Onde bate: Lats, bíceps, rombóides
Quando fazer: A qualquer momento durante o treino de costas
Quanto a fazer: 3 a 4 séries até a falha
Aqui estão os cinco erros de pullup mais comuns e como evitá-los.
Leia o artigoPendurado em uma barra pullup, omoplatas relaxadas. l Pegue uma barra pullup com uma alça na largura dos ombros e, em seguida, aperte as omoplatas para trás. Quando estiverem firmes, puxe-se para cima, puxando com os cotovelos e concentrando-se no envolvimento de seus dorsais.
Queixo no nível da barra ou acima dele, costas ligeiramente arqueadas. l Você não precisa fazer isso, mas manter a posição superior por um ou dois segundos aumentará o tempo do seu lats sob tensão. l Não caia de volta na posição; em vez disso, tome o seu tempo para aumentar a tensão dos músculos e, em seguida, diminua para uma contagem de dois.
Três maneiras de melhorar sua forma pullup.
Arquear suas costas permite que a coluna se estenda e permite que sua região torácica se abra. Isso força suas omoplatas juntas e recruta mais da parte superior das costas.
Antes de começar, abaixe os ombros, eleve a caixa torácica e alongue o pescoço. Isso coloca seu corpo em uma posição vantajosa que permite uma melhor ativação muscular. Deixar de engajar previamente os dorsais resultará em mais ajuda de seus braços e ombros.
Abaixe-se para uma posição de suspensão - braços totalmente estendidos - cada repetição. Não fazer isso significa que você está fazendo pullups de meia repetição, reduzindo o tempo dos músculos sob tensão. O dead hang é uma reinicialização que pré-engaja seu lats antes de puxar. Adicione ainda mais dificuldade incluindo uma pausa de um segundo na parte inferior.
Reative sua musculatura das costas com esta blitz de pull-up de um dia.
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