Quando se trata do número infinito de alimentos que você pode colocar em seu corpo, existem alimentos bons e alimentos ruins. Claramente, você sabe evitar os alimentos ruins sempre que possível, mas quando se trata de escolher os melhores alimentos para seus objetivos físicos, essa é uma decisão ainda mais difícil.
Estamos aqui para tornar mais fácil para você encontrar o melhor dos melhores - nós os chamamos de Power Foods. Confira a lista a seguir para alguns de nossos favoritos.
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QUANDO: Qualquer refeição regular.
POR QUÊ: A proteína perfeita, os ovos são carregados de colesterol, normalmente considerado um ingrediente alimentar maligno, mas, na verdade, cheio de benefícios positivos, como a manutenção dos níveis de testosterona e a integridade das membranas das células musculares. Em um estudo, indivíduos que comeram três ovos inteiros por dia enquanto seguiam um programa de treinamento de força produziram duas vezes mais ganhos em massa muscular e força do que aqueles que consumiram apenas um ovo ou nenhum ovo por dia. Em estudos, 640 miligramas por dia de colesterol adicional de ovos diminuíram a quantidade de partículas de colesterol LDL (mau) associadas à aterosclerose.
QUANTIDADES: 3 ovos extragrandes: 255 calorias, 21g de proteína, 1g de carboidratos, 18g de gordura
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QUANDO: Almoço ou jantar.
POR QUÊ: Esta carne é importante devido ao seu conteúdo de proteína, colesterol e gordura saturada, que mantêm altos níveis de testosterona. A carne bovina orgânica tem níveis muito mais altos de ácido linoléico conjugado e ácidos graxos ômega-3 do que o gado criado de forma convencional, porque o gado criado organicamente é alimentado principalmente com capim em vez de com grãos. O CLA, uma gordura saudável, foi comprovado em vários ensaios clínicos para ajudar a eliminar a gordura corporal enquanto ajuda a aumentar a massa muscular e a força ao mesmo tempo.
QUANTIDADES: 8 onças de 90% de carne bovina orgânica moída magra: 392 calorias, 48g de proteína, 0g de carboidratos, 22g de gordura
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QUANDO: Almoço ou jantar.
POR QUÊ: O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais EPA e DHA (ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico). Indivíduos que consumiram níveis mais elevados de gorduras ômega-3 relataram maior força muscular do que aqueles que consumiram níveis mais baixos delas, de acordo com um estudo. Os ácidos graxos ômega-3 aumentam a sensibilidade à insulina, o que aumenta a síntese de proteína muscular (crescimento muscular) e aumenta a captação de glicose e aminoácidos. Os ômega-3 são facilmente queimados como combustível, poupando glicogênio muscular para manter os músculos maiores. Além disso, descobriu-se que o ômega-3 diminui o colapso muscular e articular, além de melhorar sua recuperação. Os ômega-3 se convertem em prostaglandinas benéficas, substâncias semelhantes a hormônios que promovem vários processos no corpo.
QUANTIDADES: 8 onças de salmão do Atlântico: 416 calorias, 45g de proteína, 0g de carboidratos, 24g de gordura
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QUANDO: Lanches entre as refeições.
POR QUÊ: O arenque é rico em ômega-3 e também tem um dos maiores teores de creatina - o que pode ajudar a aumentar a força muscular e o crescimento - de qualquer fonte de alimento terrestre ou marítima.
QUANTIAS: 3 onças de arenque defumado: 185 calorias, 21g de proteína, 0g de carboidratos, 11g de gordura (cerca de 2g desses são ômega-3)
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QUANDO: 30 minutos antes dos exercícios e a qualquer hora do dia você quiser carboidratos de digestão lenta (use-os para empanar frango ou peixe).
POR QUÊ: O germe de trigo é rico em zinco, ferro, selênio, potássio e vitaminas B, e rico em proteínas com uma boa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e glutamina. É rico em fibras, o que o torna uma ótima fonte de carboidratos de digestão lenta. Também é ótimo antes dos treinos porque fornece uma boa fonte de octacosanol, um álcool que pode aumentar a força e resistência muscular, bem como melhorar o tempo de reação em atletas, aumentando a eficiência do sistema nervoso central.
QUANTIAS: 1/2 xícara de gérmen de trigo: 207 calorias, 13g de proteína, 30g de carboidratos (quase 8g desses vêm de fibra), 6g de gordura
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QUANDO: Almoço ou jantar.
POR QUÊ: O arroz integral é um grão inteiro que fornece fibras para ajudar a desacelerar a digestão e manter os níveis de insulina estáveis, fornecendo energia para durar ao longo do dia. É rico em ácido gama-aminobutírico, que é um aminoácido que funciona como um neurotransmissor no corpo e que aumenta os níveis de hormônio do crescimento em até 400%. Você pode preparar o arroz integral de uma forma que aumente os níveis de GABA: mergulhe-o em água quente por duas horas antes de cozinhar para induzir a germinação leve ou use uma panela elétrica e aquecedora de arroz com sistema de aquecimento por indução Zojirushi (zojirushi.com), que tem uma configuração especial que dá ao arroz integral um banho quente de duas horas antes de cozinhar.
QUANTIAS: 1 xícara de arroz integral cozido: 218 calorias, 5g de proteína, 46g de carboidratos, 2g de gordura
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QUANDO: Imediatamente após os treinos.
POR QUÊ: Embora normalmente sugeramos que você coma frutas como um carboidrato antes do treino, já que a maioria das frutas é de digestão lenta, a melancia é uma das poucas frutas de digestão rápida. Isso significa que aumenta os níveis de insulina, tornando-se um bom carboidrato pós-treino. A polpa vermelha e especialmente a casca branca da melancia são ricas no aminoácido citrulina, que é prontamente convertido em arginina dentro do corpo e aumenta a arginina dentro do corpo e aumenta os níveis de arginina ainda melhor do que a própria arginina. Níveis mais elevados de arginina levam a níveis mais elevados de óxido nítrico e níveis mais elevados de GH após o treinamento, sendo que ambos são essenciais para aumentar a força e o crescimento muscular. Aumentar os níveis de NO após os treinos significa que há mais fluxo sanguíneo para os músculos, o que melhora a recuperação e ajuda no crescimento muscular.
QUANTIDADES: Duas fatias de melancia: 172 calorias, cerca de 4g de proteína, 44g de carboidratos, 1g de gordura, aproximadamente 3g de citrulina
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QUANDO: Como acompanhamento de salada com almoço e jantar.
POR QUÊ: O espinafre não só promove a saúde por meio de seu rico suprimento de antioxidantes, mas também tem ingredientes que aumentam a força e o tamanho muscular. É uma ótima fonte de glutamina, o aminoácido que é altamente importante para o crescimento muscular, função imunológica e saúde gastrointestinal, bem como para aumentar os níveis de GH e até mesmo a taxa metabólica. Além da glutamina, o espinafre fornece octacosanol (ver gérmen de trigo) e beta-ecdisterona, um fitoquímico que estimula a síntese de proteínas.
QUANTIAS: 10 onças de espinafre cru: 65 calorias, 8g de proteína, 10g de carboidratos (sendo 6g de fibra), 1g de gordura
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QUANDO: A qualquer hora do dia em que você comeria carboidratos de digestão lenta.
POR QUÊ: Feito de grãos integrais germinados orgânicos, como trigo, milho, espelta e cevada, e de leguminosas como lentilha e soja, este pão é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos de que seu corpo precisa para o crescimento muscular. Esses grãos inteiros e leguminosas também são digeridos lentamente, promovendo uma queima superior de gordura ao longo do dia e mais energia durante o exercício.
QUANTIAS: Duas fatias de pão Ezequiel 4: 9: 160 calorias, 8g de proteína, 30g de carboidratos (com 6g de fibra), 1g de gordura
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QUANDO: Como acompanhamento de qualquer refeição.
POR QUÊ: O brócolis contém um fitoquímico que é convertido em outro produto químico natural chamado diindolilmetano, que reduz a força dos estrogênios ao convertê-los em variedades mais fracas no fígado. Isso ajuda a diminuir os efeitos estrogênicos (ganho de gordura e retenção de água) e fortalece os efeitos anabólicos da testosterona (força e crescimento muscular). Ele também contém o antioxidante sulforafano - um composto que se forma a partir do composto inativo glucorafanina quando você o mastiga. O sulforafano atua em sinergia com o DIM para fornecer propriedades antiinflamatórias, que melhoram a recuperação articular e muscular, além de combater o câncer.
QUANTIDADES: 1 xícara de brócolis picado: 31 calorias, 3g de proteína, 6g de carboidratos, 0g de gordura
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