Por que o ioga é necessário para atletas de força

Então você é um atleta de força, mas secretamente acha que é super fodão quando seus amigos iogues simplesmente se erguem em apoios de cabeça que parecem tão naturais quanto um conjunto de aquecimento apenas com barra. Se você é um levantador de peso e quer experimentar ioga, talvez não saiba por onde começar. Mas você não precisa ser todo um pretzel para praticar ioga: você pode vir para o tatame com toda a sua rigidez e constrangimento do levantador e ainda colher os benefícios de fortalecimento das aulas de ioga.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Benefícios do Yoga para Atletas de Força

Pode não parecer um grande esforço se colocar em posição de corvo, mas isso é um crédito para os iogues que fazem isso parecer fácil - se apenas os levantadores de peso pudessem fazer com que parecesse tão elegante ao tentar 1RMs. Mas segurar Warrior III por exatamente o tempo que seu instrutor de ioga lhe disser não é um feito de força fácil, e desenvolver essa marca de poder de ioga é essencial para desempenhos saudáveis ​​e eficientes para levantadores de peso.

Aumento da força e estabilidade geral do corpo

Mesmo as posturas de ioga mais básicas podem aumentar a força de maneiras muito reais. Aqueles cães voltados para baixo sobre os quais você ouve todos falando desenvolvem muita força e estabilidade na parte superior das costas e ombros. Quando você está se abaixando - devagar e sempre - em Chaturanga, você está fazendo uma versão refinada de uma flexão de tríceps. E se você acha que não desenvolve muita estabilidade e força na parte inferior do corpo para se manter em uma estocada crescente perpétua, pense novamente.

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Coordenação Melhorada

A consciência cinestésica é um fator maior em seus três grandes levantamentos do que você pode pensar à primeira vista. Cada vez que você pisa na barra, seu corpo passa por uma série de dicas para a configuração adequada - tudo, desde a colocação dos pés e das mãos até o uso de todo o seu corpo para apoiar o suporte e a respiração. Quanto mais prática você estiver em cada etapa de cada levantamento, mais automático este conjunto de dicas parecerá. Mas, quanto melhor for a sua coordenação geral, mais eficientemente você será capaz de passar por sua configuração e manter a forma adequada durante cada levantamento - mesmo quando o peso ficar pesado.

Amplitude de movimento aprimorada

Ioga não é alongamento. Mas você ainda pode ganhar muito terreno melhorando sua amplitude de movimento, cultivando uma prática de ioga. Cada vez que você é instruído a alongar sua coluna e manter uma postura com os braços estendidos, você está unindo o sulco de abrir seu corpo para novas formas (e planos) de movimento. Se você tem querido melhorar o seu agachamento acima da cabeça, mas não foi capaz de desenvolver a combinação da força da parte superior do corpo e do núcleo e mobilidade que você precisa para retirá-la? Estender sua amplitude de movimento com ioga é um lugar produtivo para começar.

Controle isométrico mais forte

Claro, você faz uma pausa, agachamentos e pressões em seu treinamento de vez em quando (como deveria). Mas o tipo de controle isométrico que você precisa para puxar os freios em uma barra por alguns segundos é muito diferente do controle mental e físico que você precisa lutar para manter um isométrico que envolve tensão em todo o seu corpo - que as posturas de ioga tantas vezes exigem.

Construir seu equilíbrio e estabilidade sem uma barra só vai melhorar seu controle com um bar. Porque quando seu corpo sabe exatamente o que você precisa fazer para manter posições desconfortáveis ​​e comprometedoras por minutos de cada vez, isso se traduz em estabilizadores mais ativados e um sistema de freios melhor coordenado. Você precisará de ambos para obter os melhores aspectos de se tornar mais poderoso sob grades pesadas.

Mais resistência mental

Você pode pensar que é preciso muita resistência mental para fazer supino em uma barra que pesa muito mais do que você - e pesa. O treinamento para qualquer esporte de força requer uma imensa quantidade de disciplina, em praticamente todas as áreas da sua vida.

O Yoga fornece a você mais um conjunto de ferramentas em sua caixa de ferramentas de resistência mental. Levantar-se do buraco com seu agachamento máximo de costas pode sentir como se demorasse uma eternidade, mas, em geral, os esforços máximos de levantamento de peso acontecem em apenas alguns segundos. Manter posturas de ioga difíceis, no entanto, leva muito mais tempo - dá ao seu cérebro mais tempo para surtar com o intenso desconforto e até mesmo as sensações de pânico que podem acompanhar muitas posturas.

Aprender a se sentir seguro e até mesmo revigorado respirando durante esse pânico por várias respirações longas, lentas e aparentemente intermináveis ​​de uma vez exige um tipo de resistência mental que definitivamente se traduzirá em maximizar seus períodos de descanso e sua confiança em si mesmo para terminar uma repetição de esforço máximo ou uma série.

Poses básicas de ioga para levantadores

Você está meio convencido de que vale a pena tentar essa coisa de ioga, mas não sabe por onde começar. Tudo bem. Se você não está totalmente pronto para mergulhar em uma ioga com um treino Adriene ou uma sessão de ioga com Brandon Collinsworth no aplicativo Nike Training Club, saiba que você nunca estará pronto até dar o mergulho ... Mas se você ainda trabalhando até o mergulho, você pode se familiarizar com algumas dessas posturas básicas de ioga que são extra boas para levantadores de peso.

Respire através de cada uma dessas posturas de 5 a 10 vezes para pegar o jeito delas, talvez como parte de sua rotina de espera por enquanto.

Down Dog

• Comece de quatro com os ombros sobre as mãos e os joelhos sob os quadris.
• Enfatizando a pressão para baixo com o polegar e o indicador, expire para pressionar para trás e enviar seus quadris para cima, deixando os joelhos saírem do chão.
• Mova seus quadris para cima e atrás de você, alcançando os calcanhares em direção ao tapete (eles provavelmente não se tocarão, e tudo bem).
• Pedale algumas vezes para ficar confortável e mantenha a respiração estável.
• Fique à vontade para manter uma dobra suave nos joelhos.

Isso pode não parecer muito, mas segurar aqui (como você seguraria uma prancha) aumentará a estabilidade da parte superior das costas e dos ombros.

Up Dog

• Comece de barriga, com as mãos sob os ombros e os dedos dos pés para fora da calça.
• Pressione em suas mãos, puxando seu peito para longe do tapete.
• Contraia os glúteos para proteger a parte inferior das costas (nenhum desses movimentos deve ser puxado para a parte inferior das costas) e estique os braços enquanto mantém os quadris baixos e o peito para cima.
• Afaste os ombros das orelhas.
• Se puder, deixe sua barriga e coxas se levantarem ligeiramente do chão, mas não se preocupe se eles não conseguirem. Apenas certifique-se de que você está respirando.

Você fortalecerá os ombros e alongará o abdômen superior, o que definitivamente será útil ao se preparar para levantamento terra pesado.

Meio pombo

• De uma posição de cachorro abaixado, inspire para levantar a perna esquerda para cima e para trás, mantendo os quadris o mais quadrado (não inclinado) que puder.
• Inspire para puxar o joelho esquerdo para a frente, por baixo do corpo, com o joelho esquerdo indo em direção ao cotovelo esquerdo e o tornozelo esquerdo estendendo-se perto do pulso direito.
• Deixe sua canela cair suavemente sobre o tapete, mantendo-a o mais paralela que puder ao topo do tapete. (Seu pé provavelmente estará dobrado para trás em sua direção, com o joelho esquerdo voltado para o topo do tapete e o pé esquerdo voltado para baixo em direção ao quadril direito - contanto que você mantenha os quadris uniformes, tudo bem. Você ficará mais flexível com o passar do tempo.)
• Alinhe o peito em direção à frente do tapete e inspire para alongar o torso.
• Ao expirar, afunde-se para a frente a partir dos quadris, caindo suavemente sobre a canela esquerda para aprofundar o alongamento do quadril esquerdo.

Você pode ser capaz de estender a mão apenas com as pontas dos dedos, caminhando à sua frente; você pode afundar em um ou ambos os antebraços; ou você pode abaixar sua testa para tocar o tapete. Todos são um grande progresso. Mantenha a postura por cinco respirações antes de mudar de lado.

Se a pose ficar muito intensa, não há problema em sair dela - você sempre pode voltar mais tarde. Seu agachamento, em particular, vai adorar a liberação que essa postura proporciona aos seus quadris.

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Crescent Lunge

• Dê um passo longo, com uma flexão suave no joelho de trás e uma flexão mais generosa de quase 90 graus na perna da frente.
• Expire para estender os braços ao longo do corpo e sobre a cabeça (como se você tivesse agarrado uma barra).
• Encontre o seu equilíbrio e deixe-se respirar, afundando no calcanhar da frente e pressionando o calcanhar de trás (mesmo que não toque o chão).
• Mantenha seus quadris retos e deixe seu torso ficar alto.

Fique por cerca de cinco a dez respirações antes de mudar. A cada inspiração, fique um pouco mais longe e, a cada expiração, afunde-se um pouco mais na posição. A estabilidade que você está criando ajudará na amplitude de movimento do seu supino e fortalecerá suas pernas unilateralmente para aumentar o seu agachamento.

Pose da cadeira

• Fique com os pés juntos.
• Expire e afunde-se nos quadris, dobrando os joelhos e enviando a bunda para trás até que as coxas fiquem tão paralelas ao chão quanto seja confortável.
• Inspire os braços acima da cabeça, como na estocada em meia-lua, mantendo os ombros longe das orelhas, mesmo quando você estica os braços para o alto.

Use as mesmas dicas de respiração como em sua estocada crescente e espere benefícios semelhantes para seus levantamentos.

Guerreiro I

• Fique em pé com as palmas das mãos voltadas para a frente, alto no peito.
• Dê um passo atrás de você com uma expiração, como se estivesse prestes a mergulhar em uma estocada. Em vez disso, vire o pé de trás em um ângulo de 45 graus, enquanto o pé da frente permanece voltado diretamente para a frente do tapete.
• Pressione o lado oposto do pé de trás para se equilibrar, certificando-se de que seus pés estejam alinhados um com o outro.
• Quando se sentir capaz, aprofunde a posição exalando os braços acima da cabeça (um tema que estamos desenvolvendo aqui - oh, os ganhos de força e estabilidade da parte superior do corpo) e afundando a coxa da frente o mais perto do paralelo que for confortável.

Tente respirar durante a postura por pelo menos cinco ou seis respirações longas.

Warrior II

• Do Warrior I, mantenha os pés na mesma posição. Desta vez, mova as mãos para baixo e para os lados, olhando por cima do dedo médio da mão da frente.
• Ambos os braços devem estar paralelos ao solo.
• Concentre-se em manter o comprimento paralelo, como se alguém estivesse puxando você dos dois lados, e mantenha-se firme nas pernas.

Novamente, tente respirar por 30 segundos ou mais (cinco ou seis boas respirações).

Warrior III

• No Warrior II, levante o braço de trás para encontrar o braço da frente, ambos apontando para a sua frente agora.
• Com uma expiração, deixe seu pé de trás flutuar e deixe seu tronco e braços formarem uma linha o mais reta possível com sua perna de trás - tudo isso equilibrado em sua perna da frente.
• Mantenha o pescoço neutro e tente manter uma dobradiça de quadril consistente (quase como um levantamento terra com uma perna, mas com os braços estendidos à sua frente) durante toda a postura, respirando enquanto mantém o olhar em um único ponto para ajudar a construir o equilíbrio.

A estabilidade da parte superior do corpo que você construirá com todos os três movimentos fará maravilhas para a sua ativação posterior em todos os seus três grandes levantamentos, e o equilíbrio da parte inferior do corpo e a ativação dos isquiotibiais (particularmente no Warrior III) farão para um muito mais estável e levantamento terra menos sujeito a lesões. Sempre certifique-se de equilibrar as poses do Guerreiro em ambos os lados.

Pose do dançarino

• Comece com as palmas das mãos voltadas para a frente enquanto você fica de pé com os quadris quadrados.
• Em uma expiração, retire a perna esquerda do chão, de volta atrás de você.
• Mantendo os quadris retos (imagine puxar o cóccix em direção ao chão abaixo de você), estenda a mão esquerda para trás para segurar suavemente a parte externa do pé esquerdo ou tornozelo.
• Contrabalance estendendo o braço direito à sua frente.
• Mantendo quadris nivelados, dobrar em uma posição do tipo levantamento terra com uma perna, liderando com seu braço direito - tão paralelo ao solo quanto você pode mantê-lo - e sua mão esquerda ainda segurando seu pé esquerdo ou tornozelo, fazendo um círculo irregular com seu membros atrás de você.

Mantenha essa tensão e seu equilíbrio - assim como você precisará construir para um ótimo levantamento terra e ativação lat para todos os três levantamentos - e respire por cinco ou seis ciclos de respirações longas.

Sim, atletas de ioga para força

Pode não ser tão alto quanto o barulho de halteres, mas desenvolver uma prática sólida de ioga pode ser tão importante para o seu programa de levantamento quanto qualquer outro trabalho acessório. Quer as sessões de ioga se tornem o seu favorito para os dias de recuperação ativa ou você continue aprendendo mais e mais posturas para integrá-las aos seus resfriamentos, os benefícios da ioga para atletas de força se somam em uma coisa: você, levantando peso e saúde.

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