Perder gordura é difícil! Quando sua perda de gordura para, parece que tudo vai para o inferno. “Por que isso não está funcionando?”Você vai perguntar. “O que mais posso fazer para perder peso?“Com o tempo, você ficará frustrado e desanimado porque sentirá que ainda está treinando muito e comendo direito, mas obtendo resultados zero.
É hora de quebrar o ciclo e reimaginar seu plano para perder gordura. A verdade é que você está mais perto de ser rasgado do que pensa - tudo que você precisa é descobrir os erros devastadores que está cometendo e que arruínam seu progresso e as mudanças fáceis que você pode fazer para transformar seu corpo em uma fornalha de queima de gordura.
Tire os quilos com essas dicas de queima de gordura.
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Jonathan D. Vá em frente
O cardio tradicional é uma droga para a perda de gordura: não queima calorias suficientes e quanto mais cardio você faz, melhor o seu corpo se torna nisso. Logo, você vai realmente queimar menos calorias do que antes com o mesma quantidade de trabalho.
Em vez disso, faça intervalos. Eles queimam mais calorias no mesmo período de tempo, estimulam mais perda de gordura e criam um enorme efeito metabólico que pode aumentar sua queima de gordura horas após o treino.
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Claramente.com
Trapacear está bem, mas você ainda precisa trapacear corretamente. Durante um déficit calórico, seu nível de leptina cai, que é um hormônio que controla a perda de peso e protege contra a fome. O baixo teor de leptina não só torna mais difícil perder peso, mas também pode levar a mais ganho de gordura - para restaurar sua leptina, você precisa de uma refeição ocasional com alto teor de carboidratos.
Mas a frase-chave é "alto teor de carboidratos", não "alto teor de gordura.”Comer alimentos ricos em carboidratos e alto teor de gordura enviará nutrientes para as células de gordura e arruinará seu progresso.
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Claudia Totir
Poupar proteínas irá diminuir sua perda de gordura porque seu corpo realmente queima mais calorias para digerir proteínas do que qualquer outro macronutriente. A proteína também mantém você se sentindo satisfeito e mantém a massa muscular enquanto elimina a gordura corporal.
Em um estudo da Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em proteínas também melhorou a composição corporal, os marcadores de colesterol e os níveis de insulina mais do que uma dieta de proteína moderada, mesmo mantendo as mesmas calorias. Certifique-se de comer pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal durante a dieta.
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Pare de negligenciar o treinamento pesado de força enquanto tenta perder gordura. Durante um déficit calórico, seu corpo tende a perder músculos - a melhor maneira de evitar isso é treinar forte e pesado. Adicionar mais músculo também aumenta sua taxa metabólica basal, o que aumenta o número de calorias que você queima ao longo do dia.
Quando você treinar, concentre-se em construir força e tamanho para combater qualquer perda muscular usando repetições mais baixas (4 - 8) e pesos maiores.
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O estresse mental e físico limita a perda de gordura porque eleva o cortisol. Altos níveis de cortisol interferem na produção de testosterona e hormônio do crescimento, o que reduz o crescimento muscular, leva ao ganho de gordura (especialmente ao redor da cintura) e até mesmo enfraquece os ossos.
Reserve um tempo para relaxar e descomprimir da vida diária com coisas como ioga, alongamento, meditação e exercícios respiratórios. Além disso, certifique-se de tirar pelo menos um dia de descanso por semana de qualquer exercício para evitar o supertreinamento, que também aumenta o cortisol.
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Se você não controlar o que você come, você está prejudicando sua perda de gordura. Diários de comida revelam exatamente o que está acontecendo em seu corpo e o que você precisa mudar para melhorar as coisas. Isso também aumentará a conscientização para ajudá-lo a se manter responsável e fazer melhores escolhas alimentares. Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que “todos os 15 estudos que se concentraram no automonitoramento alimentar encontraram associações significativas entre automonitoramento e perda de peso.”
Se escrever em um diário é muito tedioso, tire fotos com seu smartphone e comece um diário de fotos.
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Pare de cortar gordura; você precisa disso. Em 2007, pesquisadores australianos descobriram que a combinação de exercícios aeróbicos com óleo de peixe (que é uma gordura) diminuiu muito mais a gordura corporal do que apenas exercícios. Pesquisadores franceses também descobriram que o óleo de peixe levou a um quilo extra de perda de gordura em apenas três semanas.
Obtenha suas gorduras de fontes saudáveis, como azeite de oliva, gordura animal, abacate, óleo de coco e peixe. Evite gorduras trans e óleos hidrogenados, que não são gorduras reais, mas feitas pelo homem.
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Quase metade de todos os americanos bebem muito pouca água. No entanto, mesmo a menor quantidade de desidratação prejudica sua perda de gordura porque seu metabolismo vai desacelerar para conservar água.
Beba muita água para manter seu corpo funcionando perfeitamente - isso pode até ajudá-lo a queimar mais calorias. Um estudo de 2003 da Alemanha descobriu que beber meio litro de água aumentou o metabolismo em 30%.
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Nem todos os alimentos "saudáveis" são saudáveis - muitos usam táticas de marketing inteligentes para fazer com que você os compre. Coisas como cereais matinais “saudáveis” podem gerar tanto açúcar quanto uma barra de chocolate e algumas variedades de sucos de frutas têm mais calorias e açúcar do que uma lata de refrigerante.
Além disso, muitas opções de baixa caloria são preenchidas com óleos e adoçantes artificiais para lhes dar sabor e uma textura natural, o que pode levar a vários problemas de saúde.
Para obter uma lista dos piores criminosos “saudáveis”, consulte este artigo.
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Evitar todos os carboidratos prejudica seu desempenho físico e perda de gordura. Para pessoas que treinam força várias vezes por semana (como você), você absolutamente precisa de carboidratos para fornecer a energia para dar o seu melhor, aumentar a massa e recuperar. Pular carboidratos, no entanto, levará a treinos lentos e perda de ganhos musculares.
Para promover a perda de gordura, coma carboidratos apenas nos dias de treinamento de força e escolha fontes limpas como batata-doce, grãos inteiros, frutas e quinua.
Para saber exatamente quantos carboidratos você precisa comer por dia para perder gordura, 6. confira este artigo.
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Parece contra-intuitivo beber calorias para queimar calorias, mas os shakes de proteína criam mais massa muscular, o que aumenta o número de calorias que você queima por dia. Eles também aumentam sua queima de calorias após um treino.
Se você é avesso às calorias de um shake de proteína, use BCAAs em vez disso. Pesquisadores franceses descobriram que os BCAAs ajudaram os atletas de elite a perder mais gordura e manter o alto desempenho durante uma dieta.
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