O supino não importa em última instância na musculação, que tem tudo a ver com músculos, não com metal. Mesmo assim, até Flex Lewis passa muito mais tempo em academias do que em palcos. E porque o supino foi ordenado o melhor árbitro da força da parte superior do corpo, a maioria de nós deseja responder com sinceridade a essa pergunta clichê com um grande número. Felizmente, a ajuda chegou se você precisar divulgar um máximo mais impressionante. Veja como impulsionar sua bancada.
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Sempre que você planeja empurrar um conjunto de supinos para perto do fracasso, tenha um observador capaz pairando atrás de você para segurança, mas também para a paz de espírito que permitirá que você vá para aquela repetição extra crucial que você nunca bloqueou antes. Um observador também pode ajudá-lo a desembrulhar e reorganizar a barra.
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Deite-se em um banco plano. Coloque os pés apoiados no chão na largura dos ombros e diretamente sob os joelhos ou ligeiramente atrás dos joelhos. Você quer formar uma base forte e, para isso, precisa de seus pés na melhor posição para estabilizar seu corpo. Se seus pés estiverem na frente dos joelhos, sua base ficará mais fraca. Se eles estiverem muito para trás, seus calcanhares sairão do chão, novamente enfraquecendo sua base. E - isso deve ser gritado - se seus pés estão no banco ou no ar com as pernas dobradas, suas pernas serão inúteis.
Alguns fisiculturistas querem "tirar suas pernas do elevador", sentindo que isso os ajudará a se concentrar melhor em seus peitos, mas apenas enfraquece seu supino. É como se agachar em uma prancha de balanço. Isso aumentará seu equilíbrio e diminuirá sua força. Para ficar mais forte (e maior), você deseja maximizar seu supino, então mantenha seus pés apoiados no chão.
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A largura da sua pegada vai depender da largura dos seus ombros. Segure onde seus antebraços estão verticais em relação ao chão. Uma pegada mais larga colocará muita pressão em seus ombros, e uma pegada mais estreita trabalhará seu tríceps mais do que seu peito. Ronnie Coleman usou uma pegada surda nos supinos de 500 libras, mas quem diria ao Sr.Oh, ele estava fazendo errado?
Por segurança, coloque os polegares sob a barra e os outros dedos sobre a barra. Você também precisa segurar a barra com as palmas das mãos. Pode parecer uma pegada menos segura, mas se você usar a palma da mão média ou alta, seus pulsos dobrarão para trás, limitando sua força e, eventualmente, tensionando os tendões do pulso. Aperte a barra e mantenha os pulsos retos. Você pode usar faixas de pulso, mas elas devem ser apenas um complemento da técnica adequada.
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Sua coluna tem uma curva natural. Você quer mantê-lo ou aumentá-lo ligeiramente durante cada série. Isso o coloca na posição mais forte e também levanta o peito, reduzindo ligeiramente a amplitude de movimento. Um arco extremamente exagerado pode reduzir drasticamente a amplitude de movimento, mas também pode comprimir sua coluna. Arqueie-se naturalmente e mantenha sua bunda tensa e tocando o banco, mas sem pressionar contra ele. O suporte da parte inferior do corpo virá de suas pernas, não de seus glúteos.
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Antes de desfazer o peso, aperte as omoplatas para tensionar a parte superior interna das costas. Ficar tenso durante todo o conjunto aumenta a estabilidade e a força. Você não está apenas deitado no banco. Você está pressionando contra ele com a parte superior das costas. Mantenha seus ombros abaixados. Muitas pessoas levantam os ombros por reflexo como se fossem encontrar a barra, mas isso aumenta a amplitude do movimento. Se você mantiver os ombros para baixo e a parte superior das costas flexionada, seu tórax ficará elevado ao máximo, encurtando a amplitude de movimento.
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Drazen_
Posicione-se de forma que você precise mover a barra para frente não mais do que alguns centímetros, apenas o suficiente para que seus representantes limpem os apoios. Alcançar para trás para desembrulhar a barra sozinho e, em seguida, puxá-la para frente drena energia e força antes mesmo de você começar sua série. Retire a barra dos apoios, de preferência com a ajuda de um observador, endireitando levemente seus braços anteriormente ligeiramente dobrados. Durante a decolagem, mantenha os ombros para trás (não levantados para desfazer o peso), peito para cima, costas tensas, coluna naturalmente arqueada, bumbum escovando o banco, glúteos e pernas tensos e pés firmes no chão.
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Edgar Artiga
Inspire profundamente antes de cada repetição. Prenda a respiração enquanto abaixa e levanta a barra, e expire assim que estiver travando cada repetição.
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Esta é a parte mais importante do elevador, porque definirá como você pressiona a barra. Se sua forma não estiver certa quando a barra estiver descendo, ela ficará errada conforme a barra sobe (ou não sobe). A primeira coisa a saber é que a barra não deve subir diretamente porque não deve subir. Abaixe em um leve ângulo diagonal de seus ombros até a parte inferior do tórax. Isso será mais pronunciado após sua primeira repetição.
A segunda coisa que precisamos focar é a flexibilidade do cotovelo versus flexão do cotovelo. Tradicionalmente, os fisiculturistas fazem supino com os braços em ângulos de 90 graus em relação aos torsos. Necessariamente, eles também baixaram a barra do meio para o peito superior. Assista a vídeos ou veja fotos de Arnold Schwarzenegger ou Franco Columbu no banco, e você verá seus braços estendidos perpendicularmente aos lados. Juntos, essa dupla possuía quatro dos melhores peitorais de todos os tempos.
Por outro lado, os levantadores de peso geralmente dobram os cotovelos para dentro, visando ângulos de 45 graus, embora alguns mantenham os cotovelos ainda mais próximos dos lados - especialmente se estiverem vestindo uma camisa de banco que limita severamente a mobilidade. O método de Arnold e Franco visa os peitorais, alongando-os mais, mas também põe em risco as articulações dos ombros. O levantamento de peso coloca você em uma posição mais segura e provavelmente mais forte, mas trabalha menos o peito. Faça concessões e vá com outro número amplamente prescrito: 75. Mantenha os braços em ângulos de aproximadamente 75 graus em relação ao torso enquanto abaixa a barra.
Mantenha a força desde as mãos até a parte superior das costas, glúteos e pernas. Se qualquer coisa, você quer ficar ainda mais apertado conforme a barra desce. Abaixe a barra sob controle, mas não lentamente. Imagine que você está fazendo uma remada com barra de cabeça para baixo. Você não quer desperdiçar força com a descida, mas também não quer que a barra saia de sua ranhura ou desça tão rápido que salte contra seu peito.
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Per Bernal
Toque a barra na parte inferior do seu peitoral. Não pause. Os levantadores de peso têm que fazer isso por regra. Mas não há nenhuma boa razão para você tornar seus supinos mais difíceis. Toque e vá, mas nunca salte
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Mantenha a bunda no banco e abaixe os pés, como se fosse empurrá-los pelo chão. Simultaneamente, pressione a barra para longe de você, colocando a parte superior das costas no banco. Mantenha o peito para cima e os ombros para baixo. Em vez de se concentrar no movimento do peso, imagine que você está se afastando da barra, como se estivesse fazendo uma flexão de cabeça para baixo. Isso ajudará você a ficar firme e formar a base de força mais forte para impulsionar a barra para cima. Seus braços ficarão em um ângulo de 75 graus. Seus antebraços devem estar quase verticais, mas ligeiramente inclinados para trás, e seus pulsos precisam ficar retos sem que suas mãos se dobrem para trás.
A razão pela qual a barra desceu em um leve ângulo diagonal é que ela vai subir no ângulo diagonal reverso da parte inferior do tórax até os ombros. Claro, o caminho mais curto é sempre uma linha reta, por isso é racional supor que o caminho direto para cima e para baixo seria a rota mais eficiente do supino. No entanto, outra lei da física altera a primeira lei. Este, envolvendo algo chamado braço de momento, diz que você quer manter a resistência perto do eixo de rotação, que neste caso são as articulações do ombro.
Você também deseja colocar a barra sobre todas as articulações e músculos envolvidos na difícil parte de bloqueio do levantamento. Portanto, mesmo que o movimento seja um pouco mais longo, trazer a barra ligeiramente para trás enquanto você levanta o coloca na posição biomecânica mais forte para completar uma repetição.
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A barra deve terminar sua jornada para cima e para baixo acima de seus ombros. Trave os cotovelos brevemente na parte superior, mantendo a tensão em seu corpo e arco em sua coluna. (Se você tiver problemas com bloqueios, faça séries focadas apenas na metade final das repetições em um power rack ou em uma máquina Smith.) Não pause. Tal como acontece com o toque e vá na parte inferior, bloqueie brevemente e passe para a próxima repetição.
Se for sua repetição final, empurre o peso e descanse para a próxima série.
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