“Como faço para evitar que minhas mãos segurem meu levantamento terra?
“Basta fazer levantamento terra pesado!”
“Mas eu não consigo segurar a barra acima de 85%”
“… Faça mais levantamento terra!”
Bem, não, mas infelizmente tenho ouvido algumas variações desta conversa com bastante frequência.
Não deixe que seu aperto o impeça de puxar pesado e FICAR MAIS FORTE.
As mulheres tendem a ter mãos e dedos muito menores. Halteres são meio difíceis de segurar quando têm centenas de quilos e seus dedos mal fecham ao redor da barra.
[Confira nossa lista completa das melhores correias de levantamento!]
Faça um favor a si mesmo e abandone a ideia de que treinar com alças é, de alguma forma, trapacear ou não conta. Treinar com alças.
Há alguns motivos e eu vou te dar o meu, bem como algumas informações de Liefia Ingalls, a primeira campeã profissional de Arnold Pro Strongwoman.
Quais são os grupos musculares dominantes responsáveis pelo levantamento terra? Costas, nádegas e isquiotibiais, à direita? Duh! Então, como isso beneficia ESSES grupos musculares serem limitados pelo que suas pequenas mãos podem ou não fazer? Se você está em um ponto em seu levantamento terra enquanto espera que sua força de preensão o alcance, você está perdendo tempo, pois poderia progredir em seu levantamento terra. Seus grandes grupos musculares estão sendo privados da sobrecarga necessária porque você não consegue segurar o peso suficiente em suas mãos. Treine com alças para seus conjuntos de peso superior.
Aqui está a opinião de Ingalls:
“Se você está seguindo um programa inteligente, então cada movimento e acessório nesse programa tem um propósito muito específico para ajudá-lo a alcançar seu objetivo. No caso de levantamento terra, o objetivo principal geralmente não é o desenvolvimento da garra. As correias permitem que você minimize sua taxa de falha e concentre-se no verdadeiro motivo pelo qual está usando o elevador em primeiro lugar, que geralmente é o desenvolvimento da cadeia posterior, também conhecido como “ganhos de booty dem.”
No meu treinamento, eu uso cintas em quase todos os levantamentos terra e remadas porque meu propósito ao usar esses movimentos não é aumentar a força de preensão. Especialmente no caso de musculação e acessórios, estamos falando de muitas repetições em várias séries. Se vou deixar que a aderência seja o fator limitante nesses levantamentos, não vou maximizar seu uso.”
[Confira nossa análise da Strap de 8 Deadlifting do Giants 'Pro Figure aqui.]
Então, basicamente…
Você pode levantar mais peso. Quem não quer levantar mais peso? Eu sei que tenho certeza. Estamos naturalmente limitados a certas quantidades de volume por levantamento e grupo muscular. O volume que nossas mãos podem suportar é provavelmente bem menor do que nossos principais músculos da cadeia posterior podem suportar (para generalizar, os grupos das costas, nádegas / glúteos e isquiotibiais), e usando correias para superar as restrições de nossas mãos, podemos sobrecarregar aqueles grandes músculos de forma mais eficaz.
Deadlift não é apenas para força de preensão. Quero dizer, eles definitivamente farão sua pegada mais forte. E em um encontro de PL, é claro que você ficará limitado ao que pode segurar, e não estou sugerindo que você deva SEMPRE usar alças. Você deve absolutamente treinar sua pegada para que possa alcançá-la. Pode ser que em seu programa, seu volume de levantamento terra seja maior do que suas mãos conseguem acompanhar, e nesse dia você será capaz de puxar sem alças muito bem, é só que dentro do volume de uma determinada sessão de treinamento, eles se cansam mais rápido do que seus principais músculos de puxão. Amarre e continue puxando.
Novamente, se você está constantemente limitado por suas mãos, seus músculos maiores de tração não serão capazes de receber sobrecarga suficiente para continuar crescendo. Não é "trapaça", é uma programação inteligente para torná-lo o mais forte possível.
No homem forte, geralmente são permitidas tiras para eventos de levantamento terra, então se você vai usá-las em uma competição, você deve absolutamente usá-las no treinamento, pelo menos algumas vezes. Se você é um levantador de peso, levantador de peso ou CrossFitter, deve fazer o mesmo e também treinar sem alças. Dito isso, seja esperto e não force seu controle desnecessariamente em suas sessões de levantamento terra. Por exemplo, vá sem alças em todos os seus aquecimentos e nas duas primeiras séries, mas use alças para o restante de um treino de alto volume. Se você tem um dia de 85% e é aí que suas mãos cedem, puxe o tomara-que-caia em sua primeira série. Em seguida, prenda o resto para que você possa se concentrar em suas outras dicas ou técnicas.
Ingalls também disse o seguinte:
“... no homem forte, nossa pegada está dando muito trabalho o tempo todo, então muitas vezes já está cansada antes mesmo de eu começar meus levantamentos para um determinado dia. Se eu precisar de treinamento adicional de aderência, tenho uma dúzia de outros exercícios que posso usar para desafiar especificamente diferentes aspectos da aderência. Outro aspecto a considerar é que as correias são um equipamento que muitas vezes é permitido em minhas competições. Portanto, não são apenas uma ajuda para treinar melhor, mas também um equipamento que preciso estar bem familiarizado antes da competição. Treinar com eles regularmente garante que eu possa ficar confortável e maximizar seu uso quando for importante.”
Dito isto…
Deadlift não deve ser seu principal exercício de força de preensão, se a aderência for um fator limitante para você. O fazendeiro segura, se pendura em uma barra de puxar, carrega uma placa e puxa para cima regulares são excelentes exercícios de pega. Os agarres do fazendeiro são, na minha opinião, os MAIS eficazes e também são péssimos. Divirta-se. Ninguém disse que pegar um punho de ferro seria fácil.
Mas os levantamentos terra pesados JÁ são fisicamente e mentalmente desafiadores o suficiente sem serem prejudicados pelo seu aperto escorregando. E lembre-se de que usar alças não significa que suas mãos não nada. Eles ainda estão trabalhando. eu prometo. Pôr de lado o tempo de treinamento específico de aderência irá melhorar a qualidade de suas sessões de levantamento terra, removendo o estresse improdutivo e também melhorando sua aderência.
Curiosamente, eu e muitos dos meus amigos e colegas atletas atletas de força usamos tiras para trabalhos pesados de levantamento terra e nunca ouvi falar que isso afetasse a aderência em dias de jogo.
Se você NUNCA puxar sem alças, isso pode ser um problema, mas o uso adequado de tiras para travas (e linhas pesadas) é muito improvável que atrapalhe seu progresso geral de aderência.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
As imagens apresentadas são cortesia de Liefia Ingalls and Strongman Corporation.
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