Platôs sugam. Especialmente quando você está trabalhando duro na academia e na cozinha para ter certeza de que está fazendo tudo certo para perder gordura. Você treina algumas vezes por semana, certo? Voce esta comendo saudavel, certo? Você está fazendo seu cardio, certo? O que mais você pode fazer?
Muitas vezes, bastam alguns ajustes simples e você estará de volta aos trilhos, perdendo a gordura e obtendo seu tanquinho. Volte ao básico e comece a perder gordura nesta temporada com nossas dez dicas, todas com garantia de que funcionarão. Em algumas semanas, você começará a ver mais definição em seus braços e barriga sem sacrificar os ganhos na sala de musculação.
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Para reduzir a gordura, você deve manter um déficit calórico: você consome menos calorias do que queima por dia. No entanto, muitas vezes, subestimamos o quanto ingerimos e superestimamos o quanto usamos.
Em vez disso, mantenha um diário alimentar por três a quatro dias e controle exatamente quantas calorias você está comendo e bebendo. Em seguida, reduza suavemente sua ingestão calórica em 500 calorias por dia para aumentar sua perda de gordura. Meça sua gordura corporal a cada poucas semanas com calibradores de gordura para ter certeza de que está indo na direção certa.
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Se sua perda de gordura está parando, abandone a corrida longa em uma esteira e comece a fazer intervalos intensos. Exercícios intervalados de alta intensidade queimam muito mais gordura do que exercícios em estado estacionário.
Adicione um dia extra de treinamento HIIT puro: use um circuito de corpo inteiro com agachamentos, remadas, push presss e flexões, e faça cada um por 30 segundos e descanse por mais 30 segundos antes de passar para o próximo exercício. Em vez de um intervalo de sprint básico, você vai martelar todo o seu corpo, aumentando ainda mais o seu metabolismo. Como finalizador, use uma bicicleta Airdyne, máquina de remo estacionária, trenó com pesos, etc. e fazer intervalos de esforço máximo, 15 segundos ligado, 15 segundos desligado.
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A proteína é essencial para a perda de gordura. Primeiro, ele mantém seus músculos durante um déficit calórico. Em segundo lugar, mantém você saciado, o que evita comer demais e petiscar junk food. Terceiro, aumenta a queima de calorias ao longo do dia porque consome mais energia para digerir em comparação com carboidratos ou gordura. Coma pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias e obtenha sua proteína de fontes inteiras, como nozes, ovos, carnes magras, iogurtes e proteínas em pó de qualidade.
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Thomas Barwick
Se você está carregando muita gordura, especificamente em torno de seu abdômen inferior, você pode ter baixos níveis de testosterona. Mas as consequências do “T baixo” ressoam muito além dos identificadores de amor: pode prejudicar sua saúde, vida sexual e humor geral (que pode estar relacionado à vida sexual). Para aumentar seus níveis de testosterona, você precisa se concentrar em levantamentos pesados de todo o corpo que estimulam muito o crescimento muscular, exigem um impulso neural intenso e desencadeiam uma resposta hormonal massiva. Exercícios de força pesada também aceleram sua perda de gordura em comparação com bíceps e flexões de panturrilha, que eliminam gordura mais rápido. Seus treinos devem consistir em agachamentos pesados, levantamento terra, investidas, pressões com barra (bancada plana ou acima da cabeça), remadas pesadas e carregamentos. Além disso, levante o mais pesado que puder usando uma ótima técnica.
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Para perder mais gordura, coma mais gordura. Isso parece contra-intuitivo, mas gorduras saudáveis como gorduras animais, manteiga de verdade, óleo de coco, nozes e abacates realmente o tornam mais magro e musculoso - eles o mantêm satisfeito e mantêm seus bons níveis de testosterona. Se você seguiu as outras regras, comer gorduras saudáveis o forçará a reduzir a ingestão de carboidratos. Obtenha pelo menos 30% de suas calorias de boas fontes de gordura e nunca consuma gorduras artificiais, que podem causar problemas de saúde como doenças cardíacas.
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A água garante que você tenha um desempenho de alto nível na academia, porque mesmo uma pequena quantidade de desidratação pode prejudicar seu desempenho atlético. Pior, economizando água ao longo do dia, você realmente reduzirá seu metabolismo porque seu corpo tenta conservar fluidos. Comece o dia hidratado bebendo um copo grande de água logo de manhã. Quanto à quantidade de água que você realmente deve beber por dia, a resposta ainda é discutível - recomendo começar pelo simples: encha uma garrafa de litro de água e esvazie-a no final do dia.
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Como atleta, evitar todos os carboidratos é uma receita para treinos ruins e resultados ruins. Os carboidratos fornecem combustível para construir músculos, derreter gordura e direcionar seu abdômen; sem ele, seu desempenho na academia será prejudicado. Carboidratos como frutas e grãos inteiros oferecem muitas fibras e vitaminas para melhorar sua saúde geral e ajudá-lo a manter a liderança. Mesmo carboidratos ricos em amido, como arroz e batatas, podem ajudá-lo a perder peso, pois eles reabastecem seus níveis de glicose após um treino intenso. Coma seus carboidratos SOMENTE nos dias em que você estourar seus músculos com exercícios pesados e complexos. Dessa forma, seu corpo usará essa energia especificamente para recuperação e crescimento muscular, em vez de ganho de gordura.
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Os ácidos graxos ômega-3 do óleo de peixe irão ajudá-lo a impulsionar sua perda de gordura. Tomar óleo de peixe enquanto segue um programa de exercícios aumenta a oxidação de gordura e melhora a composição corporal e os números de colesterol. A suplementação de óleo de peixe também cria uma queda extra na massa gorda e um aumento no ganho muscular. Aumente a ingestão de óleo de peixe para seis gramas por dia para obter todos os efeitos.
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O jejum intermitente aumenta a oxidação da gordura, o que promove mais perda de gordura. Além disso, o jejum junto com os exercícios aumenta sua sensibilidade à insulina, ajudando seu corpo a enviar nutrientes para os músculos em vez de gordura. Melhor ainda, o jejum durante uma dieta restrita em calorias levou a mais perda de peso do que sem ele. Comece simples: pule o café da manhã nos próximos dias e coma sua primeira refeição saudável do dia à tarde.
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Nós guardamos o melhor para o final. Se você está treinando forte na academia, se alimentando de forma limpa e ainda não vê um grande progresso na academia, este é o seu culpado. Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que interromper o sono diminuiu a oxidação da gordura e aumentou a perda muscular em 60 por cento. A privação de sono também prejudica seus ganhos musculares porque interfere na recuperação e na produção do hormônio do crescimento, que acontece à noite durante seus ciclos de sono profundo. Tenha pelo menos oito horas de boa noite de sono todas as noites.
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