As mulheres geralmente carregam menos massa muscular do que os homens, e nosso perfil hormonal torna mais difícil construir músculos na mesma velocidade que os homens. Isso significa relativamente falando, somos mais fracos. Agora, uma atleta feminina de força pode ser mais forte do que o homem médio e, às vezes, mais forte do que até mesmo um homem muito forte. Isso é muito legal, mas não vem ao caso. Eu não levanto somente então posso ser mais forte do que alguns homens (embora seja uma vantagem, eu admito).
Eu levanto para que eu possa ser a versão mais forte possível de mim mesma, mas ser um corpo feminino me prepara para tornar isso um pouco um pouco mais difícil. Ok, talvez um pouco mais difícil. Se meu irmão de 22 anos, relativamente destreinado, estiver fora da academia por 5 meses, ele estará de volta e facilmente suportando minha 1 repetição máxima para altas repetições em nenhum momento.
Não será tão fácil para mim. Isso não quer dizer que os homens não treinem muito para o seu progresso, mas até que você passe meses tentando aumentar a massa corporal da parte superior do corpo e TALVEZ 5-10 libras em sua bancada, você simplesmente não entende como isso pode ser difícil ser. É aqui que o fisiculturismo entra.
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Eu ouço muitas mulheres reclamarem de sua sobrecarga e do banco atrasados. “Minha parte inferior do corpo é apenas mais forte” e “Eu só tenho braços fracos.”Bem, sim, e há razões para isso. As mulheres mantêm nosso centro de gravidade mais baixo normalmente, e nossos corpos naturalmente armazenam mais gordura e músculos ao redor de nossos quadris e coxas. Esta é uma ótima notícia para nosso agachamento e levantamento terra, mas uma má notícia para qualquer coisa dominante na parte superior do corpo. A boa notícia é que trabalhar na faixa de 8-12 e 10-15 repetições, a faixa de hipertrofia, pode nos ajudar a construir uma massa muito funcional.
De vez em quando, ouço os músculos dos fisiculturistas serem chamados de "músculos glamourosos", o que implica que eles são todos sem função. Embora na intenção isso possa ser verdade, os competidores de palco se esforçam para ter uma certa aparência, isso não significa que seus músculos sejam de alguma forma falsos ou "bombados" (exceto depois de um belo golpe de braço, mano).
Eles geralmente não terão a força estática de um levantador de peso, mas se uma competidora no estágio feminino decidir começar a treinar apenas para força, ela terá uma enorme vantagem sobre uma mulher destreinada e sem experiência em fisiculturismo. Isso ocorre porque mais massa muscular significa mais força potencial. Você literalmente tem mais tecido projetado para mover e disparar e, portanto, mais tecido para ajudá-lo a mover grandes pesos.
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É CLARO que você pode ser muito musculoso sem nunca fazer nada além de 6 repetições. Mas se você tem corpo feminino, terá uma chance muito melhor de maximizar sua capacidade de força com um pouco mais de músculos em você. Isso pode parecer uma afirmação óbvia, mas as mulheres não conseguem ouvir o suficiente, no que me diz respeito. Eu escrevi sobre como as mulheres enfrentam desafios únicos quando se trata de ficar mais fortes e crescer. Se você se sente confortável com a ideia de ganhar um pouco de massa, mas não tem certeza se o tempo que leva vale a pena, considere algumas coisas.
Quanto mais corpo você tem e mais longos seus membros são, mais trabalho eles têm que fazer para mover qualquer coisa. Pense nisso - se eu tiver 1,80 metros de altura e realizar levantamento terra, a barra terá que percorrer mais longe do que alguém com 1,75m. Quanto mais longos seus membros são, mais ajuda eles precisam para mover o peso e, especialmente para as mulheres, trabalhar na faixa de força não é estímulo suficiente para criar muita massa extra.
No levantamento, podemos pensar no corpo como um sistema de alavancas, e quanto mais longas suas alavancas (braços, torso, etc) são, mais massa você pode precisar para mover esse peso. Esta é uma simplificação, é claro, e você verá levantadores que são muito fortes, mas menores que os fisiculturistas da mesma constituição e altura. Tamanho não significa necessariamente mais força. Mas isso significa mais músculos que podem se tornar muito fortes.
A propriocepção, ou consciência corporal, é uma habilidade que pode levar muito tempo para se desenvolver e é mais natural para alguns do que para outros. Estou muito grato por ter começado com um estilo de treinamento um pouco mais voltado para o fisiculturismo, porque fazer toneladas de repetições com movimentos menores realmente me ajudou a identificar quando e como os músculos estavam disparando ou não. Tenho uma consciência muito melhor do meu corpo no espaço.
Existe algo chamado conexão mente-músculo, que é essencialmente outra frase para propriocepção. Não é mágica, é aprender a se conectar mentalmente a um músculo e realmente ajudá-lo a disparar melhor enquanto você o trabalha.
Por exemplo, envolver seu lats (latissimus dorsi) é realmente útil no levantamento terra - Flexione seus lats, agora, em sua cadeira. Não tenho ideia de como fazer isso? Então o trabalho de hipertrofia pode ajudá-lo. A capacidade de ativar um músculo, senti-lo funcionando e a consciência adicional de como seu corpo está se movendo no espaço aumentará seu potencial de força e potencial atlético.
Lembro-me da primeira vez que fui capaz de sentir o alongamento e o engajamento na parte inferior do meu dorsal durante uma série de flexões e foi como aprender que tinha uma nova parte do corpo; revelador, poderoso e um pouco estranho. Tendo um pequeno “aha!”Momentos como este irão ajudá-lo a cultivar uma abordagem exploratória para seu trabalho de hipertrofia também - você está aprendendo a sentir seu corpo de dentro para fora, e isso só vai melhorar seu desempenho em seus grandes levantamentos.
Eu sei que todos nós gostamos de levantar pesos, duh. Mas você não pode treinar a 80-90% o tempo todo. Nem mesmo na maioria das vezes, se você é uma pessoa normal com um emprego normal. Com o trabalho de hipertrofia, você pode levantar mais frequentemente e com mais volume do que ao trabalhar em sua faixa de força máxima, o que é ótimo para quando você realmente deseja levantar para queimar um pouco do estresse e ter “seu tempo.”
Se estou no final de um ciclo de treinamento e meu cansaço se acumulou muito, começar o treinamento é um trabalho árduo, árduo e por mais satisfatório que seja, estou exausto no final do dia. Quando estou fazendo mais musculação, posso treinar mais durante a semana, mas não fico tão cansado. Então, quando eu volto ao peso realmente pesado, estou ansioso para ir e me sentir superpoderoso.
Isso é especialmente bom se você começou a levantar pesos como uma forma de se apropriar do seu corpo e construir uma imagem corporal positiva: você está gastando mais concentração sentindo-se conectado ao seu corpo, o que, em minha experiência anedótica, pode ter benefícios mentais realmente positivos.
Existem muitos músculos menores em seu corpo que podem receber um pouco menos de amor apenas com os grandes compostos, mas se desenvolvidos mais, contribuiriam positivamente para seus grandes levantamentos. Os deltóides posteriores (costas dos ombros) vêm à mente. Nossos ombros recebem uma surra com alto volume de pressão e dar ao deltóide traseiro toneladas de amor é crucial para prevenir desequilíbrios que podem causar lesões. Lesão significa tempo fora do ginásio, o que obviamente queremos evitar.
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Se a parte superior do seu corpo não está nem perto da força que você deseja, mas sua única parte superior é um banco duas vezes por semana e conjuntos correlatos de fileiras, você precisa pensar em como está maximizando o potencial do seu corpo.
As mulheres podem lidar com muito mais volume em porcentagens mais altas no treinamento do que os homens. O que significa que podemos caber razoavelmente em várias séries de 2-3 exercícios com pesos mais próximos de nossos 1RMs do que os homens. O que é bom, porque devido à nossa falta de testosterona, PRECISAMOS de mais sobrecarga para crescer. Sim, apenas ficar no banco por 3 séries um dia por semana vai te deixar mais forte. Mas supino / pressionando 8-15 séries de vários dias da semana por um período de 6 a 8 semanas e me tornará mais denso ou maior, terá mais resistência muscular E me tornará mais forte.
O trabalho de hipertrofia é uma parte crucial do desenvolvimento da força; aumenta a consciência corporal, resistência e potencial de força. Embora à medida que você se torna mais experiente, pode precisar de menos dele (2 a 3 ciclos de 6 a 8 semanas fora do ano de treinamento, por exemplo, mais ou menos dependendo da frequência de sua competição se você competir), é uma parte crítica de o desenvolvimento de uma atleta de força feminina, especialmente para qualquer mulher que pratica levantamento de peso há menos de 4 anos.
Se você não tem certeza sobre como programar hipertrofia, consulte um coach ou serviço / coach de programação que tenha sido examinado por outros coaches que você respeita, ou peça conselhos de mulheres com mais experiência.
Ao começar, não tenha medo de ser um pouco experimental. Tente apenas adicionar alguns conjuntos extras de linhas e trabalho de braço por algumas semanas e ver o que acontece. Quando eu comecei a levantar pesos, eu escolhia 4 exercícios de peito no meu dia focado no banco e ficava bobo com as faixas de repetições e tempos e assim por diante.
Embora, eventualmente, uma abordagem estruturada seja melhor para o progresso mensurável de longo prazo, você deseja sentir seus músculos trabalhando na maior variedade possível; isso o ajudará a construir a conexão mente-músculo que mencionei anteriormente. E você não precisa dedicar todo o seu tempo de treinamento à hipertrofia enquanto o faz; apenas comece a brincar.
Quem sabe, você pode começar a pensar em entrar no fisiculturismo (eu não, não tenho disciplina para dizer não a um burrito). Quer você decida dedicar um ciclo de treinamento inteiro ou quatro à hipertrofia, há ganhos literais sérios por aí, apenas esperando que você os encontre. Agora vá fazer uns cachos!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem superior: @captainstarbuck, @charity_witt e @dlschwabs
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