“Quando comecei, treinávamos seis dias por semana e trabalhamos todas as partes do corpo duas vezes. Em seguida, passamos para cinco dias por semana e atingimos todas as partes do corpo uma vez. Então mudamos para uma divisão de quatro dias e separamos em treinos superiores e inferiores. Ficamos preguiçosos? Ficamos mais espertos? Quem diabos sabe? Estávamos tendo ganhos naquela época, e estamos ganhando agora. O resultado final é este: não importa em qual divisão de treinamento você está. O que importa é que você siga e trabalhe duro.”
Deixe isso para Dave Tate fazer minha pergunta parecer trivial. Aqui estou chamando diferentes treinadores de força e perguntando a eles qual é a sua divisão "perfeita", e a primeira coisa que sai da boca de Tate - que está cheia de comida enquanto ele está falando comigo, a propósito - praticamente nega todas as minhas seguintes perguntas. Como vou descobrir mais sobre sua divisão de treinamento pessoal? não importa em que divisão de treinamento ele está?
Eu já tinha conversado com Nick Tumminello e Eric Cressey sobre divisões de três e quatro dias e tive alguns insights interessantes - coisas que irei usar pessoalmente nos próximos meses, na verdade - e eu sabia que Tate teria uma visão diferente a velha divisão de cinco dias se eu pudesse apenas persuadi-lo. Por enquanto, porém, ele está apenas mastigando seu sanduíche.
Ele percebe minha frustração e ri.
"Cara, não pegue sua calcinha em um monte. Você quer saber o que estou fazendo? Vou avisar: é estranho. Mas eu acho que você vai gostar.”
Chame isso de “Divisão de conveniência.”
Embora Tate tenha a sorte de fazer suas próprias horas de trabalho, as horas que ele trabalha são insanas. “Estou tentando construir meu negócio, então não tenho o controle para treinar em um horário específico toda semana”, diz ele. “Eu treino quando posso.”
Isso significa que ele treina duas vezes por semana? "Você está brincando? Para ganhar músculos, você precisa do volume adequado ”, diz ele. “Estou lá há pelo menos cinco dias.”
“Se você está olhando para esta programação e acha que está uma bagunça, o que é, deixe-me lançar um pouco de luz”, diz ele.
“Terças, quartas e quintas-feiras têm pontos de interrogação ao lado deles porque realmente não sei o que vou treinar nesses dias. Tudo que eu sei é que tenho que colocar tríceps, ombros, costas e possivelmente isquiotibiais lá em algum lugar. Eu sigo como me sinto.”
Em outras palavras, autorregulação.
“A sexta-feira está de folga porque posso ter que ir à festa de aniversário de uma sobrinha, ao parque de diversões ou a algo familiar no sábado. Se for esse o caso, tudo o que tenho a fazer é mover os quadriciclos para sexta e tirar o sábado de folga. Não vai doer nada.”
“Segunda-feira é um dia ruim pelo mesmo motivo: posso ter um compromisso no domingo. Então eu apenas movo meu peito e bíceps dia para segunda-feira.”
Isso está ficando complicado, digo a Tate.
“Realmente, não é. Tudo isso é baseado na conveniência. A maioria dos rapazes está na escola ou no trabalho e tem horários complicados. Eles são como eu. Este tipo de divisão lhes permite treinar quando podem.”
A seguir é combinar as partes do corpo.
“Meu dia de perna geralmente inclui quadríceps e isquiotibiais, mas tenho um ponto de interrogação próximo aos isquiotibiais porque posso ter que sair da academia mais cedo. Ou meus quadríceps podem ficar muito danificados e eu posso não ser capaz de trabalhar meus tendões da perna com força. Se for esse o caso, vou emparelhar os isquiotibiais com as costas, especialmente se estou fazendo levantamento terra ou levantamento de peso.”
“Além disso, sempre vou combinar peito com bíceps e costas com tríceps, já que meus braços crescem melhor se eu treiná-los duas vezes por semana.”Então, Tate trabalha seus bíceps diretamente no domingo e, em seguida, indiretamente em seu dia nas costas - seja qual for o dia - já que seus bíceps ajudam em todos os movimentos de puxar.
Então, eu pergunto, qual é a progressão?
“Eu aumento meu volume, carga, intensidade e densidade ao mesmo tempo.”
E isso, ele me diz, é onde começa a ficar louco.
“Pegue o 'dia anterior'. Na primeira semana, farei apenas dois exercícios - digamos, pull-downs com pegada ampla e remadas com barra - e farei apenas duas ou três séries de 8 a 10 repetições ”, diz ele. “Não estou trabalhando muito. Eles são apenas conjuntos de aquecimento.”
Então o que?
“Eu vou para casa.”
Oh. Bem, isso não é muito louco.
“Na próxima semana eu chego e vou adicione um exercício, aumente o peso e aumente as séries e repetições Tudo ao mesmo tempo.”
Então, se a semana 1 fosse assim:
Em seguida, a semana 2 será semelhante a esta:
E semana 3? Você adivinhou - aumentou em toda a linha.
“Como você pode ver, isso levará ao desastre muito em breve”, diz Tate. “Mas essa é a intenção. Isso é o que eu quero. Então eu começo mais leve para que eu possa empurrar para fora por três ou quatro semanas. Então, por volta da semana três, quatro ou cinco - quando eu começo aquele treino onde sei que vai ser incrivelmente difícil - eu o transformo em um dia de explosão completo e total. “
“Eu mato isso. Vou fazer strip sets até vomitar. Vou torná-lo o treino mais desagradável para essa parte do corpo, porque sei que da próxima vez que voltar, farei dois novos exercícios com peso leve por algumas séries de dez.”
Se você estiver disposto a tentar a divisão, Tate sugere manter um registro de treinamento.
“As partes do corpo não caem ao mesmo tempo”, diz ele. “Isso seria um pesadelo absoluto. Seu sistema nervoso seria baleado por um ano. Mas você tem que documentar o progresso.”
Agora é a vez de Tate me fazer uma pergunta.
“Você vai tentar?"
"Você está seguindo a divisão errada de quatro dias, cara.”
Mesmo?
“Não sou fã da configuração de segunda, terça, quinta e sexta-feira”, diz ele. “É construído com base na conveniência. E se você está tentando construir um corpo forte e musculoso, a conveniência não deve ser sua primeira prioridade.”
De acordo com Cressey, a divisão acima tem apenas dois dias "frescos" - segunda e quinta - onde você está completamente rejuvenescido e pode atacar os pesos com força total. Também lhe dá muito espaço de manobra para sair na sexta à noite, beber cerveja e, geralmente, agir como um idiota.
É por isso que ele recomenda treinar na segunda, terça, quinta e sábado.
"Dessa forma, você tem três dias novos. Pode não parecer muito, mas ao longo de um ano, é um grande negócio ”, diz ele. "E se você sabe que precisa entrar e arrebentar em um sábado, há uma boa chance de você não estar fora até as três da manhã.”
E não é apenas configurado dessa forma para desencorajá-lo a beber e possivelmente levar para casa garotas gordas. Também há ciência por trás disso.
“Se você observar como a síntese de proteína do músculo esquelético é elevada após uma sessão de treinamento, você tende a vê-la retornar ao valor basal cerca de 36 horas após o exercício. Eu acho que se você tem lutas mais frequentes com menos intervalos longos no meio, você estará em uma situação melhor para ganhar músculos ”, diz Cressey.
Então, como um cara faria para configurar seu programa superior / inferior de quatro dias?
“Você tem que priorizar o que você precisa e obter o máximo de músculos ativados”, diz Cressey. Para a maioria de nós, isso significa começar a semana com um dia para a parte inferior do corpo e exercícios como levantamento terra, agachamento e trabalho unilateral, e então passar para um dia com a parte superior do corpo que se concentra em puxadas pesadas.
Veja como Cressey o configuraria:
“Muitos caras tentam tornar sua programação muito sofisticada”, diz Cressey. “Quanto mais experiente eu fico, menos variedade eu tenho em minhas sessões de treinamento. Eu realmente acredito que obtenho melhores ganhos quando treino quatro dias por semana e não faço mais do que 5-6 exercícios por sessão.”
Cressey também enfatiza a importância de alterar o volume e a intensidade. “Se um dia você faz a parte inferior do corpo pesada, na próxima vez você deve fazer o trabalho de velocidade e repetição. A mesma coisa para a parte superior do corpo.”
Então, se você fez 4 x 3 no levantamento terra na segunda-feira, tente fazer 4 x 6-8 no agachamento na quinta-feira.
Tudo remonta a duas regras de Cressey:
Vejo você no sábado!
“Eu tenho que ser honesto, eu não gosto de divisões totais do corpo. Eles simplesmente não forçam nenhuma mudança.”
Eu não esperava ouvir isso, especialmente de Tumminello.
Então, o que você faz em um programa de três dias se não está fazendo corpo inteiro?
“Eu divido em dias de parte superior e inferior do corpo com um quarto dia adicionado para trazer à tona as fraquezas”, diz ele. “Tive mais sucesso com este programa do que qualquer outro programa que fiz.”
De acordo com Tumminello, o “Dia da Fraqueza” é perfeito para qualquer cara, desde que ele o adapte às suas necessidades. E, claro, é totalmente opcional.
“Digamos que você tenha panturrilhas e ombros ruins”, diz ele. “Bem, no sábado você entraria e faria um trabalho de maior volume com cargas mais leves para esses grupos musculares. Pense nisso como uma recuperação ativa ou uma descarga, mas com foco nos pontos fracos.”
Mas o fim de semana não é apenas para trazer à tona partes do corpo atrasadas.
“Saia e corra alguns sprints. Faça o trabalho do kettlebell. Jogue algumas bolas de medicina. Jogar basquete. Qualquer que seja. Basta sair e se divertir um pouco ”, diz Tumminello.
Talvez você esteja feliz com sua divisão atual ou talvez seja melhor roubar um deste artigo para que possa ultrapassar um platô, ganhar novos músculos e apimentar seu tempo na academia. O que quer que você decida, Tumminello deseja reiterar o que Tate nos disse anteriormente:
“Estamos discutindo sobre os melhores exercícios e as melhores divisões, mas é tipo, foda-se, você está treinando forte? Você gosta do seu programa?? No final, isso é tudo que importa.”
Isso não é verdade?
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