Francisco Rocha nasceu em Salvador, Brasil, mas agora mora em Londres. Ele começou a lutar boxe na adolescência e depois se mudou para o fisiculturismo. Aos 38 anos, Rocha diz que seu físico está melhor do que nunca. “O momento-chave veio cinco anos atrás, quando competi pela primeira vez”, diz ele. “Eu me mudei para o U.K. e queria ver o quão longe eu poderia empurrar meu corpo. Eu tentei o culturismo clássico, mas meu melhor resultado foi o terceiro. Então experimentei o físico masculino e ganhei os campeonatos de Londres e Sudeste. Eu ganhei oito competições.”
Há dois anos, Rocha venceu a divisão master britânica, reservada para competidores a partir de 35 anos. “Este ano achei que seria divertido ver como poderia me sair na categoria aberta contra caras mais jovens. Até agora eu ganhei dois shows. Acho que vou ficar melhor aos 40 do que aos 20.“É assim que ele fez acontecer, em suas próprias palavras.
10 dicas para treinar de maneira mais inteligente para ganhos maiores e melhores
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Matthew Leete
“Não erga com o seu ego” é um clichê, mas talvez seja a maior lição que aprendi. Tenho conseguido evitar lesões graves nos últimos 10 anos, o que não é algo que muitos caras na casa dos 30 anos podem dizer. Eu acredito que isso é principalmente porque eu não vou muito pesado. Seus músculos não reconhecem números nas placas. É tudo uma questão de tempo sob tensão. Então, se você quiser continuar melhorando com a idade, não apenas continue aumentando a carga. É muito melhor aumentar a intensidade do seu treinamento fazendo diferentes técnicas, como trisets, sets gigantes, dropsets, pico de contração e pré-exaustão. A forma rígida e a amplitude total de movimentos em cada repetição também ajudam a prevenir lesões.
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Simon Howard
Muitas pessoas dizem que é fácil para mim ficar em forma porque sou um treinador pessoal e “passo o dia todo no ginásio.“O que eles não percebem é que vou à academia desde os 16 anos, muito antes de começar a trabalhar em uma. Eu me formei em administração de empresas, fiz um mestrado em marketing e passei 12 anos trabalhando em um escritório. Eu era gerente financeiro de uma construtora. Então, eu sei como me encaixar nos treinos e gerenciar minha dieta em torno de uma vida de 9 às 5.
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Tim Tadder / Getty
Quando comecei a treinar, esmaguei meus peitorais duas vezes por semana porque pensei que um grande peito era impressionante. Minha primeira sessão de peito era sempre no início da semana, na segunda-feira, quando eu estava fresco. Com o tempo, meu físico tornou-se muito dominante no peito.Agora eu treino o peito apenas uma vez por semana, mas com um volume muito alto para mantê-lo cheio, e me concentro mais em melhorar meus pontos fracos.
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Getty Images
Com o passar dos anos, tornei-me mais consciente do impacto de uma coluna bem construída. Como acontece com muitos caras, quando comecei a treinar, priorizei meu peito e também enlouqueci em meus braços e ombros. Mas não pensei muito nas minhas costas, talvez porque não pudesse ver no espelho. Isso foi tolice, no entanto. Uma boa volta realmente se destaca. É um grande grupo de músculos que não é fácil de treinar. Você precisa planejar exercícios que atinjam de todos os ângulos para desenvolver largura e espessura - coisas como pullups, fileiras de cabos sentadas, fileiras de halteres, lat pulldowns e levantamento terra.
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Westend61 / Getty
A maioria dos caras começa suas rotinas de ombro com uma pressão, talvez porque eles podem ir mais pesados neste grande movimento composto quando estão frescos. Em vez disso, tente começar com alguns aumentos. Faça aumentos frontais, laterais e traseiros do deltóide. E não faça apenas levantamentos laterais com halteres para deltóides laterais - lance em alguns levantamentos laterais de máquina de cabo também, e talvez super ajuste-os com linhas verticais de punho estreito para deltóides dianteiros. Faça algum trabalho isométrico para os deltóides frontais também, usando a corda na máquina de cabo. Economize prensas para o final do seu treino. Você não será capaz de levantar tão pesado, mas depois de algumas semanas de pré-exauri-los, você deve notá-los crescendo.
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Mikolette / Getty
Sendo um competidor de físico masculino, onde o diferencial ombro-cintura é crucial, aprendi a ficar longe de exercícios abdominais com pesos. Eu vejo caras segurando placas de 45 libras enquanto fazem rotações de torso, e claro, é impressionante e constrói abdominais grossos, mas também engrossa a cintura, o que torna mais difícil obter aquele cone em V. Então, eu faço algo totalmente chato: treino o core. Eu faço pranchas, pranchas laterais e elevações de perna penduradas. Eles são entediantes, mas me ajudaram a reduzir minha cintura no palco.
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Steve Prezant / Getty
Todos discutem se o cardio é mais eficaz em jejum ou não. Eu tentei fazer isso em vários momentos do dia, incluindo logo após os pesos ou a última coisa à noite. Para mim, o cardio em jejum produz os melhores resultados. Algumas pessoas reclamam que não têm tempo suficiente para fazer cardio no início da manhã, mas se eu tenho um cliente que madruga, estou preparado para fazê-lo às 4 da manhã.m. Tudo se resume ao quanto você quer.
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Simon Howard
Costuma-se dizer que alimentos sólidos são melhores do que suplementos, e eu não discordo. Mas vou ser honesto: eu realmente não gosto de comer limpo. E quando estou tentando emagrecer, minha comida é simples e entediante - como deveria ser. Às vezes tenho dificuldade para comer, então confio muito em suplementos. Algumas pessoas podem dizer que confio muito nelas, mas minha abordagem parece estar funcionando bem até agora. Eu tomo suplementos para quase tudo que meu corpo precisa, desde proteínas em pó básicas e ácidos graxos essenciais até fórmulas altamente específicas para micronutrientes.
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Simon Howard
Se você ganha uma fortuna, não há nada de errado em pagar um treinador para treiná-lo três a quatro vezes por semana e enviar planos de dieta detalhados. É bom quando você só precisa se preocupar em aparecer na academia. Mas a maioria das pessoas não pode pagar por isso. A boa notícia é que eles podem alcançar os mesmos resultados se educando. Leia, aprenda, pesquise e discuta. Com o tempo, você ganhará conhecimento, e conhecimento é poder. O fato de você estar lendo esta revista é um bom sinal.
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Simon Howard
Fala-se tanto sobre como variar seus treinos hoje em dia e tanta impaciência por resultados. Como resultado, muitas pessoas não reservam tempo suficiente para avaliar os resultados de seu programa. É inútil tentar algo novo por duas semanas e depois dizer que não funciona. No fisiculturismo, tudo é uma questão de consistência.
Voltar para a introdução“Não erga com o seu ego” é um clichê, mas talvez seja a maior lição que aprendi. Tenho conseguido evitar lesões graves nos últimos 10 anos, o que não é algo que muitos caras na casa dos 30 anos podem dizer. Eu acredito que isso é principalmente porque eu não vou muito pesado. Seus músculos não reconhecem números nas placas. É tudo uma questão de tempo sob tensão. Então, se você quiser continuar melhorando com a idade, não apenas continue aumentando a carga. É muito melhor aumentar a intensidade do seu treinamento fazendo diferentes técnicas, como trisets, sets gigantes, dropsets, pico de contração e pré-exaustão. A forma rígida e toda a amplitude de movimento em cada repetição também ajudam a prevenir lesões.
Muitas pessoas dizem que é fácil para mim ficar em forma porque sou um treinador pessoal e “passo o dia todo no ginásio.“O que eles não percebem é que vou à academia desde os 16 anos, muito antes de começar a trabalhar em uma. Eu me formei em administração de empresas, fiz um mestrado em marketing e passei 12 anos trabalhando em um escritório. Eu era gerente financeiro de uma construtora. Então, eu sei como me encaixar nos treinos e gerenciar minha dieta em torno de uma vida de 9 às 5.
Quando comecei a treinar, esmaguei meus peitorais duas vezes por semana porque pensei que um grande peito era impressionante. Minha primeira sessão de peito era sempre no início da semana, na segunda-feira, quando eu estava fresco. Com o tempo, meu físico tornou-se muito dominante no peito.
Agora eu treino o peito apenas uma vez por semana, mas com um volume muito alto para mantê-lo cheio, e me concentro mais em melhorar meus pontos fracos.
Com o passar dos anos, tornei-me mais consciente do impacto de uma coluna bem construída. Como acontece com muitos caras, quando comecei a treinar, priorizei meu peito e também enlouqueci em meus braços e ombros. Mas não pensei muito nas minhas costas, talvez porque não pudesse ver no espelho. Isso foi tolice, no entanto. Uma boa volta realmente se destaca. É um grande grupo de músculos que não é fácil de treinar. Você precisa planejar exercícios que atinjam de todos os ângulos para desenvolver largura e espessura - coisas como pullups, fileiras de cabos sentadas, fileiras de halteres, lat pulldowns e levantamento terra.
A maioria dos caras começa suas rotinas de ombro com uma pressão, talvez porque eles podem ir mais pesados neste grande movimento composto quando estão frescos. Em vez disso, tente começar com alguns aumentos. Faça aumentos frontais, laterais e traseiros do deltóide. E não faça apenas levantamentos laterais com halteres para deltóides laterais - lance em alguns levantamentos laterais de máquina de cabo também, e talvez super ajuste-os com linhas verticais de punho estreito para deltóides dianteiros. Faça algum trabalho isométrico para os deltóides frontais também, usando a corda na máquina de cabo. Economize prensas para o final do seu treino. Você não será capaz de levantar tão pesado, mas depois de algumas semanas de pré-exauri-los, você deve notá-los crescendo.
Sendo um competidor de físico masculino, onde o diferencial ombro-cintura é crucial, aprendi a ficar longe de exercícios abdominais com pesos. Eu vejo caras segurando placas de 45 libras enquanto fazem rotações de torso, e claro, é impressionante e constrói abdominais grossos, mas também engrossa a cintura, o que torna mais difícil obter aquele cone em V. Então, eu faço algo totalmente chato: treino o core. Eu faço pranchas, pranchas laterais e elevações de perna penduradas. Eles são entediantes, mas me ajudaram a reduzir minha cintura no palco.
Todos discutem se o cardio é mais eficaz em jejum ou não. Eu tentei fazer isso em vários momentos do dia, incluindo logo após os pesos ou a última coisa à noite. Para mim, o cardio em jejum produz os melhores resultados. Algumas pessoas reclamam que não têm tempo suficiente para fazer cardio no início da manhã, mas se eu tenho um cliente que madruga, estou preparado para fazê-lo às 4 da manhã.m. Tudo se resume ao quanto você quer.
Costuma-se dizer que alimentos sólidos são melhores do que suplementos, e eu não discordo. Mas vou ser honesto: eu realmente não gosto de comer limpo. E quando estou tentando emagrecer, minha comida é simples e entediante - como deveria ser. Às vezes tenho dificuldade para comer, então confio muito em suplementos. Algumas pessoas podem dizer que confio muito nelas, mas minha abordagem parece estar funcionando bem até agora. Eu tomo suplementos para quase tudo que meu corpo precisa, desde proteínas em pó básicas e ácidos graxos essenciais até fórmulas altamente específicas para micronutrientes.
Se você ganha uma fortuna, não há nada de errado em pagar um treinador para treiná-lo três a quatro vezes por semana e enviar planos de dieta detalhados. É bom quando você só precisa se preocupar em aparecer na academia. Mas a maioria das pessoas não pode pagar por isso. A boa notícia é que eles podem alcançar os mesmos resultados se educando. Leia, aprenda, pesquise e discuta. Com o tempo, você ganhará conhecimento, e conhecimento é poder. O fato de você estar lendo esta revista é um bom sinal.
Fala-se tanto sobre como variar seus treinos hoje em dia e tanta impaciência por resultados. Como resultado, muitas pessoas não reservam tempo suficiente para avaliar os resultados de seu programa. É inútil tentar algo novo por duas semanas e depois dizer que não funciona. No fisiculturismo, tudo é uma questão de consistência.
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