Como os impostos e as aparições na pós-temporada dos Yankees, a maioria de vocês dá como certo o que põe no prato. Dia após dia, você devora grandes quantidades de macarrão, frango e laticínios, tudo em nome de mais músculos e menos flacidez. Você provavelmente acha que aquele pote de iogurte que bebeu para uma dose de proteína à tarde ou a porção He-Man da massa que você mandou goela abaixo depois de jogar o ferro são modelos de cidadãos com muita disciplina nutricional. Acontece que, como James Bond, muitos desses chamados "alimentos saudáveis" podem ter um arsenal robusto de armas secretas que golpeiam seriamente suas esperanças de construir uma constituição como a de um M&F modelo de capa.
Ao longo dos anos, os fabricantes de alimentos têm feito um trabalho maravilhoso de degradar nutricionalmente muitos produtos básicos do fisiculturismo, tudo em nome do lucro e saciando nossa necessidade de todas as coisas salgadas, doces e satisfatórias. Para evitar que você caia na armadilha daqueles demônios alimentícios sorrateiros e inescrupulosos, reunimos 10 alimentos poderosos e amados e mostraremos como transformá-los de matadores de corpo em construtores de corpo.
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Construtores físicos: A pizza certa com coberturas como espinafre, frango grelhado e salmão defumado pode ser - aí vai - um alimento muito bom para musculação. Molho de tomate rico em licopeno pode aumentar os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 anabólico e ajudar a prevenir o câncer.
Assassinos físicos: Espalhe uma crosta processada espessa com queijo e carnes gordurosas, como salsicha e pepperoni, e aquele construtor de músculos se transforma em um esticador de cinto. Uma porção de Uno Chicago Grill Classic chega com espantosos 770 calorias e mais de 50g de gordura de parar o coração. Não como os italianos pretendiam que fosse.
Jogo inteligente: Solicite fontes de proteína magra, como frango e presunto. A nutricionista esportiva da Flórida, Tara Gidus, recomenda ir um passo além e pedir metade do queijo e, se disponível, uma crosta de grãos inteiros. Muitas pizzarias oferecem tortas feitas sob encomenda, então aproveite. Como saladas, examine as informações nutricionais oferecidas online. Ou faça o seu próprio com massa de trigo integral, mussarela com baixo teor de gordura e peito de frango em cubos.
Podemos sugerir: Domino's Crunchy Thin Crust Pizza com molho de pizza, massa fina, queijo, presunto, frango grelhado e cogumelos (dominós.com), por fatia: 160 calorias, 8g de proteína, 14g de carboidratos, 9.5g de gordura (2.5g saturado).
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Construtores físicos: Os melhores que você encontrará são adornados com salmão denso em proteínas, frango grelhado, feijão ou ovos cozidos. Os vegetais abrigam antioxidantes e muitas fibras, o que ameniza as flutuações de açúcar no sangue.
Assassinos físicos: Pane esse frango e frite, depois coloque croutons, queijo, bacon e molhos cremosos (como muitos restaurantes fazem rotineiramente), e as calorias e a gordura podem aumentar mais rápido do que os flocos de neve durante uma nevasca.
Jogo inteligente: Antes de entrar no drive-thru, verifique as informações nutricionais no site do estabelecimento para ver as saladas que apresentam a melhor proporção de proteína para gordura. Opte por temperos com baixo teor de gordura e busque coberturas mais saudáveis, como frutas e nozes. Lembre-se, os tomates combatem as doenças. Croutons? Não muito.
Podemos sugerir: Salada asiática premium do McDonald's com frango grelhado com vinagrete balsâmico de baixo teor de gordura da Newman's (McDonalds.com), salada: 300 calorias, 32g de proteína, 23g de carboidratos, 10g de gordura (1g saturada); molho: 40 calorias, 0g de proteína, 4g de carboidratos, 3g de gordura (0g de saturação).
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Construtores físicos: Este excelente branco está repleto de proteínas de alta qualidade, bactérias amigáveis ao intestino, zinco que aumenta a testosterona e cálcio que fortalece os ossos e combate a gordura.
Assassinos físicos: Açúcar e frutas processadas são os arqui inimigos do iogurte (e da sua barriga). As versões com sabor podem ter o suficiente dos doces adicionados - até 80% do total de calorias - para causar picos indesejáveis de açúcar no sangue, um cenário que desencadeia a liberação de insulina extra, o que estimula o corpo a armazenar gordura. Mais geleia pegajosa no fundo também significa menos proteína.
Jogo inteligente: Fique com iogurte natural e adicione sua própria fruta, se necessário, para obter uma doçura mais nutritiva. Com apenas 40 calorias em meia xícara, mirtilos ricos em antioxidantes são um bom ajudante. Se você simplesmente não consegue se desfazer das coisas adoçadas, consiga sua correção pós-treino quando os níveis de insulina aumentados são favoráveis para o crescimento muscular.
Podemos sugerir: Fage Total 2% Iogurte Grego Simples (Fageusa.com), 8 onças.: 150 calorias, 19g de proteína, 9g de carboidratos, 4.5g de gordura (3g saturada).
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Construtores físicos: Molhos feitos com óleos vegetais como azeite de oliva são repletos de gorduras insaturadas que podem promover a queima de gordura e níveis saudáveis de colesterol. Essas mesmas gorduras melhoram a absorção de antioxidantes solúveis em gordura encontrados em vegetais, como o beta-caroteno. O azeite de oliva vai um passo além, distribuindo o oleocanthal antiinflamatório natural.
Physique-kllers: De maneira semelhante à manteiga de amendoim, muitos molhos com baixo teor de gordura e sem gordura são simplesmente bombeados com mais açúcar (como xarope de milho) do que seus irmãos mais gordos. Não é uma boa troca por seu pacote de seis. Dito isso, molhos cremosos podem adicionar calorias indesejadas e gordura aos seus gigantes verdes.
Jogo inteligente: Esqueça as versões cremosas e frágeis e esbeltas e selecione misturas de óleo e vinagre mais saudáveis. Melhor ainda, faça o seu próprio: combine azeite, vinagre balsâmico e mostarda Dijon quente para uma salada bem temperada.
Podemos sugerir: O próprio molho vinagrete balsâmico da Newman (Newmansown.com), 2 colheres de sopa: 90 calorias, 0g de proteína, 3g de carboidratos, 9g de gordura (1g saturada).
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Construtores físicos: Prepare um sanduíche com a carne magra certa e você ajudará seu corpo a estocar proteínas, vitaminas B, ferro e zinco. “O ferro é necessário para a síntese da proteína muscular, enquanto o zinco ajuda a regenerar suas células”, ressalta Gidus. O zinco também ajuda a aumentar os níveis de testosterona e IGF-1 e ajuda a elevar a taxa metabólica.
Assassinos físicos: Muitas carnes curadas embaladas contêm conservantes de nitrito. Os nitritos causam estresse oxidativo no corpo, razão pela qual as carnes processadas têm sido associadas ao câncer de próstata. Além disso, adicione muita gordura saturada e sódio e seu sanduíche não será tão bom para o corpo.
Jogo inteligente: Concentre-se em fatias de carne com uma alta proporção de proteína para gordura, como peito de frango fatiado, peito de peru e rosbife. Gidus sugere procurar marcas que eliminem nitritos e uma porção do sal.
Podemos sugerir: Applegate Farms Herb Turkey (Applegatefarms.com), 4 onças: 100 calorias, 24g de proteína, 0g de carboidratos, 0g de gordura (0g saturada).
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Construtores físicos: “O suco de fruta pode ser uma grande fonte de vitamina C e outros antioxidantes importantes necessários para reparar o dano oxidativo às células musculares que ocorre durante o exercício”, diz Gidus, que também é nutricionista do Orlando Magic da NBA. A vitamina C também aumenta a produção de óxido nítrico.
Assassinos físicos: Nunca considere o suco um lanche. Embora a maioria dos sucos 100% seja digerida muito lentamente, a falta de mastigação envolvida ao consumir o suco deixa você menos saciado e à procura da máquina de venda automática mais próxima. Ao beliscar, prefira frutas inteiras ao suco.
Jogo inteligente: Escolher sucos 100% em vez de água com açúcar rotulada como "bebida de frutas" garante a seu corpo mais antioxidantes com menos substâncias doces adicionadas. Você pode considerar explorar seu lado feminino, pois os pesquisadores da Universidade da Flórida (Gainesville) determinaram que o suco de toranja rosa puro contém mais nutrientes por caloria do que outros néctares comuns. Desfrute de suco antes do treino para carboidratos de digestão lenta que fornecerão energia de longa duração para o seu treinamento e não interferirão na queima de gordura. Misture suco com sua proteína em pó ou, melhor ainda, escolha frutas verdadeiras para obter as fibras extras necessárias para mantê-lo mais regular do que a presença de Norm no Cheers.
Podemos sugerir: Tropicana 100% Suco de Laranja com Fibra (tropicana.com), 1 xícara: 120 calorias, 2g de proteína, 29g de carboidratos, 0g de gordura, 3g de fibra.
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Construtores físicos: Gordura monoinsaturada que queima a gordura e aumenta a testosterona; magnésio regulador da glicose do sangue; niacina estimuladora do hormônio do crescimento; e vitamina E reparadora de músculos estão entre as muitas razões para enlouquecer.
Physique-kllers: A manteiga de amendoim costuma ter dois convidados indesejáveis - açúcar e gordura trans. Óleo hidrogenado (também conhecido como gordura trans) é adicionado a muitas marcas comerciais para estender a vida útil e evitar a separação do óleo. Infelizmente, pesquisas mostram que ele também pode impedir que você se separe de seus próprios depósitos de gordura. Além disso, a gordura trans aumenta a degradação muscular e desestimula o crescimento muscular.
Jogo inteligente: “Opte por marcas naturais que são somente amendoim ”, aconselha Gidus. Ignore todas as versões com baixo teor de gordura, pois elas simplesmente substituem a gordura saudável por açúcar nutricionalmente suspeito.
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Construtores físicos: De qualquer maneira que você corta, a carne tem um arsenal nutricional para lhe dar mais músculos do que um clambake. “O bife é uma excelente fonte de proteína, ferro, zinco, vitamina B6 e vitamina B12 - todos essenciais para o fisiculturismo”, explica Gidus. E não tenha medo de obter alguma gordura saturada da carne - é essencial para manter os níveis de testosterona.
Assassinos físicos: Nem todos os cortes são criados iguais, embora. Alguns, como o infame olho de costela e costela, podem ter mais gordura do que a lixeira de um cirurgião plástico. Claro, eles têm um gosto incrível, mas pense com sua barriga em vez de seu paladar.
Jogo inteligente: Gidus, que incentiva o consumo de carnes vermelhas, recomenda optar por cortes mais magros, como os rotulados como redondo ou lombo. Um corte do lombo de cima pode pesar 50 gramas a menos de gordura do que a costela. “Você também pode cortar a gordura visível”, acrescenta ela. Mas não faça isso até depois de cozinhar para manter a umidade.
Podemos sugerir: Bifes de filé sem hormônio alimentados com capim Niman Ranch (Nimanranch.com), 3 onças: 207 calorias, 15g de proteína, 0g de carboidratos, 15g de gordura (6g saturada).
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Construtores físicos: A imagem lowbrow do macarrão fez com que muitos estagiários a abrissem em favor do frango. Uma pena, já que os carboidratos complexos da massa são uma ótima fonte de combustível que libera aminoácidos (da ave mencionada) para serem usados no crescimento muscular. “As abundantes vitaminas B das massas ajudam a criar energia a partir dos alimentos”, diz Gidus.
Assassinos físicos: Os fabricantes de alimentos superaram este clássico italiano moendo e refinando-o, transformando-o em um produto sem fibras, caloricamente denso e com um índice glicêmico muito mais alto do que o necessário. Resultado: é mais provável que acolchoe o abdômen do que os músculos. Além do mais, comer mais carboidratos de digestão rápida pode levar à doença do fígado gorduroso, que pode resultar em insuficiência hepática, relata um estudo em Obesidade.
Jogo inteligente: Escolha massas feitas de grãos inteiros, como trigo integral, arroz integral ou espelta listada como primeiro ingrediente. Isso garante que sua tigela contenha mais fibras e nutrientes adequados para a musculação, como magnésio, vitamina E e selênio. Gidus explica: “Comer macarrão com uma fonte de proteína como molho de carne retarda a digestão de carboidratos para obter energia mais sustentada.”O pós-treino é um bom momento para aproveitar a capacidade da massa regular de aumentar os níveis de insulina e conduzir os aminoácidos para as células musculares. No entanto, em outras refeições, escolha variedades de grãos inteiros.
Podemos sugerir: Colheita Saudável Omega-3 Wheat Rotini (Healthyharvestpasta.com), 2 oz: 180 calorias, 7g de proteína, 41g de carboidratos, 2g de gordura (0g de saturação).
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Michael Rheault - madfire @ gmail.com / Getty
Construtores físicos: Coma bastante atum e não terá que pescar elogios quando se trata de armas grandes. É repleto não apenas de proteínas, mas de ácidos graxos ômega-3 de super-heróis que podem ajudar seu corpo a queimar gordura como uma máquina bem lubrificada.
Assassinos físicos: Devore uma lata afogada em óleo e você obterá 150 calorias sem brilho extras. Não deve ser esquecido, seu atum voador (branco sólido) pode estar nadando em mercúrio, uma potente neurotoxina. caramba.
Jogo inteligente: Economize calorias fazendo um sanduíche com atum embalado em água. Escolha atum leve para níveis mais baixos de mercúrio ou selecione a versão de atum de pequenas empresas que testam o mercúrio.
Podemos sugerir: Atum voador selvagem do planeta selvagem (planeta selvagem.com), 4 onças: 240 calorias, 32g de proteína, 0g de carboidratos, 12g de gordura (1g saturada).
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