10 tipos de creatina e o que todos eles significam

Quando a creatina ficou tão complicada? Era uma vez o monohidrato de creatina o único tipo disponível, mas as empresas de suplementos chegaram ao mercado com variedades aparentemente infinitas. Absorve melhor, absorve mais rápido, dá menos inchaço, dá mais poder. (Talvez custe mais. Mas vale totalmente a pena.)

É apenas um caso de empresas que buscam se destacar no mercado, ou há mérito nessas afirmações? Depois de experimentar dezenas de produtos de creatina, decidimos descobrir isso.

1. Monohidrato de creatina

O O.G., o campeão reinante, o mais comum, mais amplamente usado, mais bem pesquisado: monohidrato de creatina, assim chamado porque é feito pela ligação de creatina (um ácido orgânico) com uma molécula de água.

Literalmente, centenas de estudos foram realizados com monohidrato de creatina. Com apenas 5 a 10 gramas por dia, há boas evidências de que pode levar ao aumento da produção de força, resistência muscular e tamanho dos músculos - em parte, trazendo mais água para os músculos, embora com o tempo realmente ajude na hipertrofia real.

A creatina monohidratada tem sido associada a certos benefícios mentais, particularmente entre pessoas que raramente consomem creatina através da carne, como vegetarianos e idosos. Para essas pessoas, a suplementação de creatina pode melhorar a memória, embora não haja tanta evidência para esses efeitos quanto para as aplicações atléticas.(1) (2)

Enquanto creatina monohidrato é creatina que foi ligada com água, creatina ahidratado tem a água removida. Isso significa que fornece um pouco mais de creatina por grama, mas não significa necessariamente que absorve mais eficazmente.

2. Cloridrato de creatina

Isso é feito ligando a creatina a partes das moléculas de cloridrato (tecnicamente, a molécula de creatina é ligada a uma porção de cloridrato “.”) Um efeito notável é que reduz o pH, tornando a creatina mais ácida.

Então, o que isso faz? Existem muitas teorias. Uma coisa que sabemos é que a creatina “HCl” é mais solúvel em água, mas alguns acreditam que também é absorvida de forma mais eficiente pelo corpo. É por isso que a maioria dos produtos de creatina HCl tem uma porção de menos de um grama, ao contrário dos cinco gramas padrão para monohidrato.

Não há uma tonelada de evidências para isso. O estômago está cheio de ácido clorídrico e parece provável que a creatina se dissociará do cloridrato assim que atingir o estômago. Um estudo (que não foi revisado por pares) mostrou que depois de consumi-lo, os indivíduos tinham mais creatina em seu plasma do que quando consumiam monohidrato de creatina padrão. Mas isso pode significar menos a creatina foi para os músculos, o que significaria que o cloridrato é menos eficaz. Não há evidências suficientes para fazer uma reclamação de qualquer maneira.

Isso não significa que seja um suplemento inútil, embora. Algumas pessoas têm cólicas estomacais por causa do monohidrato de creatina e, anedoticamente, o cloridrato não tem esse efeito com tanta frequência.

3. Quelato de creatina magnésio

Muitas vezes vendida sob o nome de MagnaPower®, esta é a creatina que foi ligada ao magnésio. Não é difícil encontrar pessoas que afirmam que isso é mais eficaz do que o monohidrato, mas, como o cloridrato e tudo mais nesta lista, poucos estudos foram realizados sobre ele. Os estudos que temos não são particularmente promissores.

O mais rigoroso comparando-o com monohidrato, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research em 2004, não mostrou nenhuma diferença significativa no desempenho físico ao longo de 30 dias após tomá-lo.(3) Essa é praticamente a única comparação que temos, mas há é outro estudo de 2003 que sugere que poderia aumentar a produção de energia sem o peso de água adicionado que a creatina geralmente traz consigo.(4)

Isso pode ser útil para atletas que tentam manter o peso baixo, mas realmente precisamos de mais pesquisas antes de ter certeza sobre isso. Existe apenas aquele estudo.

4. creatina tamponada com pH

Esta é a creatina que tem um pH mais alto do que o monohidrato de creatina normal, tornando-se um produto mais alcalino ou básico. Normalmente se refere a Kre-Alkalyn®, mas há um concorrente chamado Crea-Trona® que é tamponado com carbonato de sódio e bicarbonato de sódio, o que pode aumentar ainda mais a alcalinidade.

A creatina tamponada às vezes é promovida como mais eficaz e resulta em menor degradação da creatina em creatinina, um subproduto menos útil. No entanto, o único grande estudo comparando-o com monohidrato não mostrou diferença no desempenho ou no conteúdo de creatina muscular, e encontrou aumentos muito semelhantes na creatinina entre os dois.(5)

Dito isso, a creatina tamponada, como o cloridrato de creatina, pode ser mais fácil no estômago para atletas que têm cãibras com monohidrato.

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5. Citrato de creatina

Este foi ligado ao ácido cítrico, um ácido orgânico que ocorre em frutas cítricas e é frequentemente usado como um aromatizante natural em suplementos. Um estudo de 2007 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva não encontraram diferenças significativas na absorção entre monohidrato e citrato.(6) O citrato parece ser mais solúvel em água, mas não há razão para acreditar que isso significa que é absorvido de maneira mais eficaz.(7)

6. Malato de creatina

Associado ao ácido málico, outro ácido orgânico comumente encontrado em frutas, há algumas evidências de que o ácido málico sozinho pode ajudar a melhorar a resistência. Creatina malato foi encontrado em alguns estudos para melhorar a produção anaeróbia em velocistas e praticantes de judô, mas não temos estudos sólidos controlados por placebo comparando-o com monohidrato.(8) (9) (10) Como o citrato de creatina, parece se dissolver mais facilmente na água.

7. Gluconato de creatina

Esta é a creatina que foi ligada a uma molécula de glicose. Há uma teoria de que, uma vez que está ligada à glicose, e como a creatina pode absorver mais eficazmente quando combinada com carboidratos que aumentam a insulina, esta forma de creatina é absorvida de forma mais eficaz.(11) Até o momento, nenhum estudo foi publicado testando esta teoria.

8. Piruvato de creatina

Ligado ao ácido pirúvico, o piruvato de creatina é uma das inclusões mais interessantes no panteão da creatina. Os estudos são bem mistos: um mostrou que tem um efeito melhor na resistência do que o citrato de creatina (que, lembre-se, parece um monohidrato tão eficaz), mas outro descobriu que não melhorou em nada a resistência.(12) (13)

Algumas pesquisas também descobriram que resultou em mais creatina no sangue quando comparado ao monohidrato, embora isso poderia significa que menos disso acabou nos músculos, então não é realmente mais eficaz.(6) Este estudo concluiu que o piruvato de creatina provavelmente não está mais biodisponível.

9. Alfaketoglutarato de creatina

Também conhecida como creatina AKG, é tecnicamente um sal formado a partir do ácido alfa-cetoglutárico e da creatina. Existem teorias que, como o alfa-cetoglutarato é um precursor da glutamina, isso vai absorver melhor no intestino e prevenir o desconforto e diarreia que alguns atletas têm com a creatina. Alguns também afirmam que ele é absorvido com mais eficiência e resulta em maior concentração de creatina muscular do que monohidrato, então a dose pode ser menor. Há relativamente poucas evidências para essas afirmações no momento.(14)

10. Éster etílico de creatina

Às vezes chamado apenas de "éster de creatina", às vezes é alegado que absorve melhor e tem uma meia-vida mais longa no corpo do que o monohidrato normal porque se dissolve mais facilmente na gordura. Ao contrário de muitas das entradas nesta lista, o éster etílico de creatina teve alguns estudos realizados sobre ele, mas eles não são todos encorajadores por ser superior.

Na verdade, um estudo duplo-cego controlado por placebo descobriu que após sete semanas de suplementação, o éster etílico de creatina resultou em menos creatina nos músculos e sangue do que o monohidrato regular, além disso, parece levar a maiores concentrações plasmáticas do subproduto creatinina.(15) (16) Em circunstâncias normais, a creatinina é eliminada do corpo como resíduo, mas, como não é ótima para os rins, pode ser prudente para algumas pessoas evitar o éster etílico de creatina.

Empacotando

Então, qual é a lição? O mais importante é que a creatina monohidratada tem muito, muito mais evidências que apoiam seu uso como meio de melhorar o desempenho do que qualquer uma das outras entradas. O quelato de creatina magnésio pode ajudar no desempenho sem o peso da água. Creatina com diferentes níveis de pH pode reduzir cólicas estomacais. Mas essas afirmações têm poucas evidências científicas para apoiá-las - elas certamente possível, apenas não inegável.

Se a creatina monohidratada causa indigestão, pode valer a pena tentar creatina com pH tamponado ou cloridrato de creatina. Do contrário, não há muitas provas de que qualquer uma dessas outras opções seja melhor.

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Referências

1. Rawson ES. Uso de creatina em idosos e evidências de efeitos na função cognitiva em jovens e idosos. Aminoácidos. Maio de 2011; 40 (5): 1349-62.
2. Benton D, et al. A influência da suplementação de creatina no funcionamento cognitivo de vegetarianos e onívoros. Br J Nutr. Abril de 2011; 105 (7): 1100-5.
3. Selsby JT, et al. O quelato de creatina Mg2 + e um regime de suplementação de creatina em baixa dosagem melhoram o desempenho nos exercícios. J Força Cond Res. Maio de 2004; 18 (2): 311-5.
4. Brilla LR, et al. Efeitos da suplementação de magnésio e creatina na água corporal. Metabolismo. Set 2003; 52 (9): 1136-40.
5. Jagim, AR et al. Uma forma tamponada de creatina não promove maiores mudanças no conteúdo de creatina muscular, composição corporal ou adaptações de treinamento do que a creatina monohidratada. J Int Soc Sports Nutr. 13 de setembro de 2012; 9 (1): 43.
6. Jäger R et al. Comparação de novas formas de creatina no aumento dos níveis de creatina plasmática. J Int Soc Sports Nutr. 12 de novembro de 2007; 4:17.
7. Ganguly, S et al. Avaliação da estabilidade da creatina em solução preparada a partir de formulações efervescentes de creatina. AAPS PharmSciTech. 2003; 4 (2): E25.
8. Wu, JL et al. Efeitos do L-malato na resistência física e atividades de enzimas relacionadas ao transporte malato-aspartato no fígado de camundongos. Physiol Res. 2007; 56 (2): 213-20.
9. Tyka, AK et al. Efeito da suplementação de creatina malato no desempenho físico, composição corporal e níveis selecionados de hormônios em spinters e corredores de longa distância. Acta Physiol Hung. Março de 2015; 102 (1): 114-22
10. Sterkowicz S, et al. Os efeitos do treinamento e da suplementação de creatina malato durante o período de preparação sobre a capacidade física e aptidão especial em competidores de judô. J Int Soc Sports Nutr. 3 de setembro de 2012; 9 (1): 41.
11. Green, AL. et al. A ingestão de carboidratos aumenta o acúmulo de creatina no músculo esquelético durante a suplementação de creatina em humanos. Am J Physiol. Novembro de 1996; 271 (5 Pt 1): E821-6.
12. Jäger R, et al. Os efeitos da creatina piruvato e citrato de creatina no desempenho durante exercícios de alta intensidade. J Int Soc Sports Nutr. 13 de fevereiro de 2008; 5: 4.
13. Van Schuylenbergh R, et al. Efeitos da suplementação oral de creatina-piruvato no desempenho no ciclismo. Int J Sports Med. Fevereiro de 2003; 24 (2): 144-50.
14. Incledon, T. et al. Creatina alfa-cetoglutarato não foi experimentalmente comprovada. J Sports Med Phys Fitness. Dezembro de 2000; 40 (4): 373-6.
15. Spillane M, et al. Os efeitos da suplementação de creatina etil éster combinada com forte treinamento de resistência na composição corporal, desempenho muscular e níveis de creatina sérica e muscular. Enviar para J Int Soc Sports Nutr. 19 de fevereiro de 2009; 6: 6
16. Velema, MS et al. Creatinina plasmática elevada devido ao uso de éster etílico de creatina. Neth J Med. Fevereiro de 2011; 69 (2): 79-81.