Construir bíceps protuberantes sem halteres ou halteres parece muito trabalhoso, a menos que você esteja disposto a fazer pullups, pullups e mais pullups.
É verdade que, quando se trata de bíceps, o caminho de menor resistência é usar, bem, mais resistência. Mas para aqueles momentos em que você está sem pesos, ainda é possível explodir seus bíceps. Isso pode ser tão simples quanto um banco de parque e barras de macacos de playground.
De qualquer maneira, seu peso corporal oferece resistência suficiente para construir bíceps assassinos.
Aqui estão 10 exercícios para ajudá-lo a construir bíceps sem ferro. Você pode usá-los como parte de um treino regular ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Arme-se com essas técnicas de ponta para construir bíceps que tenham altura, largura e detalhes.
Leia o artigo1 de 10
Denis Radovanovic
Por que: Como o pullup overhand, o chinup é um excelente exercício para ombros e costas para construir aquele torso em forma de V. Mas, ao fazer a barra de sustentação por baixo, colocamos mais ênfase no bíceps.
Como: Agarre a barra com uma pegada por baixo. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Edgar Artiga
Por que: Nesta versão do chinup, você pegará uma ou duas toalhas para desafiar melhor seus bíceps e melhorar a força de preensão.
Como: Pendure uma ou duas toalhas de ginástica sobre uma barra pullup para que ambas as pontas de ambas as toalhas fiquem penduradas. (Se você estiver usando uma toalha, apenas segure uma extremidade em cada mão.) Realize suas flexões segurando as toalhas em vez da barra.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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StratfordProductions
Por que: Embora mais conhecido como movimento para trás, você também atinge o bíceps, junto com os ombros, o peito e os músculos do antebraço que exigem força de preensão.
Como: Agarre a barra com um punho overhand. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços. Não "trapaceie" cada repetição chutando os pés - mantenha as pernas apontadas para o chão abaixo de você.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Gary Burchell
Por que: Esta variação de flexão requer mais uso dos bíceps e ombros.
Como: Comece com os quadris no ar e os pés na largura dos ombros. Abaixe a cabeça e os ombros como se estivesse sob uma barra. Ao colocar a cabeça e os ombros na posição, arqueie as costas. Processo reverso para retornar à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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PeopleImages / Getty
Por que: Planking promove estabilidade geral do núcleo, mas seu bíceps, em particular, será responsável por mantê-lo na posição adequada.
Como: Deite-se em uma posição de flexão de bruços com as mãos no chão, cotovelos sob os ombros e flexionados 90 °. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraído. Segure por um minuto.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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James Michelfelder e Therese Sommerseth / M + F Magazine
Por que: Isso fornece muitos dos benefícios de uma flexão enquanto isola melhor o bíceps. Além disso, você pode se posicionar em ângulos diferentes para aumentar ou diminuir a dificuldade do levantamento.
Como: Deite-se embaixo de uma barra que está vários metros acima de você, como em uma prateleira de agachamento. Pendure-se por baixo da barra com os calcanhares no chão, os braços totalmente estendidos e as mãos em um aperto por cima ou por baixo. Puxe seu peito em direção à barra. Faça uma pausa no topo e volte à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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EDGAR ARTIGA / Revista M + F
Por que: Com seu peso corporal como resistência, esse movimento atinge o bíceps com força. Como as linhas de barra invertida, você também pode inclinar-se para aumentar ou diminuir a dificuldade do levantamento.
Como: Segure as alças do treinador de suspensão com as duas mãos em um aperto por baixo. Incline-se para trás para estender totalmente os braços. Com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas, use os braços para puxar-se para cima (em direção ao treinador de suspensão) realizando uma rosca direta. Dobre os cotovelos e enrole as alças o mais próximo possível dos ombros. Certifique-se de manter seus pulsos retos, para que você concentre o esforço em seus bíceps em vez de seus braços.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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NKS_Imagery
Por que: Este movimento exclusivo de ioga desafia seu bíceps e a estabilidade geral do núcleo.
Como: A partir de uma posição de prancha padrão, abaixe-se para que seus cotovelos fiquem alinhados com os lados. Seu peito, ombros, braços e cotovelos devem estar alinhados. Empurre de volta para a prancha.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Per Bernal
Por que: Seu ombro é o subestimado motor desse movimento - e de tantos movimentos na vida - mas seu bíceps desempenhará um papel significativo em impedi-lo de tombar enquanto tenta manter o equilíbrio.
Como: Comece no chão do seu lado esquerdo com a mão esquerda no chão. Empurre sua mão para cima, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Seus quadris devem estar fora do chão e apenas o lado do seu pé inferior e sua mão devem estar no chão. (Se isso for muito difícil, você pode descansar em seu antebraço em vez de sua mão, como mostrado aqui.) Segure por 30 segundos ou faça 10 repetições de 3 segundos cada.
Prescrição: 2 conjuntos de qualquer uma das opções acima.
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wavebreakmedia
Por que: Você provavelmente não tinha ideia de que estava trabalhando seus bíceps quando criança deslizando pelas barras de macaco. Ainda é um ótimo treino como adulto.
Como: Existem três métodos. Evite o método de balançar a barra com um braço e outro. (Parece mais com um macaco, mas pode sobrecarregar os ombros.) Em vez disso, comece com as duas mãos na barra, de frente para as barras. Mova um para frente e depois o outro. Ou você pode mover-se lateralmente, começando por ficar de frente para a perpendicular às barras, alcançando de um lado e, em seguida, trazendo a segunda mão.
Prescrição: 2 viagens pelas barras, geralmente seis ou oito degraus com 30 segundos de descanso entre.
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