Como um treinador / treinador de atletas, fisiculturistas e todas as divisões do esporte físico, procuro não apenas ter meus clientes em ótima forma para shows, jogos ou sessões de fotos, mas durante todo o ano. Em outras palavras, faço o meu melhor para incutir a disciplina em todos aqueles com quem trabalho para continuar a comer limpo e fazer seus exercícios aeróbicos na "baixa temporada", de modo a não permanecer mais do que oito a 15 libras. da condição “ótima”.
No entanto, nem todos podem ser tão dedicados quanto meus clientes, 365 dias por ano. A maioria dos trainees prefere ficar mais corpulento durante os meses de inverno e, em seguida, começar a cortar a gordura no início da primavera, na esperança de estar em boa forma quando a temporada de maiôs chegar.
A seguir está uma lista de 10 “dicas” e “truques” que irão reduzir sua gordura corporal para um dígito de forma mais rápida e eficiente, de modo que quando o verão chegar você terá seu pacote de seis pronto para ir.
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A cada semana que antecede o verão, tente retirar cerca de 25 gramas de carboidratos de sua dieta, enquanto adicionando em cerca de dez gramas de proteína. Isso ajudará seu corpo a usar a gordura como combustível, aumentar o efeito térmico dos alimentos, manter os músculos e auxiliar na eliminação do excesso de água.
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Embora as pesquisas sejam conflitantes sobre se o cardio é mais eficaz quando feito em jejum, acredito firmemente que este é o melhor momento para queimar gordura. Já vi isso funcionar em centenas de clientes se preparando para a competição e em mim também.
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Todas as manhãs, a primeira coisa que faço ao acordar é tomar um queimador de gordura termogênica, ou pelo menos 200 mg de cafeína, e beber cerca de 10 gramas de BCAA's. Fazer isso antes do cardio em jejum não só aumentará o efeito de derretimento de gordura ao aumentar o metabolismo, mas também ajudará a manter a massa muscular intacta e fornecerá energia para o seu treino.
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Quando o objetivo principal é reduzir a gordura corporal, é uma ótima ideia tornar suas sessões de musculação mais intensas através do uso de supersets e dropsets. Essas técnicas não são apenas excelentes para estimular o crescimento muscular, mas também aumentam sua frequência cardíaca, aumentam seu metabolismo, queimam mais calorias e aumentam o hormônio natural do crescimento.
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Se sua meta é 60 minutos de cardio por dia, por exemplo, você terá melhores resultados dividindo esse tempo entre duas ou até três sessões do que fazer tudo de uma vez. Você pode acordar e fazer 30 minutos de cardio em jejum, outros 15 minutos após o treino e os 15 minutos finais antes de sua refeição final. Essa estratégia vai manter o metabolismo elevado o dia todo, o que o transforma em uma máquina de queima de gordura.
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Você vai queimar mais calorias e estimular níveis mais altos de hormônios naturais que destroem a gordura corporal se concentrar seus treinos em exercícios compostos. Pense em agachamentos, levantamento terra, remadas dobradas, supino, flexões, etc., em vez de máquinas ou movimentos de isolamento.
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De manhã, nossos níveis de cortisol estão em seu ponto mais alto (exceto logo após o treino). A pesquisa mostra que enquanto o cortisol quebra o tecido muscular, ele é uniforme mais catabólico para células de gordura ao subir. Quanto mais tempo você manter os carboidratos fora do seu sistema, mais profundo será o efeito do cortisol, e isso tornará o cardio em jejum uma ferramenta ainda mais poderosa.
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Alguns estudos indicam que HIIT cardio é mais eficaz na queima de gordura do que em estado estacionário, enquanto outros mostram o oposto. A verdade é que ambos os tipos de cardio funcionam e, portanto, ambos devem fazer parte do seu programa. O que eu acho mais eficaz é quebrar meu cardio, como sugerido anteriormente, em um esquema 30/15/15 (se a meta é uma hora diária) com a primeira sessão sendo de estado estacionário e as próximas duas mais curtas HIIT.
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Embora a ideia de manter a casa um pouco fria seja desconfortável para alguns, esta é, na verdade, uma forma eficaz de estimular o BAT, ou termogênese adiposa marrom. Claro, usar essa prática não vai derreter quilos de gordura por dia, mas é apenas outra maneira de tirar proveito de como o corpo funciona.
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Vamos enfrentá-lo ... ter um déficit calórico, que é necessário para emagrecer, nem sempre é um passeio no parque. Há momentos em que o açúcar no sangue vai cair, sua barriga vai desmoronar e você será tentado a encontrar alívio em uma refeição fraudulenta. Mas isso não é uma grande jogada quando o objetivo é abdômen de tanquinho em um cronograma apertado. Eu descobri que a melhor maneira de matar a fome e trazer a energia de volta ao normal é beber um copo enorme de água fria com 5 a 10 gramas de BCAAs em pó misturados. Muitas empresas lançam sabores que têm gosto quase de Kool-Aid, então este é realmente um tratamento agradável.
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