Ao longo da história, os maiores fisiculturistas sempre foram bastardos meticulosos, talvez não com as escolhas da moda, mas certamente em buscar os melhores alimentos para ajudá-los a alcançar seus objetivos.
Mas e se você não estiver absorvendo todos os nutrientes dos alimentos que está colocando? Você pode ser meticuloso com sua dieta e contar seus macronutrientes por grama, mas se você tem um distúrbio digestivo, é como se todo aquele dinheiro ganho com tanto esforço que você acumulou seja consumido por taxas ocultas e taxas de serviço.
John “The Mountain Dog” Meadows lutou contra alguns demônios digestivos que o forçaram a se tornar um especialista em digestão, mas se você não acha que a digestão é legal, ou mesmo tão importante, você precisa ler este artigo.
Estou encontrando um número crescente de fisiculturistas reclamando de má digestão.
O fato é que eu diria que 10-15% dos novos clientes de coaching vêm até mim com pelo menos dois ou três alimentos básicos que lhes dão inchaço, gases ou algum outro sintoma desconfortável de distúrbio digestivo.
A digestão é de extrema importância para qualquer pessoa que se preocupa com sua saúde e pode fazer ou prejudicar seu progresso na academia também. Este artigo irá discutir algumas maneiras simples de melhorar nossa digestão e, subsequentemente, nossa saúde geral e bem-estar.
Eu sou muito apaixonado por digestão. Como alguns de vocês devem saber, quase morri em 2005 de um distúrbio interno.
Resumidamente, eu tive uma doença chamada “Hiperplasia Miointimal Idiopática das Veias Mesentéricas.”Um conjunto de veias na porção reto-sigmóide do meu cólon adoeceu e o fluxo sanguíneo foi bloqueado. As embarcações eventualmente explodiram. Felizmente, eu estava no hospital quando isso aconteceu, então eu poderia ser levado às pressas para uma cirurgia de emergência, pois estava sangrando até a morte e em choque.
Quando acordei na Unidade de Terapia Intensiva, descobri que não tinha mais intestino grosso / cólon e que era temporariamente o orgulhoso proprietário de uma nova ileostomia. A partir daí, fiquei muito interessado em aprender tudo o que pudesse sobre o sistema digestivo.
Além da propensão à desidratação, não tive problemas reais nos últimos três a quatro anos e competi com sucesso - e em ótimas condições, devo acrescentar. Eu credito isso à minha busca obstinada por conhecimento nesta área, bem como por ter médicos progressistas como Eric Serrano ao meu lado.
O único medicamento que preciso tomar é o Imodium: tomo um todas as manhãs e todas as noites e provavelmente terei de tomar para sempre. Não tem nenhum efeito negativo sobre mim, então me considero com sorte. Também posso comer o que quiser, ao contrário das pessoas infelizes que sofrem de outras doenças digestivas.
Vamos começar com o básico.
Aqui está um teste simples para torná-lo ciente de como seu sistema digestivo está funcionando. É chamado de Teste de Tempo de Trânsito Intestinal.
Agora, vamos falar sobre o layout do seu sistema digestivo. Pense no sistema digestivo como uma mangueira de incêndio de 25 a 35 pés de comprimento que vai da boca ao ânus. O revestimento real do sistema digestivo se substitui a cada três a cinco dias.
A função básica do sistema digestivo é quebrar os alimentos em pequenas partículas que as células do corpo podem usar para obter energia, reparo, crescimento, etc. Conforme o alimento passa pelo sistema, ele é dividido em aminoácidos, glicose e glicerol, dependendo se você está comendo proteínas, carboidratos ou gordura.
A parte frustrante para muitos é que eles podem comer o que muitos consideram uma dieta perfeita, mas ainda tem problemas. Simplificando, não importa o que você come se você não consegue absorvê-lo adequadamente devido a um distúrbio digestivo.
Isso é algo que eu advirto aqueles que se obrigam a se alimentar de milhares e milhares de calorias por dia: seu corpo não consegue aguentar muito. Então, vamos dar uma olhada no processo digestivo de onde começa até onde termina.
A digestão realmente começa no cérebro. Lembre-se do Cão de Pavlov, o famoso exemplo de condicionamento clássico? O pesquisador russo Ivan Pavlov tocava uma campainha e seus cães começavam a salivar porque sabiam que a comida estava chegando. O que estava acontecendo era que o corpo do cão começou a acelerar para a digestão com o simples pensamento de comida que chegava, e a mesma coisa ocorre em humanos, embora, esperançosamente, de uma maneira socialmente mais aceitável.
Quando o alimento entra na boca, a amilase salivar continua o processo digestivo, dividindo os carboidratos em maltose. Isso é realizado quebrando as ligações entre as moléculas de carboidratos para produzir dissacarídeos e trissacarídeos.
Depois de sair da boca, o alimento passa pelo esôfago. Este é o tubo que transporta os alimentos da boca ao estômago e geralmente leva de cinco a seis segundos para a comida passar, embora possa levar alguns minutos para alimentos que não foram mastigados completamente.
Por último, há uma pequena aba na parte inferior do esôfago chamada esfíncter esofágico. O ideal é evitar que os alimentos e o ácido estomacal voltem a subir, desde que fique fechado a maior parte do tempo. Do contrário, as pessoas podem sofrer de refluxo ou mesmo de hérnias de hiato.
Ok, talvez seu estômago não seja um destruidor de átomos, mas ele se mistura e liquefaz a comida em um líquido pegajoso chamado quimo.
HCL (ácido clorídrico) começa a quebrar as cadeias de proteínas em pedaços menores. HCL e quimo são ambos muito ácidos - você teria uma queimadura desagradável se HCL entrasse em contato direto com sua pele. As propriedades ácidas da HCL também ajudam a esterilizar os alimentos, matando micróbios desagradáveis que podem ter se infiltrado neles, como os germes que se instalaram naquela baqueta KFC que você encontrou embaixo do sofá.
Felizmente, há uma camada protetora de muco que impede a HCL de queimar e danificar seu estômago, embora você provavelmente conheça alguém que teve uma úlcera. Uma úlcera ocorre quando a camada de proteção se quebra e o HCL literalmente queima um buraco no estômago. Tive uma úlcera quando tinha 20 anos e foi extremamente dolorosa. (Minha úlcera foi induzida principalmente por estresse; felizmente, aprendi algumas maneiras de desestressar e fui capaz de deixar isso para trás.)
Seu estômago também produz pepsina, que ajuda a quebrar as proteínas, e lipase, que ajuda a quebrar as gorduras. Mesmo que a maior parte da nutrição em sua comida seja absorvida mais tarde nesta viagem, água, um pouco de sal e álcool etílico podem ir diretamente para sua corrente sanguínea de seu estômago. Isso pode explicar o grande mistério de por que, quando me delicio com uma Absolut Mandarin Vodka com Sprite diet, sinto isso imediatamente!
A comida geralmente fica no estômago por duas a quatro horas, dependendo da composição da refeição. Como você sabe, a fibra e a gordura podem retardar esse processo.
Esta parte da mangueira tem 15 a 20 pés de comprimento. A comida é digerida principalmente aqui, onde pequenas dobras em forma de dedo em seu trato digestivo são chamadas vilosidades absorver todos os nutrientes. Essas vilosidades e microvilosidades menores são parte do que compõe sua parede intestinal e servem para produzir enzimas digestivas enquanto bloqueiam a absorção de substâncias potencialmente nocivas.
É importante observar que existem certos alimentos e medicamentos que podem fazer com que a parede intestinal perca a capacidade de descobrir o que absorver e o que bloquear, resultando em uma condição chamada síndrome do intestino permeável. Esta doença da permeabilidade intestinal pode resultar em muitos problemas que discutiremos mais tarde.
A seguir, vamos discutir como podemos transformar seu sistema digestivo em uma máquina de alto desempenho.
Etapa crítica - remover obstáculos de digestão e absorção tratando a síndrome do intestino com vazamento.
As causas e tratamentos das doenças digestivas são um tópico enorme. Por uma questão de tempo, vou me concentrar principalmente no tratamento de intestino gotejante, pois isso pode levar a muitas complicações sérias no futuro. Simplificando, precisamos remover esse "obstáculo" para garantir uma digestão e absorção ideais de nutrientes, e as estratégias que você emprega também servirão para aumentar a capacidade digestiva do seu corpo.
A síndrome do intestino solto é uma condição em que o revestimento do intestino danificado leva ao aumento da permeabilidade da parede intestinal a substâncias que não deveriam entrar em seu sangue ou áreas intersticiais. Certas coisas (como bactérias e invasores estranhos) não são impedidas de serem absorvidas pela membrana intestinal e coisas que deveriam ser absorvidas não!
Vazamento intestinal é comum em doenças do intestino irritável, como doença celíaca, doença de Crohn, alergias e muitas outras doenças.
Então, o que causa intestino gotejante? Os médicos não estabeleceram uma causa única para qualquer doença digestiva, no entanto, existem algumas coisas que a maioria dos médicos concorda que são um fator:
Cheguei à conclusão de que o estresse é uma causa subjacente em quase tudo. Todas as leituras que faço sobre doenças cardíacas apontam para o estresse - não o colesterol e a ingestão de gordura saturada - como sendo o principal culpado, e o mesmo se aplica ao seu sistema digestivo.
Quando você está constantemente estressado, seu corpo começa a desacelerar a digestão, reduzir o fluxo sanguíneo para os órgãos digestivos e produzir metabólitos tóxicos. A questão é que seu corpo simplesmente não consegue dizer a diferença entre, "Oh, merda, há um carcaju raivoso me perseguindo!”E“ Que merda, estou atrasado para outra reunião no trabalho.”Ele fica insensível e começa a tratar todos os estressores da mesma maneira.
Quando você come lixo, você danifica o revestimento intestinal. período. Açúcar, gorduras artificiais e alimentos processados inflamam o trato gastrointestinal. Além disso, se você estiver comendo uma dieta muito pobre em fibras, é provável que você tenha alimentos por muito tempo (o tempo de trânsito intestinal é muito longo), permitindo que subprodutos desagradáveis da digestão irritem e inflamem seu intestino.
Você sem dúvida já ouviu falar sobre como manter a proporção adequada de acidez versus alcalinidade em seu intestino? Essa proporção também pode ser comprometida por escolhas alimentares inadequadas.
Talvez você conheça alguém que ficou ainda mais doente porque seu medicamento antibiótico matou as bactérias "boas" do intestino junto com as más? Antibióticos de amplo espectro geralmente são os culpados.
Algo que atletas de treinamento pesado e fisiculturistas devem saber é que os antiinflamatórios (NSAIDs especificamente) também podem causar estragos. Essas drogas podem ser um pouco mais fáceis para o revestimento do estômago, mas causam danos ao revestimento do intestino, às vezes a ponto de causar dor física real.
A resposta geralmente é levar ainda mais para ajudar a manter a dor sob controle e, embora os AINEs bloqueiem a dor e a inflamação que causam as prostaglandinas, eles também bloqueiam as prostaglandinas que curam - um ciclo vicioso!
Outro fato importante é que todos esses medicamentos podem danificar as bordas em escova do revestimento do intestino delgado. Essas pequenas projeções semelhantes a pinceladas servem para executar a fase final da digestão de carboidratos.
Finalmente, os AINEs podem impedir o processo de reparo pelo qual seu revestimento intestinal passa a cada três a cinco dias, fazendo com que ele enfraqueça e, potencialmente, leve ao intestino solto e outros problemas de permeabilidade intestinal.
Disbiose Quando a Candida penetra na parede intestinal e quebra as bordas do pincel, você obtém uma condição conhecida como disbiose. Este é um desequilíbrio nas bactérias intestinais no intestino e remete à nossa causa anterior, pois os medicamentos podem matar as bactérias boas / flora amigável que normalmente mantêm Candida sob controle.
Você pode sentir sintomas como diarreia, dor crônica nas articulações, febre, gases, constipação, inchaço, alterações de humor, ansiedade, fadiga e indigestão, apenas para citar alguns.
Se você acha que pode ter intestino gotejante, pode fazer um teste com seu médico que envolve beber uma solução de manitol-lactulose e coletar sua urina nas próximas seis horas. Seu médico enviará isso para um laboratório onde eles podem determinar se você tem intestino gotejante com base nos níveis de manitol e lactulose na urina.
Interpretando os resultados:
É aqui que a borracha encontra a estrada e por que provavelmente você está lendo este artigo.
Aqui estão oito coisas que você pode fazer para contornar os problemas digestivos que está tendo e começar a absorver melhor sua nutrição!
Você pode precisar reabastecer sua flora bacteriana se estiver tendo problemas. As bactérias que vivem dentro de nosso trato digestivo pesam quase dois quilos! Nem todas as bactérias são boas (salmonela, por exemplo), mas existem muitas que são amigáveis, e chamamos esses probióticos de “flora intestinal.”
Uma grande variedade de cepas é melhor ao comprar um suplemento probiótico , ou apenas certifique-se de que esses dois são os componentes principais da fórmula:
Lactobacilos - Você provavelmente já ouviu falar de Lactobacillus acidophilus ou L-acidophilus? Localizado principalmente no intestino delgado, este é um ótimo suplemento para prevenir o crescimento excessivo de bactérias ruins como e. coli, candida e salmonela. Também ajuda na digestão de produtos lácteos, quebrando caseína e glúten, melhorando a absorção de nutrientes e acidificando o trato intestinal pela fermentação da lactose. Um baixo pH fornece um ambiente muito hostil para patógenos e leveduras. Essas floras intestinais também podem gerar vitaminas B e até mesmo vitamina K.
Bifidobactérias - encontradas principalmente no intestino grosso, evitam que bactérias ruins se colonizem no cólon, estabelecendo-se no revestimento intestinal e expulsando bactérias e leveduras ruins, protegendo assim o revestimento intestinal.
Também produz ácidos que mantêm o equilíbrio adequado do pH no intestino, matando micróbios que podem causar doenças. Este é um suplemento muito importante para quem está tomando antibióticos e outros medicamentos discutidos anteriormente, pois diminui o efeito colateral de matar bactérias benéficas.
Essas bactérias também ajudam a regular o peristaltismo, que é o processo que move os alimentos através do trato digestivo. Mais uma vez, a comida que fica no seu intestino por muito tempo cria problemas, então este é um benefício particularmente importante. Por último, pode até mesmo fabricar vitaminas B.
Ao suplementar, procure especificamente por lactobacillus acidophilus e bifidobacteria bifidum. Além disso, as melhores marcas geralmente são refrigeradas. Tenha muito cuidado com os suplementos vendidos na Internet que afirmam que seus probióticos nunca precisam de refrigeração. Existem algumas cepas que não, mas a maioria das cepas mais fortes e críticas, sim.
Não estou associado a nenhum, mas os dois que recomendo são Klaire Labs e Innate Response.
A diferença entre pré e probióticos é que:
Quanto às opções de alimentos, alcachofras, bananas, mel orgânico cru, alho, cebola, alho-poró e chicória são boas fontes. Certifique-se de incluir algumas dessas seleções em sua dieta.
Certos nutrientes podem minimizar os danos dos radicais livres em seu intestino. Depois que você começa a sofrer danos intestinais, esses radicais livres podem ficar fora de controle. Aqui está o que eu recomendo para controlar isso:
Se você olhar grande parte das pesquisas por aí, verá que uma bactéria chamada Helicobacter pylori é o principal culpado de gastrite, úlceras e câncer de estômago. Os antioxidantes podem ajudar a se defender contra isso!
Alimentos fermentados e cultivados são minha principal arma nesta batalha. Alimentos fermentados têm maior teor de probióticos, ajudam na digestão, e são carregados com enzimas digestivas.
Meus três primeiros são:
Frutas e vegetais ricos em fibras protegem o cólon e reduzem a chance de contrair doenças intestinais, incluindo câncer de cólon. Lembre-se de que adicionar boas fontes de fibra pode fornecer gases até que a flora intestinal se ajuste, e é exatamente isso que buscamos (ajuste da flora intestinal, não gás)!
Aumente a fibra lentamente. Chocar o corpo passando de uma pequena quantidade para uma grande quantidade de fibra durante a noite é uma má ideia. Procure servir um ou outro em cada refeição. Não negligencie os vegetais apenas comendo frutas como excessofrutas podem causar distúrbios gástricos.
Com fibra solúvel versus fibra insolúvel, concentre-se apenas em gramas totais, pois a maioria dos alimentos ricos em fibras já tem uma boa mistura de ambas. Além disso, tente comer frutas e vegetais da estação, pois eles provavelmente terão o nível mais alto de nutrientes e atividade enzimática.
Minimize o consumo de carboidratos refinados, gorduras trans e álcool. Lembre-se de que açúcar, gorduras artificiais e alimentos processados inflamam o trato gastrointestinal.
Um dos meus amigos sempre diz que se não estraga ou apodrece, não coma. Bom conselho, já que alimentos “vivos” têm mais atividade enzimática!
Eu realmente gosto de enzimas digestivas porque podem agir tanto no estômago quanto no intestino.
Procure estes ingredientes principais em sua pesquisa:
Uma das coisas mais importantes é relaxar e encontrar maneiras de desestressar e aproveitar mais a vida.
Ter um equilíbrio na vida é SEMPRE uma coisa boa. Valorize quem você ama e desfrute de uma boa refeição em família.
A seguir está um exemplo de uma dieta que alguém com distúrbios digestivos poderia usar. Não é perfeito para todos, pois os distúrbios variam muito em sua causa (alergias a alimentos específicos, sensibilidades devido a danos ao revestimento do intestino, etc.). No entanto, espero que dê algumas idéias sobre o que você pode fazer. Os tamanhos das porções são obviamente baseados no tamanho e metabolismo do indivíduo.
Refeição: 1 xícara de queijo cottage orgânico integral (laticínios cultivados com enzimas vivas), 3/4 xícara de aveia cozida (3 gramas de fibra), 1 banana (3 gramas de fibra + prebióticos)
Refeição 2 (Lanche): 1 maçã com casca (4 gramas de fibra)
Refeição 3: 6 onças de frango com dente de alho (prebiótico), 1/2 xícara de mamão fresco (enzima digestiva da papaína), 8 espargos (2 gramas de fibra)
Refeição 4: 6 onças de salmão selvagem do Alasca, 2 pedaços de pão Ezekiel, 1 pêra crua (5 gramas de fibra), 2 colheres de sopa de mel cru (prebiótico)
COMBOIO
Refeição 5: 50 gramas de isolado de soro de leite, 1 xícara de framboesas (8 gramas de fibra), 1 xícara de leite cru (enzimas vivas como lactase e probióticos), 1 batata-doce de tamanho médio
Refeição 6: 6 onças. carne de vaca alimentada com capim, 1 xícara de brócolis (5 gramas de fibra), 1/2 xícara de abacaxi fresco (contém bromelaína, uma enzima digestiva)
Lanche noturno: 1 xícara de kimchi (enzimas vivas e probióticos)
A velha expressão do fisiculturismo é: "Você é o que você come.”
Eu alteraria isso para: "Você é o que você come, digere e absorve efetivamente, menos o que você excreta como resíduo.”
Por mais incisiva que seja a minha citação, duvido que a Hallmark me ligue para ajudar a encontrar as legendas dos cartões comemorativos em breve.
Por mim tudo bem. Vou continuar ajudando você a atingir seus objetivos de condicionamento físico e musculação de forma segura e eficaz. Poste quaisquer perguntas que você possa ter no LiveSpill e farei o meu melhor para respondê-las, pois isso é apenas arranhar a superfície de um tópico muito complexo.
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