Antes de Dorian Yates, de 21 anos, começar a pesar em 1983, ele aprendeu livros, lendo tudo que podia sobre treinamento. Ele fez de quatro a oito séries de trabalho por parte do corpo. Ele também enfatizou as baixas repetições, fazendo de seis a oito para a maioria das partes do corpo. À medida que avançava, ele empurrava essas séries para além do fracasso, geralmente com duas a três repetições forçadas, mas incorporou técnicas como repetições forçadas, dropsets e parciais.
Em 1988, Yates venceu o Campeonato Britânico com 226 libras - 46 libras mais pesado do que cinco anos antes. E ele estava prestes a lançar a carreira profissional mais consistente de todos os tempos: 15 vitórias, duas derrotas (ambos os segundos), incluindo seis Mr consecutivos. Títulos do Olympia de 1992 a 1997. Aqui estão 10 conselhos da "Sombra" para ajudá-lo a adicionar um pouco de massa estranha.
Cada levantador pode usar essas dicas para construir mais músculos.
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Robert Reiff / M + F Magazine
Não sou fã de supinos retos, pois eles dependem muito da potência dos deltóides frontais. Pressões inclinadas fazem um bom trabalho de estimular as fibras musculares da parte superior do peitoral. Defina o banco em um ângulo de 30 graus para garantir que a resistência seja colocada em seus peitorais. Uma inclinação mais íngreme mudará a ênfase para os delts. Certifique-se de preencher cada representante de forma estrita. Comece com uma série de aquecimento leve de 20 repetições e, em seguida, execute três séries máximas de seis a oito repetições. Mantenha o movimento lento e preciso ao descer. Use um bloqueio comum no topo. Em outras palavras, assim que você atingir a extensão total, traga o peso de volta para baixo em um movimento contínuo.
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Chris Lund / Revista M + F
As repetições forçadas são uma excelente maneira de estender uma série além do fracasso. É assim que funciona para supinos com barra inclinada, por exemplo. Durante os supinos com barra inclinada, frequentemente chego a falhar na oitava repetição. Fracasso significa ser incapaz de completar outra repetição com aquele peso máximo - não significa que eu esgotei todas as minhas forças. Para colocar o princípio das repetições forçadas em ação, meu parceiro de treinamento coloca as mãos sob a barra para me fornecer apenas a assistência - e não mais do que isso - necessária para manter a barra em movimento. Desta forma, posso completar outras duas repetições assistidas e levar os músculos além de seu ponto normal de falha.
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Inti St Clair / Getty
Para exercícios em que as repetições forçadas são difíceis e impraticáveis, tente séries descendentes. Para rosca direta com halteres sentados, por exemplo, trabalho até o fracasso com meu conjunto padrão de halteres. Nesse ponto, coloco os halteres no chão, pego um par mais leve de halteres e faço mais duas repetições. Depois de mais duas repetições, ao atingir o fracasso novamente, pego uma série ainda mais leve e faço mais duas repetições. Esta é uma maneira de estender o conjunto e trabalhar os músculos ao máximo.
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Steve Smith
Seu primeiro movimento para trás deve ser o menu suspenso da máquina de força do martelo. Para ter as costas totalmente aquecidas e prontas para ir, faça duas séries de aquecimento seguidas de três séries de trabalho. Concentre-se em puxar com o lats. Faça uma pausa para uma contração completa no ponto médio e libere o peso em um movimento lento, controlado e suave. Nunca se incline muito para trás, ou você limitará a amplitude de movimento. As linhas de barra vêm em seguida, com um conjunto de aquecimento e três conjuntos de trabalho.
A maioria dos fisiculturistas faz remadas com barra com seus corpos paralelos ao chão, puxando a barra para o peito. Mas se você quiser atingir a maior parte do dorsal e levantar com o peso máximo, alinhe a parte superior do corpo em um ângulo de 70 graus e puxe a barra do chão e levante-a até a cintura. Termine a sessão com um conjunto de aquecimento e três conjuntos de trabalho de fileiras de cabos sentados feitos com uma barra longa. Eu prefiro uma pegada overhand na largura dos ombros para engrossar os músculos redondo maior e romboide. Puxe os cotovelos o mais para trás possível para ajudar a direcionar a parte superior das costas e produzir uma contração completa.
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Chris Lund / Revista M + F
Meu foco mental entra em ação na noite antes do treino. Eu estabeleço a mentalidade certa visualizando o ambiente de treinamento em detalhes minuciosos, pré-programando meu treino até que pesos vou usar. Nada é deixado ao acaso quando eu entro no ginásio. Estou completamente focado nos exercícios exatos que irei realizar naquele dia, no quão duro vou me esforçar e como será a sensação da bomba.
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Chris Lund / Revista M + F
Encontre um parceiro de treinamento que esteja em sincronia com sua psique e que possa ajudá-lo a obter o melhor de si mesmo. Um bom parceiro de treino saberá precisamente quando ajudar e quanta ajuda dar para mal manter o peso em movimento. Além do mais, ele saberá como fazer isso sem quebrar sua concentração.
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Chris Lund / Revista M + F
As repetições negativas estendem uma série além do fracasso e trabalham mais completamente as fibras musculares usadas durante a parte descendente de uma repetição. Por exemplo, uma vez que alcanço a falha com pushdowns, meu parceiro ajuda a levantar a pilha até que meus braços estejam na posição de bloqueio.
Meus tríceps estão praticamente fritos neste momento, então o peso parece mais pesado do que o normal. Da posição totalmente travada, começo a liberar o peso. A chave é baixar o peso o mais lentamente possível para realmente queimar os músculos. Por razões de segurança, eu recomendo limitar este princípio aos movimentos da máquina.
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Kevin Horton / M + F Magazine
As pessoas têm tendência a dar mais ênfase aos movimentos dos quadríceps simplesmente porque não veem os tendões da coxa no espelho. Eu começo meu trabalho de isquiotibiais com flexões de perna deitada. Os isquiotibiais respondem melhor à tensão contínua, então eu coloco uma contração firme no topo do movimento e realmente queimo o músculo. O levantamento terra de perna rígida, o próximo movimento na minha rotina de isquiotibiais, é um exercício crucial que muitas pessoas não fazem corretamente ou pulam totalmente, mas este exercício pode fazer uma grande diferença.
Eu uso uma pegada overhand, um pouco mais estreita do que a largura dos ombros, e eu levanto a barra com minhas costas retas e minha cabeça para cima, então eu termino cada repetição indo para o meio da pele. Nunca coloque a barra de volta no chão antes de terminar o conjunto total. Eu termino meu trabalho de isquiotibiais com flexões de perna em pé. Isso dá aos meus presuntos uma ênfase diferente dos cachos deitados, mas o movimento ainda é lento e deliberado, enquanto tensiona o músculo no topo da contração.
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DaniloAndjus / Getty
Eu defendo que todos os fisiculturistas, em todos os níveis, iniciem um programa de aeróbica. Aumenta a aptidão cardiovascular geral e este melhor nível de aptidão geral aumenta o metabolismo.
Fiz exercícios aeróbicos o ano todo quando competia porque aumentava a resistência e, como resultado, fui mais capaz de suportar os rigores do meu intenso período de preparação para a competição. Praticar exercícios aeróbicos o ano todo também significa que você é capaz de ingerir um pouco mais de calorias diariamente do que faria se tudo que fizesse fosse levantar.
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Chris Lund / Revista M + F
As laterais laterais do haltere são um exercício para o qual costumo usar repetições parciais. Conforme eu alcanço o fracasso em uma série deste exercício, ao invés de terminar a série, eu continuo a levantar os halteres tão alto quanto minha força permite - normalmente, é três quartos de um movimento completo ou um pouco mais alto. Eu gerencio esse movimento por algumas repetições e, em seguida, continuo por algumas meias-repetições e, em seguida, quartos de repetição até que meus deltóides estejam totalmente fatigados.
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