Você pode comer todos os alimentos que quiser, mas se seu corpo não consegue assimilar suas proteínas, carboidratos ou gorduras, não faz nenhum bem.
É por isso que quando o nutricionista Robert Yang tem um cliente que não consegue ganhar músculos, ele não aumenta sua proteína nem muda seu programa de treinamento. Ele o observa mastigar.
“É uma loucura quantos caras vão comer um bife enorme e dar apenas cinco ou seis mordidas antes de engoli-lo”, diz ele. “Eles comem como meu cachorro. E eles estragaram completamente suas chances de obter toda a proteína e gordura de alta qualidade do bife.”
De acordo com Yang, a incapacidade de digerir totalmente as refeições pode levar a um crescimento muscular deficiente, falta de energia e até crises de depressão.
“Você pode estar comendo todos os nutrientes de que seu corpo precisa, mas se seu corpo não tem a capacidade de digeri-los - seja uma falta de produção de HCL (ácido hidrocolórico) ou outras causas - você não obterá os benefícios comendo o nutrientes em primeiro lugar.”
Então, se você quer um corpo melhor, não é só o que você come. Isso é Como as voce come tambem.
Existem duas fases na digestão: mecânica (mastigação) e química (a quebra real de nutrientes em seu corpo).
Mas vamos voltar um minuto. Yang diz que a digestão começa quando você Vejo Comida.
“Imagine que você tem um limão sentado na sua frente”, diz ele. “Veja como é amarelo, como é suculento? Cheire o cítrico. Eu garanto que se você realmente pensar sobre isso, você automaticamente começará a salivar.”
Mas por que isso é importante?
“A saliva contém uma enzima chamada amilase. Quando você mistura a comida com sua saliva, você começa a quebrar os carboidratos antes mesmo de chegar ao estômago.”
E não só você deve mastigar sua comida, você também deve "comer" seu shake de proteína.
“Se você é um idiota típico, vai simplesmente engolir o shake de proteína”, diz Yang. "Mas você tem que tratar isso como vinho. Agite-o na boca. Entrelace-o com sua saliva e comece a quebrá-lo.”
Então, estamos mastigando nossa comida e nossos shakes de proteína (e recebendo olhares estranhos de nossos amigos). Mas como sabemos quando mastigamos o suficiente?
“Pense assim”, diz Yang. “Digamos que você coloque um bloco de gelo no sol. Demora muito para derreter, certo? Agora, digamos que você coloque um punhado de pedaços de gelo no sol. Eles vão derreter muito mais rápido. Seu corpo é do mesmo jeito. Se você mastigar o suficiente, digamos, 15 a 20 vezes por mordida, o que você terá é essencialmente líquido. É muito mais fácil para o seu corpo quebrar.”
E aqui vai outra dica do Yang: não beba água nas refeições.
Sim, realmente.
“É um sinal de que você não está mastigando o suficiente. Você está apenas bebendo a água para ajudar a empurrar a comida para baixo. Além disso, a água pode diluir o ácido do estômago, que você precisa para quebrar o alimento liquefeito que viaja até lá.”
O que nos leva à fase química da digestão.
Uma vez que o alimento passa pelo esôfago, ele passa pelo esfíncter esofágico inferior e chega ao estômago. Lá, a presença de comida estica o estômago e sinaliza a seu corpo para liberar gastrina e HCL.
Agora, é aqui que as coisas ficam um pouco complicadas. A gastrina é importante para a quebra de proteínas porque sinaliza para que o pepsinogênio seja liberado. Mas o pepsinogênio só pode se converter em pepsina - a enzima que decompõe a proteína em aminoácidos - se houver HCL.
E a maioria dos caras não tem o suficiente.
“Se você não tem HCL suficiente para converter pepsinogênio em pepsina, então não importa se você comer 300 gramas de proteína, porque dificilmente você vai digerir tudo”, diz Yang.
Portanto, se a quebra de carboidratos começa na boca com a saliva e a assimilação de proteínas começa no estômago com HCL convertendo pepsinogênio em pepsina, o que dizer das gorduras?
“Pense na gastrina, no HCL e na comida se misturando como se estivessem em uma betoneira”, diz Yang. “Este glop faz uma mistura chamada quimo.”
Uma vez que o quimo chega ao fundo do estômago, ele entra no duodeno antes de ir para o intestino delgado. Se o quimo for ácido o suficiente (o que provavelmente não é no nosso caso), um hormônio chamado secretina é liberado, o que diz ao pâncreas para liberar enzimas no intestino delgado.
Agora, a secretina também libera colecistocinina (CCK), que ativa a vesícula biliar para liberar bile. E a produção de bile ajuda a assimilar suas gorduras. Mas a bile não pode ser desencadeada se seu estômago não for tão ácido quanto deveria ser.
Portanto, se você subir na cadeia, do intestino delgado ao estômago e à boca, verá como o HCL é importante para ajudá-lo a absorver todos os seus nutrientes. (E, claro, você vê o quão importante é mastigar.)
Com base em seus estudos com clientes, Yang levanta a hipótese de que mais de 80 por cento das pessoas têm baixa HCL.
Aqui estão alguns dos sinais de que você pode ser deficiente:
Parecendo ou sentindo-se inchado após uma refeição
Peidar ou arrotar após as refeições
Mal hálito
Prisão de ventre
Alimentos não digeridos nas suas fezes
Dificuldade em ganhar massa muscular
Se você tiver um ou mais dos sintomas acima, Yang sugere remover o glúten e os laticínios de sua dieta por algumas semanas para ver se os sintomas diminuem ou desaparecem, já que tanto o glúten quanto os laticínios podem ser inflamatórios para o intestino delgado e nutriente rombudo absorção.
Além disso, se você está acostumado a tomar neutralizadores de ácido como Tums, pare de tomá-los. “Já vi pessoas estourando-os como doces”, diz Yang. “O carbonato de cálcio neutraliza a produção de HCL.”
Mas às vezes você precisa puxar o trunfo e realmente complementar com HCL.
“Caras como nós, que estão na dieta de fisiculturistas, não são a norma”, diz ele. “Estamos dispostos a comer mais calorias e proteínas do que a maioria das pessoas, e simplesmente não acho que nossos corpos estão acostumados com essa quantidade de comida. Então eu acredito que se você é um cara que está comendo uma tonelada de proteína, você necessidade para ter suporte digestivo extra.”
Se você sentir que precisa sacar grandes armas, peça uma garrafa de HCL (Yang recomenda encontrar uma com pepsina) e tente o seguinte:
“Se você tem ardor na garganta ou estômago, é um sinal de que seu corpo produz HCL suficiente e você não precisa suplementar com ele”, diz Yang.
Mas se você não sentir uma sensação de queimação, Yang sugere beber até duas cápsulas antes de cada refeição por dois dias.
Então, o que exatamente você deve sentir?
"Nada.”
Volte novamente?
"Bem, você provavelmente não 'sentirá' nada, mas notará que seu inchaço diminui, você terá menos gases e menos constipação.”
E se você não tiver nenhum desses efeitos depois de tomar duas cápsulas no início de cada refeição por dois dias?
“Aumente para três e, finalmente, quatro cápsulas antes de cada refeição por dois dias. É o máximo que recomendo nesta situação, embora.”
Para recapitular: uma sensação de queimação é ruim e permite que você saiba que já produz HCL suficiente ou que você apenas tomou muitas cápsulas antes da refeição e que deve reduzir.
Portanto, se você estava tomando uma cápsula antes de cada refeição e teve uma sensação de queimação, pare de tomar HCL completamente. E se você estivesse tomando quatro cápsulas e tivesse uma sensação de queimação, você simplesmente reduziria para três cápsulas por refeição.
Mas quanto tempo você deve tomar HCL?
“O tempo que for necessário para que o ácido do estômago volte ao normal”, diz Yang. “Isso varia, mas a maioria das pessoas tomará HCL por um bom tempo. É apenas algo que tem tantos benefícios que você estaria prestando um péssimo serviço a si mesmo se não aceitar.”
Embora você possa não precisar ficar extravagante com a suplementação de HCL (embora Yang tenha quase certeza de que a maioria de nós poderia usá-la), tornar-se consciente da maneira como você mastiga - além de evitar água nas refeições - pode fazer uma enorme diferença em sua digestão, e, portanto, suas habilidades de fortalecimento muscular.
Agora com licença enquanto vamos mastigar nossos shakes de proteína.
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