Se você deseja maximizar seu potencial com nutrição, precisa saber muito mais do que algumas proporções-chave e quando comer o que. Quebrar a ciência da nutrição é confuso e a sabedoria sobre o que é bom e o que é ruim para você está em constante evolução - lembre-se de quando deveríamos evitar a gordura como a peste? Mas existe alguma ciência em torno da nutrição que se tornou um canhão, e estamos aqui para ajudá-lo a classificar todas as informações (e desinformações) que estão por aí.
Você tem seu treinamento programado, mas o que você coloca no seu prato ainda te deixa coçando a cabeça? Conheça cada um desses quatro macronutrientes principais como se fossem seus quatro exercícios favoritos: o que eles fazem em seu corpo, como funcionam melhor e se servem a um propósito mais profundo além de apenas fazer você parecer um chefe.
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AleksandarNakic
É o rei das macros! Você bate batidos e devora barras de proteína. As galinhas fogem aterrorizadas quando você entra em uma fazenda. Mas os cientistas descobriram mais de 100.000 proteínas diferentes até agora, muitas das quais fazem muito mais do que esculpir suas armas.
A recuperação suficiente requer muito mais do que descanso adequado entre os treinos. Whey protein é um componente chave para reconstruir seus músculos, além de conter muitos aminoácidos necessários para construir um sistema imunológico sólido como uma rocha. Os aminoácidos do soro mostraram aumentar os níveis de glutationa [1], um dos antioxidantes mais poderosos do corpo, melhor do que qualquer outra fonte de proteína.
Níveis baixos de proteína (geralmente causados por desnutrição ou doença) podem causar "edema", uma condição de inchaço excessivo, mais frequentemente observada nos pés, tornozelos e pernas. A proteína ajuda a reter o sal e a água dentro dos vasos sanguíneos, para que o fluido não vaze para os tecidos. Vá comer mais frango para não se deixar levar também swole mano!
Nem todas as misturas de proteínas são criadas iguais. A melhor maneira de saber a verdadeira potência de uma proteína em pó é com um cálculo simples:
Um grama de proteína conta como quatro calorias, então pegue esse número (proteína x 4), divida pelo total de calorias ... e bam, P / Cal! Aquele adesivo “50g Protein Per Serving” no rótulo é tão atraente ... até você perceber que é de quatro colheres e 650 calorias (não é de se admirar que os Gainers vêm em 5-lb. jarros). Marcas de pó com P / Cals na faixa de 80-90% permitem que você adicione carboidratos extras ou pós de gordura depois, se você precisar deles para atender às suas macros. Não se deixe enganar por misturas "proprietárias"; só você conhece seus próprios objetivos nutricionais exatos.
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Uma ex-ovelha negra macro de nosso mundo nutricional, a gordura, na verdade, vem com uma pilha de benefícios, o menor dos quais é o isolamento de inverno. Vamos entrar em cetose por um minuto e ver o que acontece quando queimamos cetonas em vez de glicose ..
Uma dieta cetogênica (rica em gordura, proteína moderada, baixo teor de carboidratos) força o corpo a se tornar "adaptado à gordura", queimando gorduras como combustível em vez de carboidratos. A melhor parte de “ir para o ceto”: você não precisa ter medo de perder um ótimo sabor. Alimentos amigáveis ao ceto são conhecidos por terem um sabor e sabor incrivelmente ricos, e são incrivelmente satisfatórios. Uma vez que você está bem e magro, você ainda pode comer gorduras em vez de carboidratos (na maior parte) para permanecer triturado como você nunca pensou ser possível. Basta perguntar a Mike Rashid!
As dietas cetogênicas podem prevenir convulsões, e é por isso que são usadas há décadas para tratar a epilepsia em crianças. Crianças que não tiveram sucesso com o tratamento medicamentoso foram, em muitos casos, curadas imediata e inteiramente da doença por meio de cetose terapêutica [2]. No entanto, não é tão simples quanto tomar uma pílula, já que a coisa mais difícil de permanecer na cetose é a preferência do seu próprio corpo por queimar carboidratos antes de gordura. Abasteça-se dos alimentos certos com antecedência ... ceto não é algo que você possa apenas flertar como um colega de trabalho fofo. Você precisa ir all-in.
O ceto-cientista e pesquisador Dominic D 'Agostino sugere que uma cetose induzida por dieta (especialmente quando combinada com o uso de suplementos nutricionais como óleo em pó de MCT) pode reduzir significativamente a necessidade do cérebro de usar oxigênio para queimar glicose [3], aumentando assim a respiração -tempo de espera. Um cérebro preparado com gordura está mais bem equipado para suportar baixos níveis de oxigênio. Ele pode até mesmo resistir a potenciais danos às células por tempo prolongado com baixo teor de oxigênio (hipoperfusão) quando abastecido com até 75% de cetonas.
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Eles são a doce, doce sereia de cada loja que você entra. Sério, você pode comprar Skittles na loja de tecidos hoje em dia. O açúcar invadiu a civilização ocidental em embalagens divertidas, coloridas e adequadas para crianças. E é comemorado por quase todos os homens, mulheres e crianças comuns por aí. Mas você não precisa permanecer comum.
Não fique completamente obcecado por carboidratos complexos. Claro, há muitos motivos pelos quais o arroz integral é um alimento básico do fisiculturismo. Mas também há um motivo pelo qual os corredores de maratona escolhem um prato de espaguete na noite anterior a uma longa corrida e por que as crianças se cansam de doces. É a mesma razão pela qual carboidratos de alto índice glicêmico, como pão branco e arroz branco, são o reforço anabólico pós-treino perfeito. Açúcares diferentes desencadeiam respostas diferentes em sua corrente sanguínea (a glicose, por exemplo, aumenta a insulina, enquanto a frutose não tem efeito mensurável). Isso é tudo para dizer, às vezes não é tão simples quanto carboidratos vs. proteína. Diferentes carboidratos têm diferentes propósitos na dieta de quem come atentamente.
Dê uma olhada nas varreduras cerebrais de usuários de cocaína vs. comedores de açúcar. As mesmas partes acendem! Uma pessoa comum não consegue diferenciá-los. Por meio do processo de glicação, os açúcares digeridos na corrente sanguínea se ligam às proteínas e formam novas moléculas nocivas chamadas 'Produtos finais da glicação avançada' (AGEs ... sem brincadeira). Quanto mais açúcar em sua dieta, mais AGEs você desenvolve, que danificam proteínas adjacentes, como colágeno e elastina. À medida que essas proteínas elásticas e elásticas são danificadas, elas se tornam secas e quebradiças, causando rugas e flacidez. [4]
Ser diabético tipo 2 pode ser uma condição difícil de controlar, mas você ficaria surpreso ao saber quão pouco açúcar é necessário para fazer uma grande diferença em sua corrente sanguínea. Um quarto de colher de chá de glicose em todo o sistema circulatório de uma pessoa é a única diferença entre uma corrente sanguínea típica e a de seu homólogo diabético. Não pense que você pode se chamar de assassino armado só porque encheu uma seringa com açúcar, no entanto. A resposta à insulina embutida no corpo humano dispara e os mecanismos de defesa entram em alta velocidade se alguém nefastamente injetar uma pequena dose de glicose em você, mas em um estado de repouso a diferença é realmente muito pequena.
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Deixamos este para o final porque sabíamos que muito disso seria difícil de ouvir (para alguns). Power, porém, com sua tampa pensante intacta e nos veremos do outro lado.
O álcool é a fonte de energia preferida do seu corpo ... mais ou menos. Como aprendemos antes, os carboidratos queimam antes das gorduras, mas o álcool vem antes de tudo! É por isso que você fica bêbado em uma hora, não em um dia. Mas também significa que mesmo a cerveja light dá a você uma dupla tarefa de trabalhar com isso depois: antes mesmo de se preocupar com as gorduras, agora você tem que queimar os carboidratos E o álcool. Pior ainda, por causa de como o álcool é prejudicial ao corpo (por exemplo: ressacas e overdoses), seu metabolismo o prioriza e efetivamente retarda a conversão de outras macros em energia.
A tolerância inicial dos humanos ao álcool pode ser mais antiga do que qualquer estudo antropológico atualmente mostra. Um experimento paleogenético recente [5] (sequenciamento e análise de genes de espécies contemporâneas para estimar como as enzimas evoluíram ao longo do tempo) sugere que foi muito antes de nove mil anos atrás, como anteriormente se suspeitava - tente dez milhões. Uma mutação em um ancestral comum dos humanos, chimpanzés e gorilas provavelmente lhes permitiu metabolizar o etanol de forma mais eficaz (o tipo de álcool encontrado nas bebidas de hoje), começando com frutas podres que caíram no chão da floresta.
Uma vez que o álcool está em sua corrente sanguínea, seu fígado rotineiramente o decompõe em acetato. O acetato então entra novamente em sua corrente sanguínea e inibe a queima de gordura por todo o corpo, não apenas exclusivamente em seu fígado. Esta diminuição na oxidação e síntese de ácidos graxos resulta na maioria dos ácidos graxos em seu sangue sendo armazenados, enquanto que, de outra forma, eles seriam queimados em um estado metabólico normal [6]. É por isso que os alcoólatras geralmente são mais gordos do que os outros, já que o álcool é metabolicamente muito eficaz no armazenamento de gordura. EM TODOS OS LUGARES. Conclusão: o álcool não tem nenhum propósito metabólico positivo.
Procurando mudar algum hábito ainda? Dias de trapaça são uma coisa, mas trapacear na ciência é um jogo totalmente diferente. E aqui vai uma dica profissional: você não pode. Se você está treinando para ser o melhor, arme-se com mais do que apenas os pesos certos.
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