Se você está pronto para levar sua força, massa muscular e capacidade atlética a uma estratosfera totalmente diferente, você desejará incluir o rei de todos os exercícios em seu plano de treinamento imediatamente. Claro, estamos falando sobre levantamento terra.
Não é apenas um movimento de corpo inteiro que testa (e aumenta) a força e durabilidade de todo o seu corpo, mas também tem uma infinidade de benefícios que lhe darão ainda mais razões para dominá-los (além de agitar suas penas uma vez que seu força supera todos os outros levantadores em sua academia).
Para aprender todos os benefícios que a incorporação de levantamento terra em seu plano de treinamento trará a você, aproveite o resto deste artigo com base científica.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Uma revisão de 2018 publicada em MOJ Yoga e fisioterapia explorou os benefícios do agachamento, levantamento terra e supino na força e saúde geral. Concluiu que uma resposta fisiológica do levantamento terra era a força de corpo inteiro, potência e desempenho esportivo. (1)
Comparado a outros exercícios que sobrecarregam tantos músculos quanto o levantamento terra, o levantamento terra permite que você levante muito peso. Você ficará mais forte na posição de articulação do quadril, mas também fará adaptações de força neurológica que se transferem para outros movimentos compostos, como o supino e o agachamento com barra.
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Embora muitas pessoas saibam que os levantamentos terra exercem a parte inferior do corpo, eles também atuam na parte superior do corpo. O levantamento terra envolve a parte inferior das costas e a parte superior das costas, uma vez que esses músculos apoiam o seu torso enquanto você puxa o peso do chão. Seus bíceps também ficarão tensos, pois sustentam seus braços durante a puxada, e seus ombros trabalharão duro para manter seus braços travados no lugar.
Deadlift coloca uma grande ênfase na parte inferior do corpo, incluindo seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais, resultando em pernas fortes e densas. Adicionar levantamento terra ao seu plano de treinamento levará a força da sua perna a outro nível. Um estudo descobriu que indivíduos que fizeram levantamento terra duas vezes por semana durante 10 semanas aumentaram suas capacidades de torque rápido em seus extensores e flexores de joelho (também conhecidos como quadríceps e isquiotibiais), aumentando seu salto vertical. (2)
Ter uma parte inferior das costas forte é importante, especialmente à medida que envelhecemos. Muitas pessoas sentem dor na parte inferior das costas devido a um núcleo fraco, excesso de peso e ficar sentadas atrás de uma mesa o dia todo. Tornar o levantamento terra uma parte da sua rotina ajudará a aliviar a dor lombar e evitar que ela se desenvolva no futuro. Apenas certifique-se de manter a parte inferior das costas reta durante todo o movimento. Arredondar a parte inferior das costas é uma causa comum de lesões no levantamento terra e aumentará suas chances de lesão.
O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento indicou que o treinamento de levantamento terra pode ajudar a reduzir a dor e a incapacidade em alguns pacientes com dor lombar. (3)
Deadlift é um movimento muito funcional, o que significa que ajuda em muitas tarefas diárias. Isso reduzirá as chances de você se machucar sempre que estiver carregando mantimentos, trocando um pneu, movendo a mobília da casa, etc. Além disso, como você está fazendo um treino de corpo inteiro, está fortalecendo seus músculos e evitando desequilíbrios musculares, pois está certificando-se de exercitar a parte superior e a parte inferior.
O levantamento terra trabalha muitos músculos do seu corpo, o que queima mais calorias durante o treino. E quanto mais calorias você queima, mais gordura você perde. Além disso, o levantamento terra ajuda a construir músculos, aumentando sua taxa metabólica basal (TMB) - o número de calorias que você queima em repouso. Um estudo de 2014 realizado pela European Journal of Clinical Nutrition encontraram um aumento médio de cinco por cento no metabolismo do sujeito após nove meses de treinamento de resistência. (4)
Uma vez que o levantamento terra recruta e estressa muitos músculos, ele causa a liberação dos principais hormônios anabólicos, como a testosterona e o HGH. Ter níveis mais altos de testosterona e HGH traz uma série de benefícios, incluindo mais força, músculos, energia e libido melhorada. (5)
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Quando você faz levantamento terra, você confia muito na estabilidade do seu core para levantar o peso do solo. Seu núcleo também está se fortalecendo para manter sua coluna rígida.
Apoiar ativamente o core o tornará mais forte para outros exercícios, incluindo supino, supino e levantamento terra com uma perna. Seu núcleo é responsável por facilitar o movimento, portanto, ter um núcleo forte será transferido para tudo o que você fizer.
Um estudo de 2011 mostrou uma ligação entre a força do núcleo - que é reforçada pelo levantamento terra - e o desempenho atlético aprimorado em uma série de testes atléticos, incluindo o traço de quarenta jardas, o teste T, salto vertical e arremesso de medicine ball. (6)
Outro estudo de 2018 pelo Jjornal de ioga e fisioterapia relataram que o levantamento terra pode ser mais benéfico para movimentos esportivos de base horizontal que envolvem corrida e salto, uma vez que o levantamento terra é aplicado a um plano perpendicular ao corpo, mas carregado em um plano horizontal. (7)
Embora o levantamento terra esteja mais associado à força do que ao condicionamento, você pode aumentar sua resistência muscular e cardiovascular aumentando o número de repetições e séries e diminuindo a quantidade de descanso entre as séries. Já que o levantamento terra sobrecarrega muitos músculos, você rapidamente se encontrará desmaiado após algumas séries de altas repetições. O jornal Medicina Esportiva descobriram que o levantamento terra realmente beneficia o desempenho dos atletas de resistência. (8)
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Deadlift melhora sua postura, mantendo seus ombros, coluna e quadris alinhados. Uma vez que o levantamento terra requer uma forma adequada, você terá que manter os ombros contraídos, a coluna reta e os quadris móveis. Combinados, esses fatores resultam em melhor postura. Melhorar sua postura é vital, pois pesquisas mostram que pode causar dores nas costas se não for corrigido. (9)
Deadlift requer uma grande quantidade de força de preensão para segurar o peso durante o movimento. Uma vez que você está segurando pesos pesados para uma determinada faixa de repetições, você aumenta rapidamente sua força de preensão, que continua em todos os exercícios. A pesquisa indica que a força de preensão é um biomarcador sólido para identificar idosos em risco de problemas de saúde. (10)
Se você não estiver fazendo levantamento terra para melhorar sua pegada, você pode usar um par de cintas de levantamento para tirar sua pegada da equação.
Agora que você conhece todos os benefícios de adicionar levantamento terra ao seu regime de treinamento, vamos ver como realizar levantamentos terra corretamente. Isso é importante. Embora o levantamento terra tenha muitos benefícios, é um exercício em que você pode facilmente se machucar - especificamente nas costas - se não tiver medo de usar a técnica adequada. Veja como fazer:
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Mantenha essas três dicas cruciais em mente para maximizar seu desempenho e ajudar a prevenir lesões.
Por favor, leia com atenção e não leve a sério: Tente não virar as costas durante o levantamento terra. Você não quer que sua coluna torácica (parte superior das costas) ou coluna lombar (parte inferior das costas) se curve. Se suas costas não mantiverem uma postura ereta, você aumentará suas chances de machucar as costas e ter que se agachar durante semanas, se não meses. E isso não é divertido.
A realização de exercícios acessórios que fortalecem as costas - como linhas pendlay e linhas com halteres - pode ajudar. Usar um cinto de elevação permitirá que você se prepare com mais eficácia para um torso mais rígido.
Quando você levanta e abaixa a barra, você quer mantê-la perto de seu corpo. Se estiver muito longe de você, você corre o risco de machucar as costas. Além disso, o torque da barra estando mais longe de você não permitirá que você use mais peso, o que significa que você não está maximizando sua força e potencial de construção muscular.
Você literalmente quer deslizar a barra para cima e para baixo em suas canelas durante o movimento, e é por isso que você deve ter um bom par de meias de levantamento terra para protegê-lo de arranhões implacáveis de levantamento terra. (Dica profissional: alguns levantadores usam mangas de joelho em volta das canelas para protegê-los de hematomas.)
Muitos frequentadores de academia renunciam a estender o tronco, as pernas e os quadris no final deste exercício. Em vez disso, eles param de bloquear. Você está se cortando se não estender totalmente no topo do levantamento terra porque não está envolvendo totalmente seus quadríceps, tendões, glúteos e costas. Claro, envolver totalmente esses músculos significa mais massa muscular e força para a parte superior e inferior do corpo. Se você compete no levantamento de peso, é necessário estender os quadris totalmente no topo da repetição para que o levantamento conte.
Existem muitas variações de levantamento terra que você pode adicionar ao seu plano de treinamento, dependendo do seu objetivo. Todas as variações de levantamento terra envolverão os mesmos grupos de músculos em sua cadeia posterior - costas, braços, quadríceps, glúteos e isquiotibiais - no entanto, alguns têm como alvo um grupo de músculos mais do que os outros.
Abaixo estão uma variedade de opções de levantamento terra diferentes para tentar na próxima vez que você estiver na academia.
O benefício do levantamento terra convencional é que ele trabalha suas costas e quadris mais do que outras variações de levantamento terra. A postura mais estreita força você a engajar a espinha eretora, a escápula levantadora e os rombóides mais do que os outros. Além disso, você será capaz de usar muito peso nesta variação de levantamento terra.
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Embora você não seja capaz de levantar tanto peso no levantamento terra com uma perna, você será capaz de melhorar seu desempenho atlético, já que confiar em uma perna para puxar o peso do solo desafia a estabilidade do joelho, do core, do quadril e equilíbrio. Você tem a opção de usar halteres, barra ou kettlebell para este exercício. No entanto, normalmente é melhor começar com um kettlebell ou halter com esse movimento, especialmente para iniciantes.
Os levantamentos terra de sumô permitem que você amplie sua postura e faça levantamento com os braços dentro das pernas (em comparação com a parte externa das pernas nos levantamentos terra convencionais). A vantagem dessa postura é que ela desenvolve suas pernas - quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores - mais do que o levantamento terra convencional. Além disso, uma vez que a postura mais ampla permite que você fique mais ereto, você não colocará tanto estresse em suas costas com o levantamento terra de sumô quanto com o levantamento terra convencional. Muitos levantadores descobrem que podem levantar um pouco mais de peso nesta posição do que o levantamento terra convencional devido à amplitude de movimento reduzida.
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Se você tiver problemas nas costas ou mobilidade reduzida do quadril, experimente o levantamento terra em uma barra de armadilha. O formato de hexágono desta barra permite que você centralize melhor seu corpo e alinhe seus quadris em vez de ter a barra na sua frente, o que o coloca em risco de hiperestender seus quadris. Além disso, o levantamento terra com barra de armadilha coloca mais ênfase em sua cadeia anterior - quadríceps - do que o levantamento terra convencional. Nota: Existem muitos exercícios excelentes que você pode fazer com a barra de armadilha além de apenas levantamento terra.
O levantamento terra romeno é semelhante ao levantamento terra convencional, exceto que você não vai abaixar a barra de volta ao solo. Em vez disso, você vai parar logo abaixo do joelho, no alto do queixo. Esta variação coloca menos tensão nas costas e isquiotibiais, pois você terá uma menor amplitude de movimento e uma boa alternativa para problemas de mobilidade do quadril.
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Como o nome sugere, o levantamento terra com as pernas rígidas permite que você mantenha as pernas o mais retas possível ao realizar o levantamento terra. Você manterá apenas uma ligeira flexão dos joelhos - para evitar hiperextensão dos joelhos - e manterá essa mesma flexão durante todo o movimento. Como a flexão do joelho é mínima durante este exercício, você terá como alvo mais de sua cadeia posterior - glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.
Também conhecidos como deadlifts parciais, os pulls do rack são semelhantes aos deadlifts tradicionais, exceto que você levantará o peso com a barra começando na altura do joelho. O benefício disso é que a amplitude de movimento é mais curta em uma tração do rack do que em outros levantamento terra, que se concentra mais na parte superior das costas e nas armadilhas, coloca menos estresse na coluna lombar e, geralmente, os levantadores de peso a usam para aumentar a fase de bloqueio de o levantamento terra. Como um benefício adicional, uma vez que a amplitude de movimento é menor, você poderá usar mais peso para construir mais força.
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Você ter levantar terra? Não, claro que não. Mas, o levantamento terra pode ajudá-lo a construir mais músculos, aumentar a força, melhorar sua postura e até mesmo melhorar o atletismo. Antes de fazer o movimento, no entanto, certifique-se de aperfeiçoar sua forma de levantamento terra e tomar as precauções de segurança necessárias.
Imagem em destaque: oleksboiko / Shutterstock
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