Especulações, mitos e suposições abundam quando se trata de condicionamento físico e treinamento, mas não é nada comparado às falácias que são lançadas sobre o tópico de nutrição para fisiculturismo, especificamente no que se refere à queima de gordura. Um autoproclamado guru da dieta vai lhe dizer que os carboidratos agem de uma certa maneira no corpo, enquanto outro, igualmente “qualificado” especialista em nutrição irá contradizer diretamente isso. O fato é que a ciência em torno da nutrição está em constante evolução. Os ovos já foram considerados terríveis para você, agora eles são uma fonte de alimentação nutricional. O óleo de coco teve uma vida curta como o novo superalimento, mas agora as pesquisas começaram a lançar algumas dúvidas sobre essa afirmação.
Em algum ponto, você deve definir o registro correto e desmascarar todos os mitos nutricionais que circulam por aí. Aqui está o problema: alguns dos chamados mitos são realmente verdadeiros. Mas quais? Para ajudá-lo a entender toda a retórica confusa que vai e volta, nós compilamos 10 dos "fatos" mais comuns para queimar gordura e determinamos se eles são realmente fatos ou ficção completa.
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Quando você compara carboidratos, proteínas e gorduras dietéticas grama por grama, a gordura engorda mais porque a gordura dietética é mais densa em calorias. Um grama de proteína ou carboidratos fornece quatro calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece nove calorias - mais que o dobro. Isso pode somar uma tonelada de calorias ... se você comer manteiga em todas as refeições.
Mas o ponto principal é que uma caloria não é necessariamente uma caloria. Quando você ingere uma dieta com teor moderado de gordura (20 a 30% do total de calorias), você não está adicionando tantas calorias extras. Sem mencionar que, quando você come principalmente gorduras saudáveis, elas são mais facilmente usadas como energia do que as gorduras saturadas e trans. E a variedade ômega-3 de gorduras saudáveis realmente encoraja a queima de gordura. Este princípio da nutrição simplesmente não tem uma resposta preta ou branca, e a gordura é uma parte essencial de uma dieta saudável para queimar gordura - não apenas na forma de frango frito com bacon.
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Na verdade, a ingestão adequada de carboidratos evita que os níveis de hormônio da tireoide caiam. (Os hormônios da tireoide são produzidos pela glândula tireoide e são extremamente importantes no controle da queima de gordura.) Se os carboidratos caírem muito drasticamente, os níveis da tireoide provavelmente também cairão, o que diminuirá seus esforços de queima de gordura. Portanto, manter a ingestão de carboidratos adequada - o suficiente para treinar duro e manter os hormônios sob controle - é a maneira inteligente de fazer.
Quando em uma dieta para emagrecer, você pode manter seus carboidratos em cerca de um grama por quilo de peso corporal. No entanto, uma vez que as dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes para tornar-se supermagra, quando estiver abaixo de 1 grama, adicione um alto teor de carboidratos (cerca de 2 ou mais gramas por libra) uma vez por semana.
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Há pesquisas que apóiam a ideia de que H2O simples pode ajudar a queimar mais gordura. Por um lado, os indivíduos desidratados experimentam uma queda na taxa metabólica de repouso (o número de calorias que queimam em um dia). Portanto, simplesmente manter-se hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica e a queima de gordura ideais.
Além disso, um estudo de pesquisa da Alemanha relatou que beber cerca de duas xícaras de água fria levou a um aumento de cerca de 30% na taxa metabólica dos indivíduos por mais de uma hora; em indivíduos do sexo masculino, a maioria das calorias queimadas veio da gordura. Os mesmos pesquisadores encontraram resultados semelhantes em um estudo de acompanhamento.
Também parece que a água fria aumenta a taxa metabólica porque o corpo tem que gastar energia para aquecer a água até a temperatura corporal. Beba mais duas xícaras de água fria entre as refeições para manter sua capacidade de queima de gordura aumentada, mas não pense que simplesmente beber muita água fará você magicamente emagrecer ou anular outros hábitos ruins.
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Sem dúvida, ignorar o café da manhã está violando uma das regras de ouro do fisiculturismo. Quando você acorda com fome e pula o café da manhã, os níveis do hormônio proteico leptina, que regula o apetite e o metabolismo, podem mudar, encorajando assim o corpo a reter sua gordura. Além disso, pular o café da manhã facilita um estado catabólico (perda de massa muscular), o que também faz com que o metabolismo diminua. Você está dormindo há sete ou oito horas (talvez mais), o que basicamente significa que você está jejuando. Além de talvez escovar os dentes, a primeira coisa em que você deve pensar ao acordar é ingerir proteínas e carboidratos adequados. Este estado de perda de massa muscular é uma preocupação tão grande para os fisiculturistas que os caras gostam de duas vezes Mr. Olympia Jay Cutler é conhecido por acordar no meio da noite e tomar um shake de proteína apenas para se manter anabolizante.
No entanto, esta é outra crença de longa data em nutrição que está começando a evoluir com novas pesquisas. Com o advento de planos de nutrição como o jejum intermitente, que demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina, aumentar a expectativa de vida e ajudar as pessoas a perder peso, pular o café da manhã pode ser a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo. Para quem não está em jejum intermitente, no entanto, o café da manhã é um componente essencial de uma dieta saudável para queimar gordura, então vamos mantê-la por enquanto.
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Pegar leve com os carboidratos tarde da noite é normalmente um ótimo conselho ao tentar emagrecer, mas há uma exceção para aqueles que malham tarde da noite.
Se você treina à noite, precisa comer algo com antecedência que inclua uma pequena quantidade de carboidratos de digestão lenta e algumas proteínas. E depois do treino, você precisa de um pouco de carboidratos de digestão rápida, mesmo que sejam 11 horas da noite, para iniciar a recuperação muscular.
Se você treinar à noite, coma cerca de 20 g de carboidratos de digestão lenta, como frutas ou produtos de grãos inteiros (pão integral, aveia) 30 minutos antes do treino e cerca de 30-40 g de carboidratos de digestão rápida como bebidas esportivas, balas de goma ou sorvete dentro de 30 minutos após.
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Carboidratos simples ou de digestão rápida são ótimos na primeira refeição do dia para trazer à tona o que normalmente são níveis baixos de açúcar no sangue. Isso ajuda a guiar o corpo de volta a um modo de crescimento após várias horas de jejum durante a noite. E, claro, carboidratos simples são praticamente uma necessidade após o treinamento (seja levantamento de peso ou cardio) para retornar rapidamente o corpo a um estado anabólico, um estado que foi interrompido com treinamento pesado. Dito isso, em todos os outros momentos fora do café da manhã e após o treino, deixe de comer carboidratos simples.
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Quando você começa uma dieta de queima de gordura e diminui as calorias, você tem uma quantidade abundante de gordura corporal para queimar e suas necessidades de proteína não mudam muito. No entanto, à medida que a gordura corporal começa a se esgotar, o corpo começa a contar com uma fonte alternativa de energia: a proteína. É quando você precisa aumentar significativamente a ingestão de proteínas ou então seu corpo vai recorrer ao seu próprio tecido muscular para queimar para obter energia. Comece a perder tecido muscular e seu metabolismo cai. E quando seu metabolismo cai, a queima de gordura diminui também, o que prejudica todo o sentido de seguir uma dieta inclinada para fora.
Quando a meta é ficar superalimentado, 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia pode não ser suficiente - até 1 ½ grama por quilo para garantir que você mantenha o máximo possível de seu músculo conquistado com dificuldade.
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Você deve sempre comer antes do treino. Nós repetimos: nunca pule sua refeição antes do treino. Comer antes do treino permite que você treine muito, e o treinamento pesado sempre tem precedência sobre a redução de calorias.
“Se alguém não tem certeza de onde está na fase de dieta, eu pergunto: 'Como está a intensidade do seu treino??'”Diz Chris Aceto, consultor nutricional de fisiculturismo. “Se ele responder que fede, é uma indicação de que está comendo muito pouco e cometendo o grande erro de reduzir calorias em detrimento de manter sua capacidade de treinar duro. O treinamento pesado torna você mais magro. O treinamento pesado impulsiona o metabolismo. Aqueles que não comem nada nas horas anteriores ao treino acabam treinados demais, atropelam ou perdem músculos simplesmente porque não conseguem fazer o trabalho na academia.”
Duas a três horas antes do treino, consuma 30-50 g de uma fonte de proteína com baixo teor de gordura (frango magro, peru ou bovino) e 30-60 g de um carboidrato de digestão lenta (aveia, pão integral ou batata doce); então, cerca de 30 minutos antes do treino, tome 20 g de uma proteína de digestão rápida (whey, idealmente) e outros 20-40 g de carboidratos de digestão lenta. Isso deve fornecer combustível suficiente sem comprometer sua dieta.
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Conforme o dia passa, as reservas de carboidratos no músculo (também conhecido como glicogênio muscular) tendem a se encher. Conforme os estoques de glicogênio se aproximam de "cheios", o corpo tende a se tornar mais eficiente no armazenamento de alimentos, especialmente carboidratos, como gordura corporal. Portanto, quando estiver na fase de queima de gordura, mantenha as refeições (jantar) e os lanches tomados no final do dia menores do que no café da manhã e almoço. Além disso, diminua a ingestão de carboidratos com o passar do dia, ao ponto em que qualquer lanche noturno seja principalmente proteína. Se, por exemplo, você vai comer uma batata-doce, coma-a no almoço ou como parte de uma refeição antes do treino. Na hora do jantar, tente limitar os carboidratos aos vegetais. (Se você treina à noite, veja o número cinco acima.)
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A cafeína aumenta a quantidade de gordura que é liberada das células de gordura, permitindo que seja mais facilmente queimada como combustível. Não há nada de errado em tomar uma xícara de café pela manhã, mas para maximizar os efeitos da cafeína na queima de gordura, a melhor hora para tomá-la é cerca de uma hora antes do treino. Pesquisas mostram que isso pode torná-lo mais forte na academia e diminuir as dores musculares durante o treino, ambos permitindo que você treine mais forte. Faça um teste de 200-400 miligramas com um suplemento de cafeína antes do treino. A pesquisa mostra que as formas suplementares de cafeína (pílulas ou pó) funcionam melhor do que o café. Mas, é claro, as calorias também contam. Se você está comendo demais, não espere que a cafeína o torne mais magro, especialmente se você estiver adicionando calorias de açúcar ou meio a meio. Beba café puro e fique longe dos lattes e mochas.
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