Um dia completo e eficaz na academia abrange muito mais do que o peso do seu banco ou quantas repetições você fez em sua máquina favorita. Depois de abastecer seu corpo adequadamente antes de ir para a academia, sua próxima prioridade deve incluir um aquecimento para preparar seu corpo para o treino.
Atualize seu aquecimento com esses 10 exercícios de mobilidade e pare de usar os mesmos alongamentos que aprendeu na educação física no ensino médio.
Memorize esses movimentos e obtenha o máximo de cada treino.
Leia o artigo1 de 10
Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para ativar e fortalecer os glúteos e os flexores profundos do quadril.
Faça: Deite-se de costas com o joelho direito levantado em direção ao tronco. Mantenha o joelho o mais próximo possível do torso enquanto pressiona o pé esquerdo no chão para fazer uma ponte de perna única. Empurre o calcanhar e concentre-se em apertar o glúteo esquerdo. Execute 15 a 20 repetições e troque de lado. 2 a 3 conjuntos completos.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para ativar e fortalecer os estabilizadores de ombro, núcleo e quadril.
Faça: Segure um peso ao seu lado (posição de transporte da mala / do fazendeiro) e mantenha um peso com o braço estendido acima de sua cabeça (posição de transporte do garçom). Agora caminhe de 30 a 60 metros. Troque as posições do braço e repita. Execute 4 a 6 rodadas.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para promover a rotação interna e externa de seus quadris.
Dot it: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura dos ombros. Traga os joelhos para o lado para colocar as pernas no chão. Você deve formar ângulos de 90 graus nos joelhos e as pernas devem estar 90 graus entre si. Uma perna terá o lado de fora
do joelho no chão, enquanto a outra perna terá a parte interna do joelho no chão. Traga seus joelhos para cima e para o outro lado enquanto gira seus pés. Repita o quanto for necessário
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para aumentar a mobilidade do seu agachamento enquanto estende a coluna torácica.
Faça: Fique em pé com os pés quase na largura dos ombros. Curve-se e toque o chão. Agache-se e empurre os joelhos para fora dos braços. Mantenha os pés apoiados no chão, peito para cima e
braços retos. Pegue um braço e alcance-o acima da cabeça com o polegar apontando para trás. Retorne o braço para baixo e troque de lado. Execute com o outro braço. Levante os quadris sem deixar as mãos saírem do chão. Retorne ao final do agachamento e execute quantas repetições forem necessárias.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para promover a flexibilidade dos flexores profundos do quadril e a mobilidade do quadril.
Faça: Ajoelhe-se em um joelho com a outra perna à sua frente. Transfira um pouco de peso para a perna da frente e empurre seus quadris para frente. Aperte os glúteos e, em seguida, estenda os dois braços e incline-se além da linha média. Segure o tempo que for necessário e, em seguida, troque de lado.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para promover a mobilidade do ombro e para ativar e fortalecer os músculos escapulares.
Faça: Ajoelhe-se a alguns centímetros de uma parede e coloque os cotovelos e antebraços sobre ela. Certifique-se de que seus antebraços estão paralelos e aperte seus glúteos. Em seguida, deslize seus braços para cima na parede. Conforme seus braços se movem para cima, incline-se para eles. Uma vez que você não pode deslizar mais para cima, encolha os ombros e, sem mover o corpo, levante os braços da parede. Retorne seus braços para a parede e retorne à posição inicial. Execute 2 a 3 séries de 12 repetições.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para ativar e fortalecer transferidores escapulares e seu núcleo.
Faça: Deite-se de bruços com os cotovelos e antebraços no chão. Empurre o chão com os antebraços para levantar o peito e esticar os ombros (posição de esfinge). Levante lentamente a parte superior das costas, depois a parte inferior das costas e, em seguida, os quadris do chão. Traga um joelho para o mesmo braço. Mantenha os ombros diretamente sobre os cotovelos e sinta-se côncavo na frente do abdômen. Mantenha a posição da prancha frontal do joelho por 10 a 15 segundos e, em seguida, volte à posição Esfinge. Repita por 6 repetições e execute 2 a 4 séries.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para promover a flexibilidade do quadril e a mobilidade do quadril.
Faça: Fique dentro de uma faixa, preso a um ponto de ancoragem, com sua perna direita. Afaste-se da banda para que fique tenso. Ajoelhe-se com o joelho direito, a perna esquerda à sua frente e o pé direito apoiado em uma caixa. (Pense na parte inferior de um agachamento dividido búlgaro.) Empurre o quadril direito para frente e aperte o glúteo. Segure o tempo que precisar e, em seguida, troque de lado. Execute tão frequentemente quanto necessário.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para promover a extensão e rotação da coluna torácica, a mobilidade do ombro e o alongamento dos flexores do quadril.
Faça: Fique em uma posição de estocada próximo a uma parede, com um lado de seu corpo tocando-a. Levante o braço que está contra a parede até que esteja próximo à sua cabeça, girando-o de forma que sua palma fique voltada para a parede. Continue até que esteja ao seu lado. Repita quantas repetições forem necessárias para se sentir bem.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: Para promover a capacidade da coluna torácica de se estender.
Faça: Deite no chão com a parte superior das costas em um rolo de espuma, as mãos presas atrás da cabeça. Expire e, em seguida, tente arquear as costas sobre o rolo de espuma, da parte superior das omoplatas até a parte inferior das costas. Repita diariamente ou quantas vezes forem necessárias.
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