Atenção: este não é um artigo sobre o típico debate “limite baixo versus limite alto”. Vou abordar os diferentes aspectos de cada movimento, para que todos estejamos na mesma página. Mas, principalmente, vou me concentrar nas nuances de programação os dois levantamentos que (A) muitas vezes passam despercebidos e (B) podem ter um grande impacto em sua força geral e desenvolvimento.
Isso é algo que, eu acredito, é aplicável independentemente de seus objetivos e independentemente de sua estrutura individual - embora como, exatamente, você aplicará obviamente depende muito dessas coisas.
Comecei a treinar no início dos anos 2000 e, mesmo então, lembro-me de ter lido sobre discussões contenciosas sobre os méritos do agachamento com barra baixa em comparação com a barra alta. Se você se lembra apenas de uma coisa deste artigo, espero que seja o seguinte: existem diferenças entre os agachamentos com barra baixa e barra alta, mas um não é melhor que o outro.
Se você não está usando ambos em seu treinamento, então está se vendendo rapidamente. A pergunta certa a fazer não é "o que é melhor?”A pergunta certa é“ como posso usar ambos de forma eficaz em meu treinamento?”
Para responder a essa pergunta, no entanto, é importante entender as diferenças fundamentais entre os dois movimentos. Se você não está familiarizado com essas diferenças, aqui está um curso intensivo:
Novamente, a maioria das discussões comparando os dois elevadores não irá além deste nível de análise. Na verdade, vou apenas citar este artigo como um bom resumo do debate genérico de barra baixa versus barra alta:
“Escolha o estilo de agachamento que melhor corresponda aos seus objetivos de treinamento. Se você é principalmente um levantador de peso, então o agachamento com barra alta será uma escolha melhor. Para os atletas do esporte, eles também podem achar a barra alta uma escolha mais adequada no que diz respeito à transferência da academia para o desempenho no jogo.
O levantamento de peso e o treinamento do estilo homem forte contam com o movimento do corpo de cargas supramáximas, o que torna a barra baixa uma opção mais adequada. O corpo pode carregar melhor o peso nos quadris com um torso mais horizontal. Além disso, para aqueles com problemas nos joelhos, o agachamento de barra baixa pode ser uma escolha mais viável.”
Para entender por que você precisa usar os dois movimentos em seu treinamento, independentemente de seus objetivos, primeiro você precisa entender um dos principais componentes de força e desenvolvimento: equilíbrio. Deve ser óbvio que, se seus objetivos estiverem relacionados ao físico, o equilíbrio (geralmente chamado de simetria) é importante; equilíbrio é uma parte inerente da estética. Mas o equilíbrio é tão importante para o sucesso em todos os esportes de força.
Se você já assistiu a um levantador de peso de elite, homem forte, levantador de peso olímpico ou atleta de CrossFit, não pode deixar de notar a suavidade de seus movimentos. Parte dessa suavidade vem da prática. Mas tanto - talvez mais - vem da capacidade de um atleta de elite de distribuir uniformemente uma carga por todos os grupos musculares envolvidos em um movimento.
Observe que eu disse "distribuir uniformemente", não "distribuir igualmente.”Essa é uma distinção importante. A distribuição uniforme significa que cada grupo muscular está contribuindo com uma quantidade adequada, dada a natureza do movimento. Por exemplo, seus lats não farão tanto quanto seus quadríceps para ajudá-lo a agachar, mas seus lats ainda precisam estar trabalhando durante cada repetição.
Depois de entender a necessidade de equilíbrio, deve ser óbvio por que você precisa incorporar agachamentos com barra alta e barra baixa em seu treinamento. Se você usar apenas um estilo, você criará rapidamente desequilíbrios entre seus quadríceps e sua cadeia posterior.
Agora estamos chegando às coisas boas. Usar várias variações do agachamento, supino e levantamento terra é, em geral, uma das melhores coisas que você pode fazer em seu treinamento (novamente, independentemente de seus objetivos). Usá-los de forma eficaz pode ser difícil, porque quando realizados corretamente, eles exigem exercícios que podem ser difíceis de recuperar, ao contrário de exercícios de isolamento ou movimentos que limitam o uso de pesos mais leves.
Quando se trata de agachamentos com barra alta e baixa, aqui estão as principais coisas a serem lembradas:
O padrão de movimento adequado deve ser o seu número um ao usar variações em seu treinamento. Eu não posso te dizer quantas vezes eu vejo pessoas carregando levantamento terra "romeno" apenas para realizar alguma versão bastardizada de pernas rígidas de um levantamento terra normal. Isso é ótimo para o ego, mas não vai realmente te beneficiar de outra forma.
Quando se trata de agachamento com barra alta e baixa, geralmente você deseja focar no ângulo do tronco. Se você estiver usando uma posição de barra alta, mas ainda acabar inclinado para frente e usando muito a parte inferior das costas, então você carregou a barra muito pesadamente e você não vai desfrutar de nenhum dos benefícios reais da barra alta. Da mesma forma, se você transformar o agachamento na barra baixa em um bom dia, provavelmente não verá os resultados desejados. Conclusão: sempre escolha um esquema de conjunto, repetição e carga que permita realizar as variações corretamente.
Obviamente, se você está perto de uma competição, deve realizar principalmente (senão inteiramente) os movimentos que estarão na competição. No momento em que você está na fase de pico de seu treinamento, o trabalho de força foi feito, então as variações não são realmente relevantes.
Na entressafra, você tem espaço para experimentar, para encontrar as variações que se traduzem de forma mais eficiente para os elevadores de sua concorrência. Isso deixa a maior parte de sua preparação (supondo que você siga algum tipo de plano periodizado) para usar variações ao lado de elevações de competição e obter o melhor dos dois mundos.
Acho que muitas pessoas ignoram a importância da variação individual quando estão programando, e isso é um erro enorme. Na verdade, o indivíduo deve ser a primeira coisa considerada! Se você é um levantador de peso com domínio quádruplo naturalmente, provavelmente não precisa fazer muitos agachamentos com barra alta para melhorar sua barra baixa (embora seja muito melhor usar a barra alta na competição).
Se você tem uma estrutura que requer uma quantidade extrema de inclinação para a frente com uma barra baixa, então você provavelmente não quer fazer muito treinamento com barra baixa.
Olha, você não vai treinar algo que você não gosta. Ao mesmo tempo, há uma boa chance de você não gostar de algo porque não o treina o suficiente para ficar bom nisso. Mais uma vez, o equilíbrio é a resposta: faça trabalho suficiente para lidar com suas fraquezas, mas se você odeia agachamentos com barra baixa, não tente torná-los a pedra angular de sua programação, independentemente do que os outros lhe digam.
No final das contas, todo mundo vai para a academia para se tornar uma versão melhor de si mesmo. Esperançosamente, este artigo deu a você algumas idéias sobre como você pode mudar sua programação para ser mais eficaz e eficiente, mas o verdadeiro desafio é colocar essas idéias em ação. Então, deixe-me saber (nos comentários ou por e-mail) como você usou agachamentos com barra alta e baixa em nosso próprio treinamento, e talvez você possa ajudar outros a elevar a barra também.
Imagem em destaque do canal de Ben Pollack no YouTube.
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