Lembre-se do velho ditado que “os abdominais são feitos na cozinha?”Bem, o mesmo princípio se aplica a todo o seu meio. “Você pode fazer todo o trabalho de ginástica do mundo”, diz Zach Even-Esh, fundador do The Underground Strength Gym de Nova Jersey, “mas se seu corpo estiver coberto por uma camada de gordura, ninguém saberá.”
É por isso que seguir uma dieta muito rigorosa e limpa - com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos - é a chave para transformar seu torso flácido em uma seção mediana cônica e perfeitamente cortada.
Mas como você faz isso? A primeira coisa a fazer é colocar a matemática em ordem, e isso significa calcular qual deve ser a ingestão total de calorias, diz o nutricionista esportivo e treinador de força C.J. Murphy, M.F.S., proprietário da Total Performance Sports, em Malden, MA.
Portanto, se a perda de gordura pura é sua meta, você precisa definir a meta de ingerir cerca de 8 a 12 calorias por quilo de todo o seu peso corporal por dia de treinamento, dependendo de quão ativo você é e quanta gordura você precisa perder. (E lembre-se: seja honesto consigo mesmo.) Se você já é bastante magro e quer apenas uma melhor definição muscular, tem entre 12 e 15 calorias por quilo de peso corporal. (Embora seja melhor começar do baixo e ver no que vai dar.) Então, se você é um cara de 90 kg procurando emagrecer, com 10 calorias por quilo, você está olhando para uma dieta de aproximadamente 2.000 calorias por dia.
Agora, o que deveria ser? Bem, Murphy recomenda um programa simples de ciclagem de carboidratos de alta proteína, com o qual você ingere mais carboidratos nos dias de treinamento de força e menos nos dias de folga, criando um déficit calórico que queima a gordura.
Então, vamos começar com dias de treinamento de força.
Primeiro, é claro, você vai precisar de muita proteína magra. “Isso inclui qualquer coisa que nada, corra ou voe”, diz Murphy. Significado: bife, frango, peixe, peru e carne moída. Ovos e proteínas em pó também são bons. Como regra geral, Murphy calcula as carnes com 7g de proteína por onça. “Alimentos diferentes têm valores diferentes, sim, mas se você estiver comendo uma grande variedade de carnes, você ainda estará no estádio, que é o que queremos."Ao todo, isso significa cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal (calculado em 4 calorias por grama). Então, o mesmo cara de 90 kg precisa comer 200g de proteína todos os dias na academia.
Depois, há carboidratos: inhame, batata-doce, arroz branco, batata branca e frutas são todos bons carboidratos para fortalecer seus treinos. Esses carboidratos devem constituir 35-45% de suas calorias diárias, calculadas em 4 calorias por grama. Vamos dar ao nosso cara 220g.
O restante de suas calorias a cada dia pode ser composto de vegetais e gorduras saudáveis, como nozes, manteigas de nozes, azeite de oliva e abacate. (Calcule as gorduras com 9 calorias por grama.) Para o nosso cara, isso chega a cerca de 35g de gordura. Em dias sem treinamento de força, você deve cortar carboidratos em até 50% e aumentar a gordura para 20-30% do total de calorias para ajudar a saciá-lo, reduzir a fome e aumentar a probabilidade de mantê-lo. Portanto, nosso exemplo deve comer 200g de proteína, 125g de carboidratos e 50g de gordura para um total de 1.750 calorias. Mas quando você come é importante também.
“Ganhe carboidratos”, diz Murphy, o que significa que você deve ingerir carboidratos diretamente antes e depois do treino. Além disso, guarde a maior parte de seus carboidratos de folga para a noite, o que o impede de comer compulsivamente à noite e lhe dá um pouco mais de energia (na forma de glicogênio armazenado) para transportar para a manhã seguinte. “O ciclismo com carboidratos não é a única maneira de aumentar a massa muscular magra, mas é a mais simples”, diz Murphy. “É fácil, as pessoas entendem e é difícil errar.”
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