Garanta suas armadilhas para a parte superior do corpo definitiva
Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 61 de 6
Contanto que você esteja treinando as armadilhas superiores para aquela aparência de Dwayne Johnsonesque, é uma boa ideia acertar as outras duas partes dos músculos trapézios também: as armadilhas do meio e inferior. Não estou tão familiarizado com aqueles? Eles fazem parte da musculatura das costas e estão envolvidos na maioria dos movimentos de pullup, pull-down e remo, mas focalizá-los por meio de exercícios de isolamento promove um desenvolvimento equilibrado que melhora a postura e reduz o risco de lesões.Considere este exercício, desenvolvido por Jim Ryno, um personal trainer e proprietário da firma de design de ginástica doméstica de luxo Iron House em Alpine, NJ, como seu balcão único para armadilhas de treinamento. Os dois primeiros exercícios na rotina - linhas verticais com pegada ampla e movimentos alternados com halteres - acertam as armadilhas superiores familiares, enquanto puxadores de cabo trabalham nas armadilhas intermediárias e inferiores, e encolhimentos de ombros de máquina Smith direcionam as armadilhas inferiores. Ao todo, a rotina consiste em apenas quatro exercícios, mas cobre tudo que você precisa para o aumento total da armadilha.VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos em 4 semanas
2 de 6
Segure um haltere em cada mão e encolha os ombros, um lado de cada vez, para cima. Trabalhar as armadilhas unilateralmente estende mais os músculos e ativa mais fibras.VEJA TAMBÉM: 15 maneiras de ganhar massa magra
3 de 6
Per Bernal
“Vá duas vezes mais largo do que sua empunhadura padrão e não puxe mais alto que a altura do peito”, diz Ryno.VEJA TAMBÉM: Três treinos de fortalecimento muscular de 15 minutos
4 de 6
“A parte superior do corpo deve estar dobrada em um ângulo de 30 a 45 graus”, diz Ryno. “O equilíbrio é difícil neste movimento, mas o movimento linear da máquina Smith torna muito mais fácil realizar. O objetivo é mirar nas armadilhas inferiores.”
5 de 6
Revista M + F
Tenha cuidado para não se inclinar para trás ao puxar a alça. Não deixe sua parte inferior das costas fazer o trabalho que suas armadilhas deveriam.
6 de 6
Faça esta rotina uma a duas vezes por semana com as costas ou ombros, ou faça por conta própria.ExercícioJogosRepsBarra vertical de alça larga 38-12 Encolher de ombros com haltere alternativo 38-12Cable Face Pull38-12Smith Machine Encolher os ombros 38-10
Voltar para a introduçãoContanto que você esteja treinando as armadilhas superiores para aquele visual Dwayne Johnsonesque, é uma boa ideia acertar as outras duas partes dos músculos trapézios também: as armadilhas do meio e inferior. Não estou tão familiarizado com aqueles? Eles fazem parte da musculatura das costas e estão envolvidos na maioria dos movimentos de pullup, pull-down e remo, mas focalizá-los por meio de exercícios de isolamento promove um desenvolvimento equilibrado que melhora a postura e reduz o risco de lesões.
Considere este exercício, desenvolvido por Jim Ryno, um personal trainer e proprietário da firma de design de ginástica doméstica de luxo Iron House em Alpine, NJ, como seu balcão único para armadilhas de treinamento. Os dois primeiros exercícios na rotina - linhas verticais com pegada ampla e movimentos alternados com halteres - acertam as armadilhas superiores familiares, enquanto os cabos puxados trabalham nas armadilhas intermediárias e inferiores e os encolhimentos de ombros de máquina Smith visam as armadilhas inferiores.
Ao todo, a rotina consiste em apenas quatro exercícios, mas cobre tudo que você precisa para o aumento total da armadilha.
VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos em 4 semanas
Segure um haltere em cada mão e encolha os ombros, um lado de cada vez, para cima. Trabalhar as armadilhas unilateralmente estende mais os músculos e ativa mais fibras.
VEJA TAMBÉM: 15 maneiras de ganhar massa magra
“Vá duas vezes mais largo do que sua empunhadura padrão e não puxe mais alto que a altura do peito”, diz Ryno.
VEJA TAMBÉM: Três treinos de fortalecimento muscular de 15 minutos
“A parte superior do corpo deve estar dobrada em um ângulo de 30 a 45 graus”, diz Ryno. “O equilíbrio é difícil neste movimento, mas o movimento linear da máquina Smith torna muito mais fácil realizar. O objetivo é mirar nas armadilhas inferiores.”
Tenha cuidado para não se inclinar para trás ao puxar a alça. Não deixe sua parte inferior das costas fazer o trabalho que suas armadilhas deveriam.
Faça esta rotina uma a duas vezes por semana com as costas ou ombros, ou faça por conta própria.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Wide-Grip Barbell Upright Row | 3 | 8-12 |
| Encolher de ombros com haltere alternado | 3 | 8-12 |
| Tração da face do cabo | 3 | 8-12 |
| Smith Machine Leaning Shrug | 3 | 8 a 10 |
Ainda sem comentários