relação ideal entre a intensidade de treinamento e o volume, utilizando RPE.

O contra-argumento

Apesar de tudo o que eu disse, isso não significa que esteja errado se você não estiver executando um programa baseado em RPE. Se você estiver trabalhando com um treinador, então haverá algumas tentativas e erros enquanto eles descobrem como seu corpo se adapta ao volume e intensidade do treinamento. Mesmo no gráfico de Prilepin, existem intervalos com base em como cada atleta se adapta.

Porque sabemos que as mulheres podem levantar mais repetições mais perto de seu 1-RM, você pode programar com base nisso, sem necessariamente precisar usar RPE para cada levantamento. A classificação do seu RPE em um programa baseado em porcentagem dará mais informações sobre qual é o seu volume e intensidade de treinamento ideal, sem necessariamente precisar incorporar o RPE ao programa.

Resumindo, tenho visto meus clientes progredirem melhor após a transição para programas baseados em RPE. No final do dia, o programa de cada pessoa é incrivelmente exclusivo para elas e, especificamente para as mulheres, há menos estudos disponíveis para mostrar as melhores repetições, séries e intensidades de treinamento para nos beneficiar. Programas baseados em RPE podem fazer a diferença em descobrir mais sobre nossos corpos e nossa capacidade de força. As maiores diferenças em nossa força se resumem à eficácia do programa e como utilizamos essas informações para estruturá-lo.

Referências

1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Venda, D. (1993). Diferenças de gênero nas características de força e fibra muscular. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada e Fisiologia Ocupacional66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103

2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). A estimulação viva do receptor de estrogênio α aumenta a captação de glicose pelo músculo esquelético estimulada pela insulina. The Journal Of Physiology589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018

3. Staron RS, e. (2019). Composição do tipo de fibra do músculo vasto lateral de homens e mulheres jovens. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 13 de março de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046

4. Wood, R., & Stanton, S. (2012). Testosterona e esporte: perspectivas atuais. Hormônios e comportamento61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010

5. Músculo esquelético e osso: efeito dos esteróides sexuais e envelhecimento | Avanços na Educação Fisiologia. (2019). Avanços na educação em fisiologia.


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