A indústria de vitaminas de 30 bilhões de dólares por ano está sofrendo de angústia existencial agora. Seus estômagos coletivos estão todos agitados por causa da publicação de um novo estudo no Annals of Internal Medicine que diz que os suplementos vitamínicos ou minerais não oferecem benefícios perceptíveis; que eles não reduzem o risco de morte de praticamente nada e podem, de fato, prejudicar as pessoas. (1)
Agora, todas as empresas de suplementos estão se perguntando se, em vez disso, deveriam começar a vender materiais para telhados ou algo mais útil.
Não tenho consolo para dar. Infelizmente para o vendedor de vitaminas, sim, a maioria das vitaminas e suplementos minerais são uma perda de tempo. Alguns podem realmente te prejudicar. E sim, muitas vezes é melhor você ingerir algumas vitaminas, minerais e outras classes de suplementos de alimentos integrais.
Mas existem exceções notáveis. Nesses casos, é irreal ou mesmo totalmente absurdo confiar em alimentos inteiros para atender a todas as suas necessidades de suplemento. Vamos dar uma olhada em algumas das vitaminas, minerais e suplementos mais comuns e ver se podemos entendê-los.
Não acho que haja um único estudo respeitável que mostre que eles são eficazes, mas não precisamos de estudos para chegar a esta conclusão. Existem muitos problemas com multivitaminas:
A necessidade humana das 24 vitaminas identificadas pela ciência é baseada em uma curva em forma de sino e, embora possa ser verdade para um funcionário municipal de 150 libras chamado Phil que vive em Akron, Ohio, pode não ser verdade para atletas suados, maiores (ou menores) pessoas, ou você.
Dar a mesma combinação de vitaminas a todos os homens ou mulheres vivos é como fazer apenas um tamanho de roupa íntima para todos - bom para alguns, mas desconfortável, impraticável e, no caso de reações cutâneas causadas por vitaminas, até mesmo desagradáveis para outros.
As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura e, como tal, devem ser tomadas com alimentos. O ferro não deve ser ingerido com café ou chá porque os taninos neles interferem na absorção. Da mesma forma, o ferro bloqueia a absorção de zinco e cobre. Vitaminas E e A podem juntar-se à K.
Talvez, apenas talvez, esses nutrientes não devam ser isolados e tomados por si próprios. Talvez eles precisem ser tomados na forma de alimentos integrais para serem realmente eficazes. Talvez os nutrientes precisem trabalhar em conjunto com alguns (ou talvez todos) dos micronutrientes e fitoquímicos intrínsecos a toda a fonte de alimento para que funcionem.
Tomando muito cálcio (mais de cerca de 1.000 mg. por dia) pode ser um grande problema. Na pior das hipóteses, o cálcio começa a se acumular no revestimento do seu coração e artérias de modo que se parecem com as paredes de azulejos de um restaurante do Castelo Branco. O excesso de cálcio também pode formar pedras nos rins ou, na extremidade menos grave do espectro, causar prisão de ventre.
O cálcio é um exemplo em que as pessoas realmente estariam melhor em obter este mineral crucial de alimentos inteiros. É o seguinte: quando você obtém muito cálcio dos alimentos (proteínas em pó à base de leite, laticínios), um sistema à prova de falhas entra em ação e os intestinos começam a limitar a absorção adicional do mineral.
Não é assim com suplementos de cálcio. Eles não têm sistema à prova de falhas. Quanto mais você toma, mais acaba na sua urina, sangue, rins, coração e artérias.
O estudo da revista Annals of Internal Medicine descobriu que quando as pessoas que não eram deficientes em vitamina D tomam suplementos de vitamina D, elas têm maior risco de morte por todas as causas, especialmente câncer.
É importante perceber que este estudo foi baseado em pessoas que se lembraram e relataram com precisão o que comeram durante um período de vários anos, por isso é fácil ser cético, especialmente quando vários outros estudos mostraram que as pessoas que tomaram suplementos de vitamina D viveram mais, em média, do que aqueles que não pegaram.
Claro, o ideal é que todos ficaríamos deitados nus ao sol como focas harpa por pelo menos 20 minutos por dia para que pudéssemos fazer nossa própria vitamina D, mas isso simplesmente não é plausível para todos, especialmente se você mora em qualquer lugar ao norte de Memphis , Tennessee (cerca de 2.500 milhas ao norte do equador) ou, por falar nisso, em qualquer lugar ao sul de Santiago, Chile. (2)
O sol simplesmente não fica alto o suficiente durante os meses de inverno nessas áreas para que todos os comprimentos de onda UVB geradores de vitamina D nos beneficiem. Não importa nuvens persistentes.
A tribo Chippewa de Michigan tinha um velho ditado: “Se a sombra de uma marmota for mais longa do que alta, seu corpo não está produzindo vitamina D."Tudo bem, o Chippewa não disse isso, mas se você aplicar a coisa" sombra mais comprida do que alta "a si mesmo, o conselho parece muito verdadeiro.
Se você não pode passar regularmente alguns minutos ao sol, ou se você é um praticante de ginástica que raramente vê qualquer luz que não seja fluorescente, você provavelmente deve tomar vitamina D o ano todo.
Se você tem mais de 40 ou 50 anos, ou se tem problemas de colesterol, pense em tomar niacina. Embora sua representação como um suplemento que reduz o colesterol tenha sofrido muitos ataques nos últimos anos, um novo estudo mostrou que ele fez tão bem quanto as estatinas em manter os níveis de colesterol baixos, mas sem nenhum dos efeitos colaterais. (3)
A niacina também pode ser uma das duas coisas conhecidas (a outra sendo uma droga de US $ 14.000 por ano) que pode combater algo chamado lipoproteína (a), uma lipoproteína quase ignorada que quase nenhum médico testa e que se acredita que triplique os riscos de ter um ataque cardíaco em tenra idade.
Esta vitamina foi o primeiro antioxidante a alcançar o status de superstar e as pessoas começaram a tomar quantidades obscenas dela para evitar doenças e acelerar a recuperação de resfriados e gripes. Infelizmente, os estudos não descobriram que fizesse nada disso.
Pior ainda, embora a vitamina C seja um antioxidante, ela se transforma em um "pró-oxidante" quando você ingere grandes quantidades. Isso significa que o uso excessivo pode realmente fazer com que ele produza radicais livres em vez de eliminá-los.
Obviamente, ter uma deficiência de vitamina C pode prejudicar seu sistema imunológico, mas você deve ser capaz de obter tudo o que precisa por meio de frutas cítricas.
Alguns estudos foram publicados nos anos 80 e 90 sobre como a vitamina E pode prevenir o câncer, então as minúsculas cápsulas de gel amarelas tornaram-se um pilar nos armários de remédios em todos os lugares.
Mas então, em 2011, um estudo realmente grande com cerca de 36.000 homens saiu que dizia o contrário: a vitamina E aumenta o risco de câncer de próstata. Dado que é muito fácil obter o suficiente através de sua dieta, você não tem nenhuma razão real para seguir a rota dos suplementos.
Curiosamente, a carne de ganso é provavelmente a fonte dietética com a maior concentração de vitamina E, mas se você se fartou de carne de ganso, pode obter bastante vitamina comendo nozes, sementes, vegetais folhosos, abacates e vários peixes.
Até 85% dos americanos podem ser deficientes em magnésio. Provavelmente é ainda pior em atletas porque suar como um animal de fazenda faz com que ele saia do corpo.
Isso é importante porque o mineral desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano. Entre outras coisas, o magnésio é crucial para a produção de energia, síntese de proteínas e metabolismo da insulina. Sem o suficiente, você obtém acúmulo indevido de ácido lático, cãibras musculares, recuperação insatisfatória e baixo desempenho nos exercícios em geral. A deficiência também torna mais difícil perder gordura.
Tomar um suplemento como ZMA® deve remediar todos esses sintomas e efeitos colaterais, e um estudo diz que quando você o combina com exercícios intensos, pode aumentar os níveis de testosterona em 25% estratosféricos. (4)
A deficiência de zinco costumava ser bastante comum, mas está começando a aparecer em todos os tipos de produtos que não foram feitos para serem nutritivos, como pasta de dente e colírio. Como tal, as deficiências não são tão comuns como costumavam ser.
Independentemente disso, o zinco tem alguns atributos que o tornam condicionalmente essencial. Por um lado, se os níveis de zinco estiverem baixos, como costuma acontecer em atletas, isso pode levar a níveis baixos de testosterona. Além disso, o zinco é uma das poucas coisas que foram mostradas em estudos decentes para encurtar a duração e a gravidade dos resfriados.
Portanto, tome um suplemento de zinco - ou uma fórmula mineral contendo zinco como ElitePro ™ Minerals - diariamente, ou pelo menos quando sentir um resfriado chegando.
O conceito de antioxidantes está certo. Qualquer um de uma série de fatores, incluindo radiação UV, toxinas, calor, frio, infecções ou poluentes podem danificar o DNA celular ou obrigá-lo a cometer suicídio, mas os antioxidantes podem impedir tanto o dano quanto o suicídio.
Mas há problemas em despejar grandes quantidades de vitamina C, E, N-acetilcisteína ou qualquer outro antioxidante popular do momento em seu corpo.
Por um lado, pode ser a dosagem errada, o momento errado ou mesmo o antioxidante errado. Além disso, esse tipo de colheita de cereja antioxidante pode desligar completamente o vazamento de radicais livres na mitocôndria (que é o alvo dos antioxidantes), o que leva a célula ao suicídio e é exatamente isso que estávamos tentando prevenir em primeiro lugar tomando antioxidantes!
Portanto, no caso de controlar os radicais livres, parece que você está condenado se fizer e condenado se não fizer.
A melhor estratégia é comer uma variedade de frutas e vegetais para que você obtenha uma dosagem realista de uma combinação de antioxidantes - não um monte de um em particular.
Como alternativa, use um produto feito de uma combinação de uma variedade de frutas e vegetais, como Superfood, que se aproxima do que você poderia obter comendo as 10 porções de frutas e vegetais frequentemente prescritas por dia.
Os probióticos são uma ótima ideia ... em teoria. Alimente seu intestino pequeninos bichinhos e eles vão trabalhar para você como tantos servos contratados cobertos de cílios, mas há tantos motivos pelos quais eles provavelmente não funcionam.
Por um lado, o bioma intestinal de todos é provavelmente tão individual quanto impressões digitais, e fazer recomendações gerais (como você faz quando toma um suplemento probiótico específico) sobre quais micróbios devem ser introduzidos em seu intestino é provavelmente fútil.
Mesmo assim, você pode inundar seu intestino por semanas com uma determinada espécie ou várias espécies e elas simplesmente não conseguem se firmar e povoar.
Também é difícil saber se o seu caro probiótico é viável ou não. Essas coisas geralmente precisam ser resfriadas para que todo o metabolismo microbiano pare. Isso significa que é imperativo que a cadeia de comando da temperatura não seja quebrada por algum entregador de Doug Heffernan deixando a caixa de comprimidos em um balcão quente em algum lugar.
A bactéria acorda quando exposta ao calor e começa a procurar coisas para metabolizar. Dado que não há comida para eles na cápsula, eles partem para a festa de Donner, subsistindo dos cadáveres um do outro até que também morram.
De qualquer forma, seja qual for o motivo, os estudos sobre essas coisas mostram resultados amplamente divergentes. Se você acredita no conceito de qualquer maneira, opte por coisas como iogurte e outros alimentos fermentados, que são muito mais baratos no longo prazo.
A melhor estratégia de todas, porém, pode ser comer alimentos prebióticos; coisas como chucrute, kimchi e chá de kombuchá, que não só introduzem bactérias benéficas ao seu trato gastrointestinal, mas também as alimentam ao mesmo tempo.
Vários estudos recentes lançaram uma grande sombra do tamanho de Meg sobre a eficácia dos óleos de peixe no combate a doenças cardíacas. Suas descobertas eram previsíveis, embora. Por um lado, eles costumavam usar dosagens anêmicas em seus estudos - é preciso mais óleo para consertar doenças cardíacas do que você pode obter espremendo uma única cavala.
Mais importante, esses estudos muitas vezes não exigem que os participantes façam quaisquer mudanças dietéticas além da adição de óleo de peixe às suas dietas. Os ácidos graxos são bastardos competitivos; todos eles querem mastigar os mesmos receptores celulares, mas se o receptor celular já estiver ocupado por outro ácido graxo, o óleo de peixe não pode se ligar e fazer seu trabalho.
Por último, ninguém contestou que os óleos de peixe são poderosos antiinflamatórios. Portanto, se a doença cardíaca é, como a maioria dos cardiologistas concorda, uma doença inflamatória, só faz sentido que um bom suplemento de óleo de peixe (triglicerídeos reesterificados DHA / EPA) como Flameout® seja uma boa coisa a se tomar.
Obter a maior parte de seus nutrientes por meio de alimentos inteiros é inegavelmente inteligente. Mas o estudo dos Annals of Internal Medicine lançou uma luz fraca sobre todos os suplementos; o jornal fez as pessoas pensarem que talvez pudessem recorrer a fontes "naturais" para todas as suas necessidades de suplementos.
Ok, mas considere esta analogia: a aspirina vem da casca de uma árvore, mas não nos diga que precisamos comer um olmo para curar uma dor de cabeça, quando poderíamos apenas tomar alguns comprimidos de aspirina.
Da mesma forma, você poderia comer todo o açafrão em um restaurante indiano, mas ainda não vai absorver o suficiente de seu ingrediente ativo, a curcumina, para ter quaisquer efeitos mensuráveis na saúde. Em vez disso, tomamos cápsulas de curcumina.
O mesmo se aplica a todo um espectro de suplementos. Além disso, há momentos, por causa das condições de vida modernas, em que nossos corpos terão escassez de coisas que precisamos ou coisas que poderiam ajudar a melhorar algum aspecto da saúde, e alimentos integrais nem sempre vão fornecer as doses fisiológicas nós precisamos.
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