A primavera finalmente chegou, então, quando você começar a pensar sobre o corpo de praia ideal ou os novos PRs da sala de musculação que você trabalhará para alcançar nesta temporada, você também vai querer pensar em verificar novamente sua nutrição diária.
Afinal, é normal que as resoluções de ano novo vacilem um pouco até abril. Talvez donuts tenham voltado à sua rotina semanal. Talvez você tenha passado pela colher gordurosa local algumas vezes demais, esperando que seus suéteres de inverno escondam o tamanho extra em torno de sua cintura.
Como você já está limpando sua casa, agora é o momento perfeito para fazer um balanço de sua cozinha e despensa também. Faça algumas dessas mudanças dietéticas simples e você descobrirá que poderá progredir muito em direção a um estilo de vida mais saudável.
Toby Amidor é o proprietário da Toby Amidor Nutrition e autor do best-seller The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook, e A cozinha do iogurte grego.
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Uma mudança de estação é um bom momento para jogar fora o velho e trazer o novo. Isso é verdade quando se trata de limpar sua despensa, geladeira e freezer.
Jogue fora qualquer alimento (ou, melhor ainda, compostá-lo, se você puder) que já passou da data de “validade” - a qualidade nutricional do alimento provavelmente está comprometida. Reorganize sua comida para que você saiba o que tem e o que precisa para reabastecer.
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As diretrizes dietéticas de 2015-2020 para americanos não recomendam mais do que 10% do total de calorias diárias provenientes do açúcar adicionado. Isso significa cortar o açúcar que não é uma parte natural da comida. Algumas fontes ocultas de adição de açúcar: molhos para salada engarrafados, molho barbecue engarrafado, cereais multigrãos, ketchup, feijão cozido enlatado ou preparado e pão.
O açúcar adicionado será difícil de decifrar até que os novos rótulos dos alimentos sejam lançados, no entanto, porque o açúcar pode ser listado com muitos nomes diferentes. Procure na lista de ingredientes por qualquer um destes nomes comuns para o açúcar: néctar de agave, açúcar mascavo, cristais de cana, açúcar de cana, adoçante de milho, xarope de milho, xarope de milho com alto teor de frutose, frutose cristalina, dextrose, suco de cana evaporado, frutose, suco de fruta concentrados, glicose, mel, açúcar invertido, lactose, maltose, xarope de malte, melaço, açúcar bruto, sacarose e xarope.
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De acordo com as diretrizes dietéticas de 2015-2020 para americanos, apenas 10% dos.S. a população obtém a quantidade recomendada de vegetais todos os dias.
Os vegetais contribuem com antioxidantes e muitos outros micronutrientes para ajudar seu corpo a se manter em forma e saudável. Homens entre 19-50 anos devem comer 3 xícaras de vegetais por dia, enquanto homens com 51 anos ou mais devem comer 2 ½ xícaras de vegetais por dia. Maneiras simples de adicionar vegetais ao longo do dia:
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puhhha
É importante manter-se devidamente hidratado antes, durante e após o exercício - especialmente quando o tempo começa a aquecer. Normalmente, água pura fará o truque. Adicione frutas fatiadas (como limões e limas) ou vegetais (pepino funciona bem) à água se precisar do sabor adicionado.
Se você se exercitar intensamente por várias horas, uma bebida esportiva pode ser útil. Entre os treinos, mantenha uma garrafa de água em sua mesa ou ao seu lado para que você possa saborear ao longo do dia.
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Leguminosas incluem ervilhas secas, feijão, lentilhas e grão de bico. Esses alimentos são ricos em proteínas de construção muscular, fibras satisfatórias e gordura insaturada saudável. Adicione grão de bico a saladas ou use feijão preto ou branco para um mergulho.
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O álcool não é uma necessidade na dieta de ninguém. Se você optar por beber, as diretrizes dietéticas de 2015-2020 do CDC recomendam que os homens não tomem mais do que 2 porções de álcool por dia. Uma porção é definida como 12 fl oz de cerveja, 5 fl oz de vinho ou 1.5 fl oz de uma bebida à prova de 80 (como vodka ou rum). Se você se pegar chutando um pouco demais, a primavera é um bom momento para começar a monitorar o quanto você está bebendo.
Lembre-se, o álcool é uma grande fonte de calorias vazias - cada porção fornece cerca de 100 a 150 calorias, o que significa que desfrutar de quatro bebidas pode acumular entre 400 a 600 calorias extras em nenhum momento.
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O controle da parcela não é um conceito novo, mas a primavera é um bom momento para começar a medir as porções. Saca suas colheres de medida e xícaras e realmente verifique se suas porções são adequadas.
Muitas vezes, é difícil saber o quanto uma xícara ou 2 xícaras de um alimento realmente se parecem até medir algumas vezes.
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Leia as informações nutricionais sobre a maioria dos produtos e você descobrirá que os pratos estão cheios de calorias, sódio, gordura saturada que obstrui as artérias e até mesmo açúcar adicionado (dependendo do prato).
Em vez de usar açúcar, manteiga e sal para adicionar sabor aos seus pratos, você pode usar ingredientes frescos, saudáveis e praticamente sem calorias, como ervas, especiarias e frutas cítricas. (O álcool também pode ser usado; curiosamente, se você aquecer o álcool, as calorias e o teor de álcool se dissipam, mas o sabor permanece.) Cozinhar em casa também permite que você fique de olho nas porções.
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Os grãos antigos incluem quinua, amaranto, cevada, sorgo e teff. Eles fornecem fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas B e outros nutrientes. Todos os grãos antigos são cozidos em líquido, onde você pode usar água, caldo de galinha com baixo teor de sódio, caldo de osso ou até mesmo leite de coco light.
As diretrizes dietéticas de 2015 recomendam obter 50% de seus grãos diários de grãos inteiros - trocar aquele arroz branco por qualquer um desses grãos antigos pode ajudá-lo a atingir esses objetivos.
Cada grão antigo difere ligeiramente em sua proporção de grãos para líquido, então leia o rótulo para saber a proporção e o tempo de cozimento apropriados.
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A primavera é a época perfeita para sair e plantar um pequeno jardim. Se cultivar seu próprio é novo para você, comece com ervas, alface, pepino, tomate e morangos.
Cultive o que você gosta de comer! Além disso, considere quanto espaço você tem - produtos como abóbora, tomate e melão podem ocupar todo o seu jardim se você não ficar de olho neles.
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