Ninguém gosta de esperar por uma máquina na academia. Não é apenas frustrante, mas também mata seu ímpeto: força você a fazer longas pausas, o que mata seus efeitos de perda de gordura, retarda seus benefícios cardiovasculares e resfria seu corpo (o que pode causar lesões).
Em vez de ficar parado por alguns minutos apenas para fazer um determinado exercício, use substitutos que tenham como alvo os mesmos grupos musculares, tenham intensidade semelhante (se não mais) e exijam equipamento mínimo. Você poderá trabalhar mais na academia, economizar tempo, manter sua frequência cardíaca alta e obter mais resultados.
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Per Bernal
O supino é o melhor exercício de tórax para força. Infelizmente, durante os horários de pico, geralmente há uma multidão em torno de todas as máquinas de supino.
Use supinos alternados com halteres. Primeiro, geralmente há um banco que você pode usar. Em segundo lugar, alternando entre os lados, você aumentará o tempo sob tensão para um maior bombeamento e estímulo de fortalecimento muscular em cada peitoral. Terceiro, porque você está direcionando cada braço separadamente, você aumentará a força nos músculos estabilizadores, bem como corrigirá quaisquer desequilíbrios de força entre os lados.
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Per Bernal
Não há nada como esmagar um agachamento com barra pesada no rack de energia para construir pernas enormes, músculos de corpo inteiro e derreter gordura. Mas se houver um grupo de pessoas esperando pelo power rack, é extremamente difícil fazer agachamentos com barra: você terá que limpar o peso até os ombros ou fazer um agachamento Steinborn.
Faça agachamento com barra com um agachamento parcial búlgaro. Assim como com um agachamento de costas, por exemplo, o agachamento dividido búlgaro atinge seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Melhor ainda, não requer nenhum equipamento sofisticado, exceto halteres e um banco. Além disso, como ele treina uma perna de cada vez, vai melhorar seu equilíbrio e estabilidade central enquanto corrige quaisquer assimetrias.
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Porque muitos rapazes (e moças) ainda não agacham, muitas vezes há uma linha para a máquina de imprensa de pernas.
Em vez de esperar pela pressão das pernas, pegue um haltere pesado e use o agachamento com taça para explodir seus quadríceps. Leva seu corpo a uma amplitude completa de movimento enquanto fortalece seu núcleo e constrói ótimos padrões de movimento.
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As fileiras de cabos são um exercício fenomenal para direcionar suas armadilhas e todos os músculos cronicamente fracos do meio das costas e do manguito rotador.
Faça a linha invertida suspensa em uma máquina TRX ou Smith. Tem como alvo os mesmos grupos musculares e, por ser um exercício de peso corporal, elimina muito o estresse de suas articulações e músculos. Para tornar o exercício mais difícil, eleve os pés em uma pequena caixa, degrau ou banco.
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As bolas de estabilidade tornam cada exercício de core mais difícil porque força seu core a trabalhar muito mais. Mas por que sempre parece que a academia tem apenas três bolas de exercício e elas estão sempre sendo usadas?
Em vez de fazer abdominais ou pranchas em uma bola de estabilidade, faça uma serra elétrica TRX. Tem como alvo os mesmos músculos, ao mesmo tempo que lhe dá muito mais estímulo para a construção muscular.
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O pullup é o melhor exercício para dorsais largos, ombros fortes e saudáveis e grande força de preensão. Claro, muitas vezes parece que há apenas uma estação pullup. Embora você possa presumir que substituiria um pullup por um lat pulldown, recomendo uma abordagem diferente.
Em vez disso, tente carregar com halteres pesados. Primeiro, você aumentará sua força de preensão, que é algo que você realmente não pode simular em um menu suspenso. Dois, você fortalecerá isometricamente seus ombros e manguito rotador, especialmente se estiver usando um peso pesado.
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Os afundamentos são um ótimo exercício de peso corporal para construir um tórax em forma de barril: eles martelam seus peitorais, ombros e tríceps e são um movimento seguro e funcional.
Se houver uma linha para a máquina de mergulho, mude para flexões de punho fechado para atingir os mesmos músculos (bem como seu núcleo). Como um benefício adicional, você pode carregar externamente flexões muito mais facilmente do que afundar - para torná-las mais difíceis, tudo o que você precisa fazer é elevar os pés em uma caixa ou colocar uma placa de peso ou colete nas costas.
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Uma medicine ball ajuda você a treinar movimentos explosivos sem, você sabe, machucar ninguém. Você pode facilmente jogá-lo no chão, jogá-lo em uma parede resistente e fazê-lo ricochetear ou impulsioná-lo o mais longe que puder. Sem uma bola médica, no entanto, será perigoso bater qualquer coisa no chão ou na parede.
Em vez disso, treine sua explosão com um exercício de força testado e comprovado: o balanço do kettlebell. Embora não seja a mesma coisa que jogar uma bola médica, você ficaria surpreso com o quanto o swing se transfere para outros movimentos. Ele melhora a coordenação e ativação de todo o corpo, treina extensão tripla nos joelhos, tornozelos e quadris e dispara seus glúteos. Para aqueles habilidosos com kettlebells, faça um movimento alternado de um braço para aumentar a intensidade e complexidade do exercício.
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Eu amo a roda abdominal - ela explode seu núcleo e ajuda você a construir seu pacote de oito. Eu ficaria surpreso, no entanto, se você pudesse encontrar uma academia comercial com mais de três.
Aproveite as vantagens de um incrível exercício básico: o traje turco. Não apenas fortalece o seu núcleo, mas também constrói estabilidade total do corpo conforme você se move através do espaço com um peso externo.
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Equipamentos como bicicletas ergométricas, elípticas e esteiras são as máquinas mais populares em qualquer academia - portanto, durante os horários de pico, não se surpreenda se tiver que esperar para usá-los.
Se você não sentir vontade de ficar em pé e ficar com frio, faça um circuito de luz. Configure uma área para fazer agachamentos com taças, flexões, remadas com halteres e agachamentos com salto, e veja quantas voltas você pode fazer em um determinado período de tempo. Ou, se achar que isso vai atrapalhar seu treinamento de força, use uma corda de pular por 10 minutos.
Por fim, fique à vontade para sair e fazer o mesmo exercício aeróbico: andar de bicicleta no parque, correr pela cidade e nadar.
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