Forte / strôNG / adjetivo: ter o poder de mover pesos pesados ou realizar outras tarefas fisicamente exigentes.
[Sinônimos: musculoso, musculoso, robusto, robusto, corpulento, fortemente construído, corpulento, robusto, atlético, resistente, robusto.]
Com base na definição principal do Google para a palavra, você pode ver claramente como qualquer coisa relacionada à força sempre teve mais um filtro masculino. Sim, os homens produzem mais testosterona do que as mulheres. Isso significa que eles são seres físicos superiores, capazes de realizar feitos maiores e mais intensos de força e preparo físico?
Errado. Bem, mais ou menos.
A força pode ser definida de várias maneiras. Hoje, vamos olhar para isso através de uma lente diferente para destacar especificamente as diferenças nas capacidades de força entre homens e mulheres.
Observe que há muitas variações em relação a como homens e mulheres metabolizam o açúcar, produzem hormônios e assim por diante - não podemos dizer que todas as mulheres com peso e histórico de treinamento exatamente iguais terão exatamente as mesmas vantagens sobre um homem da mesma idade e tamanho e assim por diante, etc., etc. Existem muitos fatores em jogo aqui, mas queremos destacar algumas pesquisas muito interessantes sobre atletas do sexo feminino que muitas pessoas podem não estar cientes.
Os hormônios, é claro, desempenham um grande papel na capacidade de cada sexo de ter um bom desempenho em certas disciplinas. No entanto, quando se trata de variabilidade no volume e intensidade de treinamento (especificamente em esportes de força), fatores como diferenças metabólicas, armazenamento de gordura, tipos de fibras musculares e, claro, os hormônios são grandes jogadores em como cada gênero responde a uma determinada tarefa física e as taxas de recuperação que ocorrem.
Em poucas palavras: Enquanto os homens podem lidar com cargas mais pesadas em intervalos de tempo mais curtos (pense em 90% + de seu 1RM), as mulheres estão mais preparadas para realizar tarefas de força por um longo período de tempo e para mais repetições.
“Normalmente, as atletas femininas são capazes de lidar com mais volume devido à sua força absoluta ser inferior [do que os homens]”, explica a levantadora de peso e treinadora com recorde mundial, Samantha Calhoun, MS, CSCS. “A carga reduzida induz menos estresse para a mesma quantidade de volume. Não é incomum que minhas clientes realizem repetições máximas que refletem de maneira imprecisa o que são capazes de fazer por 1 RM.”
[Leia nossa entrevista completa com Samantha Calhoun aqui!]
Em outras palavras, mulheres e homens não devem usar os mesmos cálculos para calcular seu máximo de 1 repetição, porque as mulheres podem suportar mais volume.
Vamos mergulhar nisso, vamos?
O primeiro fator importante aqui é o nosso metabolismo. Mais especificamente, como cada sexo realiza esse processo de maneira diferente. Embora isso possa ser uma surpresa para muitos, as mulheres são metabolicamente mais equipadas do que os homens para realizar tarefas de força por um período de tempo mais longo e consistente. Isso pode ser medido através da taxa de captação de glicose nos músculos conforme eles passam por uma sessão básica de treinamento de força. Dependendo dos estudos que você analisa, embora geralmente, os homens têm uma taxa 50 a 100% maior de glicose no sangue em jejum elevada, eles também têm uma taxa 30 a 50% mais lenta de captação de glicose do que mulheres.(1)
Agora, uma pausa rápida para uma lição de terminologia. Como um elemento-chave em nosso processo metabólico, a glicose atua como combustível para a contração muscular. Sem glicose, seus músculos não podem fazer seu trabalho. Processar esse combustível e transformá-lo em energia utilizável para seus músculos (com a ajuda do ATP e das mitocôndrias) estabelece a base da captação de glicose. A taxa em que esse processo acontece será diferente com base na composição genética de cada sexo.
Então, vamos dizer, para fins de discussão, as mulheres geralmente têm níveis mais baixos de glicose no sangue em jejum do que os homens. Isso significa que eles não terão imediatamente disponível a energia necessária para um pesado solteiro como a maioria dos homens. Contudo, devido ao processo mais rápido de absorção de glicose pelas mulheres, elas são capazes de realizar melhor os esquemas de levantamento de estilo de resistência do que a maioria dos homens.
Ainda seguindo? Bom.
O segundo jogador-chave aqui é o estrogênio. Você leu certo - o estrogênio é parcialmente responsável pelas habilidades gerais das mulheres em lidar com mais volume no treinamento de força do que os homens.
“Como técnico, você pode usar esse conhecimento como ponto de partida ao programar um atleta com o qual pode não ter tanta experiência”, ressalta Calhoun. “A partir daí, o programa pode se desenvolver por meio dos pontos fortes e fracos de cada atleta.”
Digamos que uma mulher vá realizar 5 séries de 3 repetições a 85% de seu agachamento de 1RM. Enquanto ela descansa entre cada série, o processo de captação de glicose é acionado para acessar mais combustível para seus músculos usarem na próxima série. Agora, nós já sabemos que a taxa de captação de glicose é mais rápida do que a dos homens - é aqui que o estrogênio entra em ação.
Todos os humanos têm receptores de estrogênio em nossas mitocôndrias.(2) Ao dar a seus músculos um forte estímulo, como esses agachamentos pesados para as costas, você deu ao seu metabolismo luz verde para recrutar mais energia. Esta energia pode ser encontrada na mitocôndria e através do ATP (ou seja,. absorção de glicose). Como as mulheres produzem naturalmente e possuem níveis mais elevados de estrogênio do que a maioria dos homens, essa abundância de estrogênio é o que permite que a mitocôndria em um indivíduo do sexo feminino ingira rapidamente o hormônio disponível e crie imediatamente a energia necessária para realizar tarefas de força. Isso os deixa sentindo-se energizados e prontos para a próxima série.
Uma maior demanda por combustível (ou glicose) significa que os receptores de estrogênio nas mitocôndrias vão ingerir o máximo possível desse hormônio para produzir energia prontamente disponível, permitindo a contração muscular ideal.(3) O estrogênio pode não ser a força destruidora que parece ser.
Isso significa que, graças à rápida produção natural de estrogênio pelas mulheres, elas podem alcançar a recuperação muscular mais rapidamente do que os homens. Quanto mais exigente for o volume, maior será a demanda de produção de energia, mais rápida será a recuperação.
O último ponto importante que quero abordar são nossas diferenças nas fibras musculares. Enquanto as mulheres normalmente têm cerca de dois terços da massa muscular que os homens têm, eles têm uma proporção maior de fibras musculares Tipo 1 e densidade capilary.(4) Estamos falando de uma proporção de 1 a 4 da fibra Tipo 1 para a área total da fibra na maioria dos músculos. Uma vez que as fibras musculares do Tipo 1 contêm mais mitocôndrias e tendem a ser recrutadas muito durante atividades de "resistência", isso permite uma maior capacidade de obter mais fluxo sanguíneo para o músculo e capacidade de oxidar glicose para exercícios de alto volume. Portanto, as mulheres podem controlar sua glicose melhor do que os homens, tornando-as mais resistentes à fadiga durante o treinamento de força.
Resumindo, as mulheres podem acessar a energia necessária para a recuperação muscular intra-treino mais rápido do que os homens. Conforme mencionado, os principais jogadores-chave aqui incluem seu processo de captação de glicose mais rápido (a.k.uma. produção e recrutamento de energia), níveis mais elevados de estrogênio e maior proporção de fibras Tipo 1 do que indivíduos do sexo masculino.
“Um atleta do sexo masculino terá uma grande possibilidade de realizar um verdadeiro 1RM”, conclui Calhoun. “Considerando que uma mulher pode atingir um 3RM, mas só pode ser capaz de realizar um único em 2.5 a 5 quilos a mais que seu resultado de 3RM.”
Esta ciência vai muito além de apenas hormônios e características musculares, mas espero que isso possa lhe dar uma boa base e compreensão das diferenças ocultas que estão abaixo da superfície.
Então, senhoras, da próxima vez que seu programa chamar para testar o volume de repetições, carregue essa barra. Você pode se surpreender com o quão bem você lidará com isso.
1. Faerch K, et al. Diferenças de sexo nos níveis de glicose: uma consequência da fisiologia ou conveniência metodológica? O estudo Inter99. Diabetologia. Maio de 2010; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL, et al. Receptor-β de estrogênio na mitocôndria: implicações para a bioenergética mitocondrial e tumorigênese. Ann N Y Acad Sci. Setembro de 2015; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Controle estrogênico da função mitocondrial e biogênese. J Cell Biochem. 15 de dezembro de 2008; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS, et al. Composição do tipo de fibra do músculo vasto lateral de homens e mulheres jovens. J Histochem Cytochem. Maio de 2000; 48 (5): 623-9.
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