Zercher Squats vs Leg Press - O que é melhor para força e hipertrofia?

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Michael Shaw
Zercher Squats vs Leg Press - O que é melhor para força e hipertrofia?

Os levantadores de hoje são confrontados com infinitas opções de escolha de força nas pernas, hipertrofia muscular e movimento. Quer você seja um atleta de força, potência, condicionamento físico ou estético, tanto o agachamento Zercher quanto o leg press podem oferecer resultados benéficos.

Muitos levantadores e treinadores falham em reconhecer os pontos fortes e fracos de um exercício específico no que diz respeito ao impacto que ele pode ter quando programado corretamente.

Portanto, vou discutir dois movimentos populares de treinamento de perna (o agachamento Zercher e o leg press) e entrar em detalhes em qual deles é a sua melhor opção com base em seu objetivo / resultado de treinamento intenso.

The Zercher Squat

O agachamento Zercher requer um levantador para colocar uma barra dentro das dobras dos cotovelos, muitas vezes levantada do chão ou de uma prateleira baixa e, em seguida, agachada com o tronco ereto.

[Quer saber mais sobre o Zercher Squat? Confira nosso guia final aqui.]

Semelhante a um agachamento frontal em termos de carga, este movimento requer força nas pernas, parte superior das costas e controle postural e estabilização do núcleo, os quais podem levar a imensas adaptações neurológicas e musculares. 

The Leg Press

Quase todas as academias comerciais têm leg press ou máquina de leg press (qualquer nome que você preferir). Enquanto alguns atletas de condicionamento físico funcional, levantadores de peso e treinadores evitam o treinamento baseado em máquina, eles frequentemente negligenciam os benefícios hipertróficos que o leg press pode oferecer a seus atletas.

Ao dar uma olhada mais profunda em como o leg press deve ser programado e exercitado para obter essas adaptações musculares positivas e significativas, os treinadores e abrigos podem aumentar a massa das pernas, criar novo tecido muscular e poupar carga excessiva na coluna; que sim, conforme você fica mais forte, você precisará monitorar ..

Agachamento Zercher vs. Leg Press: o que é melhor para você?

Abaixo estão os aspectos específicos dos resultados do treinamento que podem ser afetados por ambos os exercícios. Embora alguns deles tenham um claro "vencedor", nem é preciso dizer que, na maioria dos casos, o mérito pode ser dado a ambos os exercícios. Minha intenção era determinar a melhor opção com base no resultado pretendido.

Aplicação ao esporte (ambos)

À primeira vista, suporíamos que um movimento baseado em máquina tem aplicação mínima ao esporte. Embora o agachamento Zercher possa, sem dúvida, aumentar a força, a massa muscular e as habilidades atléticas em geral, o leg press não deve ser esquecido.

Para atletas sem massa e volume nas pernas, o leg press é uma opção de hipertrofia viável. Além disso, os ângulos articulares do joelho e do quadril durante o leg press imitam muitas posições de largada e corrida carregadas (futebol americano, atletismo, luta livre, etc). Embora um atleta ainda deva estar agachado até a profundidade total e se movendo em movimentos multidirecionais de cadeia aberta, o leg press pode desempenhar um papel significativo no desenvolvimento geral dos músculos e na produção de força angular específica.

Portanto, eu recompenso esses dois movimentos como vencedores iguais ao discutir a especificidade do esporte.

Desenvolvimento de força máxima (Zercher)

Embora o leg press realmente promova algumas capacidades sérias de massa e força de perna (veja abaixo), falta o componente de carga espinhal, que é um fator chave nos potenciais de força máxima (no que diz respeito a transportar especificamente para agachamentos, puxadas e atletismo). Embora o leg press possa ser usado com cargas pesadas, é recomendado que os levantadores usem o leg press para treinamento baseado em hipertrofia principalmente, já que a carga máxima pode resultar em dor nas articulações e lesões potenciais, uma vez que o corpo é colocado em desvantagem mecânica (o que é exatamente porque é bom para produzir hipertrofia).

O agachamento Zercher foi abordado em artigos anteriores, cada um dos quais discutiu em detalhes as adaptações neurológicas, de estabilização central e de força postural que ocorrem; fazendo o agachamento Zercher minha escolha para aumentar o desenvolvimento de força máxima.

Hipertrofia Muscular (Leg Press)

Eu fiz o caso uma e outra vez por que todos os atletas deveriam dedicar mais tempo ao treinamento baseado em hipertrofia, pois é imperativo para o desenvolvimento e adaptações musculares de longo prazo.

Embora ambos os exercícios sejam eficazes na produção de hipertrofia muscular, Eu ainda teria que dar este para o leg press. Ao contrário do agachamento Zercher, o leg press não depende da parte superior das costas e da força do braço, o que pode tender a ser um fator limitante durante o treinamento baseado em volume mais alto, que é necessário para promover os distúrbios metabólicos necessários para a hipertrofia.

O leg press permite ao levantador isolar os quadríceps e quadris de uma maneira muito rígida, de modo que os quadríceps sejam alongados ao máximo, contraídos e executados com precisão. Como o leg press minimiza a necessidade de estabilização do core e da postura, o levantador pode focar 100% do alongamento e contração muscular, com intensidade, que é necessária para o crescimento muscular e hipertrofia. Além disso, o leg press é uma ótima opção para adicionar volume de qualidade para promover o crescimento e hipertrofia das pernas sem a carga adicional na coluna (o que é benéfico em ciclos de maior volume e / ou com atletas feridos ou doloridos).

Postura e Movimento (Zercher)

Esta é praticamente a única categoria aqui onde pouco debate pode ser feito para o leg press. O agachamento Zercher é um claro vencedor aqui, como a própria natureza deste exercício é expressar a estabilização postural e da parte superior das costas em todas as amplitudes de movimento, sob carga.

Palavras Finais

Acredito firmemente que a maioria dos exercícios tem um lugar na programação de alguém, especialmente quando um treinador e / ou atleta reserva um tempo para decompor metodicamente o movimento e correlacionar os resultados pretendidos com seus objetivos. Embora ambos os movimentos não devam substituir o agachamento frontal e posterior, eles podem ser usados ​​como levantamentos complementares para tratar de fraquezas específicas (controle postural, massa da perna, etc.) ou um levantador / atleta.

Imagem em destaque: @ nikkigunz83 no Instagram


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