12 melhores exercícios para esculpir pernas mais fortes e magras

Esta é uma maneira de tornar o dia da perna ainda melhor: aumente o tamanho. “Os superconjuntos recíprocos aumentam a densidade do treinamento, permitindo que você coloque mais volume em menos tempo. Isso não apenas torna seu treino mais eficiente, mas também significa que você está aumentando o volume de treinamento dentro de uma determinada sessão, o que pode melhorar o desenvolvimento muscular ”, explica Brad Schoenfeld, Ph.D.D., C.S.C.S, professor assistente de ciência do exercício no Lehman College no Bronx, NY.

O conceito é bastante simples: trabalhe um grupo de músculos (agonista) enquanto o outro (antagonista) descansa e, em seguida, mude a ordem.

Para as pernas, isso pode significar focar nos quadríceps para um movimento (com agachamento ou leg press), seguido imediatamente por um movimento centrado no tendão como um levantamento terra ou rosca direta.

“Estudos indicam que, ao contrair um músculo agonista, você pode realmente aumentar a produção de força durante as contrações subsequentes do antagonista”, acrescenta Schoenfeld.

Esses dois exercícios são baseados no livro de Schoenfeld, Forte e esculpido:

• Aquecer com cinco a 10 minutos de cardio leve
• Faça uma série do primeiro exercício, seguido imediatamente por seu par de superconjunto.
• Descanse 1 1/2 a 2 minutos,
• Repita com os dois superconjuntos adicionais.

Você também pode executar outros movimentos para progredir no treino. 

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Mais maneiras de superset

Procurando mais variedade em seu treino? Tente substituir em alguns dos movimentos abaixo. Apenas certifique-se de adicionar um equilíbrio de exercícios focados nos quadríceps ou isquiotibiais, quando apropriado.

SUPERSET A (Quad-dominante)

• Agachamento frontal com barra
• Agachamento dividido búlgaro
• Haltere ou estocada com barra
• Dumbbell stepup
• Extensão da perna

SUPERSET B (isquiotibiais dominante)

• Ponte de glúteos
• Recuo do glúteo do cabo
• Hiperextensão
• Máquina de flexão de perna ajoelhada
• Flexão de perna sentada 

Filmado em locações no Matrix Fitness Club, Astoria, NY

VEJA TAMBÉM: Treino de pernas mais fortes e mais magras de Whitney Wiser

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Agachamento dividido em barra e hiperextensão reversa

Exercício 1: agachamento dividido com barra (foto)

TRABALHO: Glúteos, Quads 

• Segure uma barra sobre os ombros. Dê um longo passo à frente com a perna direita, levantando o calcanhar esquerdo. Mantenha os ombros, costas e queixo erguidos.
• Mantendo o centro tenso, dobre ambos os joelhos 90 °, trazendo o joelho esquerdo em direção ao chão.
• Endireite as pernas, empurrando o calcanhar da frente para voltar ao início.
• Faça 3 séries de 8-12 repetições. 

GORJETA: Concentre-se em cair sobre a perna de trás: isso ajudará a evitar que o joelho da frente empurre muito para a frente.

SUPERSET COM: Hiperextensão reversa

TRABALHO: Costas, glúteos, isquiotibiais

• Deite-se de bruços em uma cadeira romana, mantendo o peito sobre a almofada e as pernas, pendurado o máximo possível sem tocar o chão.
• Mantendo os braços no lugar, levante as pernas até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Contraia os glúteos e retorne ao longo do mesmo caminho para a posição inicial.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

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Agachamento maricas e flexão de perna com bola de estabilidade

Treino 1: Agachamento de maricas (foto)

TRABALHO: Quads

• Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, segurando em um banco inclinado ou outro objeto estacionário com uma mão. Suba na planta dos pés.
• Empurre os joelhos para a frente enquanto se abaixa, inclinando o tronco para trás e trazendo as canelas quase paralelas ao chão.
• Direção reversa, subindo de volta à posição inicial; fique na ponta dos pés durante todo o movimento.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

SUPERSET COM: Stability Ball Leg Curl

TRABALHO: Isquiotibiais

• Deite-se com a face para cima no chão com os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade, braços nas laterais com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Mantendo o tronco e as coxas alinhados, levante os quadris e puxe a bola em direção ao corpo com os calcanhares, contraindo os tendões da coxa.
• Retorne ao longo do mesmo caminho para a posição inicial, mantendo os quadris elevados.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

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Agachamento com barra para trás e levantamento terra com perna rígida

Exercício 1: agachamento com barra para trás (foto)

TRABALHO: Glúteos, Quads 

• Fique de pé com uma barra apoiada na parte superior das costas, segurando a barra com as mãos largas o suficiente para que os braços formem ângulos retos. Mantenha os pés afastados dos ombros e ligeiramente virados para fora.
• Mantendo o centro tenso, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou logo abaixo. Mantenha os joelhos no mesmo plano dos dedos dos pés, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada e os calcanhares para baixo.
• Inverta a direção, endireitando as pernas para voltar ao início.
• Faça 3 séries de 8-12 repetições. 

GORJETA: Tem dificuldade em manter os calcanhares abaixados? Coloque um bloco de madeira com 2,5 cm de espessura ou uma placa de peso sob seus pés.  

SUPERSET COM: Deadlift de perna rígida 

TRABALHO: Isquiotibiais

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
• Mantendo os joelhos retos, dobre para a frente na altura dos quadris, baixando o peso até sentir um alongamento intenso nos isquiotibiais.
• Inverta a direção, contraindo os glúteos conforme você se levanta para começar.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

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Estocada reversa com halteres e bom dia

Exercício 2: estocada reversa com halteres

TRABALHO: Glúteos, quadris, panturrilhas

• Segure halteres pelos lados, palmas voltadas para o corpo, pés separados na largura dos ombros.
• Mantendo o centro tenso, dê um passo para trás com a perna direita, dobrando ambos os joelhos a 90 °.
• Inverta a direção, empurrando o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Repita no lado oposto.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições por lado. 

SUPERSET COM: Bom dia (foto)

TRABALHO: Glúteos, isquiotibiais 

• Fique em pé com a barra apoiada nos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, cabeça erguida e joelhos retos (A).
• Incline-se para a frente a partir dos quadris até que a parte superior do corpo esteja aproximadamente paralela ao chão, mantendo a parte inferior das costas esticada (B).
• Inverta a direção, contraindo os glúteos conforme você levanta seu corpo ao longo do mesmo caminho de volta para começar.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

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Agachamento de cálice e flexão de perna

Exercício 2: agachamento de cálice (foto)

TRABALHO: Glúteos, quadríceps 

• Fique em pé segurando um kettlebell com as duas mãos na frente do peito, cotovelos próximos ao corpo e pernas na largura dos ombros (A).
• Mantendo o centro tenso e o peso na frente do peito, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo um leve arco na parte inferior das costas (B).
• Empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

SUPERSET COM: Leg Curl

TRABALHO: Isquiotibiais

• Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas deitada, os calcanhares enganchados sob a almofada.
• Vire os pés em direção aos glúteos, parando pouco antes de tocar o bumbum ou o mais confortavelmente possível.
• Contraia os isquiotibiais e inverta a direção de volta à posição inicial.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

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Leg press e Barbell Hip Thrust

Exercício 2: Leg press 

TRABALHO: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais 

• Sente-se em uma unidade de leg press, com as costas firmemente contra a almofada do assento e os pés na placa para os pés separados na distância dos ombros. Endireite as pernas com os dedos ligeiramente inclinados para fora e destrave as barras de liberação. 
• Mantendo as costas pressionadas com firmeza na almofada, dobre as pernas, trazendo os joelhos em direção ao peito.
• Sem pular no fundo, pressione o peso de volta para cima para começar, contraindo os quadríceps; pare um pouco antes de travar seus joelhos.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

SUPERSET COM: Impulso do quadril na barra (foto)

TRABALHO: Glúteos

• Sente-se no chão com a parte superior das costas contra um banco e barra nas coxas logo abaixo dos quadris. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão (A).
• Mantendo o centro apoiado e a coluna neutra, empurre os calcanhares para levantar os quadris até que o torso esteja paralelo ao chão (B).
• Aperte os glúteos por uma contagem no início do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
• Faça 3 séries de 10-12 repetições. 

GORJETA: Mantenha seus joelhos acompanhando os dedos dos pés, não os deixe ceder enquanto você empurra os dois pés para cima.