Embora eu geralmente recomende que a maioria dos frequentadores de academia novatos passe a maior parte do tempo aprendendo e dominando os muitos exercícios básicos vitais de peso livre (i.e. Supino, agachamento, linhas dobradas, levantamento terra, etc.), ainda há espaço para o uso de cabos (e as vantagens que eles oferecem).
Ao contrário da maioria dos movimentos BB e DB, os cabos permitem uma tensão constante em toda a amplitude do movimento, o que é excelente para estimular ganhos de massa muscular. Utilizar pelo menos um movimento de cabo por parte do corpo complementará muito bem os efeitos dos pesos livres e fornecerá um programa completo para o crescimento. No entanto, embora a maioria dos artigos sobre exercícios de cabo discuta os mais comumente utilizados, vou me aprofundar no que chamo de "The Dependable Dozen", porque cada vez que os experimento com clientes, eles nunca deixam de produzir resultados surpreendentes!
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Edgar Artiga / Revista M + F
Músculo (s) direcionado (s): Cabeça anterior do deltóide; Trapézio
Como: Defina um banco inclinado para algo entre 45 a 60 graus e coloque-o alguns metros à frente de um cabo baixo. Anexe uma barra reta curta, ou corda, à polia. Pegue a barra (ou corda) e sente-se no banco inclinado. (Nota: Você pode variar a largura de suas mãos na barra de estreito para largo. Ao usar a corda, segure com uma empunhadura de "martelo"). No início de cada repetição, os braços devem estar completamente retos com as mãos mantidas alguns centímetros acima das coxas. Movendo-se apenas na articulação do ombro, levante lentamente até um ponto logo acima de sua cabeça, certificando-se de manter esta posição (contraída) por um a dois segundos antes de baixar lentamente de volta à posição inicial.
Por que fazê-lo: Este ângulo único permite a tensão máxima em toda a amplitude de movimento, o que é excelente para fazer os ombros anteriores crescerem.
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Por Bernal / M + F Magazine
Músculo (s) direcionado (s): Chefe Lateral do Deltóide
Como: Defina uma bancada inclinada entre 35 a 45 graus e coloque alguns pés na frente de uma polia baixa (fixada com um acessório de alça “D”). Pegue a alça e deite-se de lado na bancada (certificando-se de encontrar uma posição confortável para as pernas e o braço que não está funcionando). Comece com o braço reto, mantido alguns centímetros acima do lado da coxa. Lentamente, comece a levantar a mão, mantendo o braço alinhado com o tronco, até que o deltóide lateral esteja ao máximo contraído. Segure esta posição por um a dois segundos antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial.
Por que fazê-lo: Executar uma lateral lateral neste ângulo irá tocar em novas unidades do pool motor e exaurir as fibras musculares anteriormente intocadas pelas laterais básicas. Além disso, o aumento da tensão (produzida por meio de um cabo) no início e na conclusão de cada repetição forçará os deltóides laterais a trabalharem mais do que estão acostumados.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Músculos direcionados: Lats; Romboides; Redondo maior; Mid-Trapézio
Como: Defina um banco inclinado para aproximadamente 45 graus e coloque-o (inclinando-se para dentro em direção à máquina) na frente do assento em uma estação suspensa lateral. Pegue uma barra longa um pouco mais larga que a largura dos ombros e sente-se voltado para o banco com as pernas / pés atrás de você. Começando de uma posição totalmente alongada, puxe a barra para baixo e para dentro em direção à parte superior do peitoral. Certifique-se de arquear levemente a região lombar, liderar com os cotovelos (não as mãos) e manter o peito para cima enquanto pressiona com força as omoplatas na parte inferior do movimento. Segure esta posição por um a dois segundos antes de retornar lentamente ao alongamento completo.
Por que fazê-lo: Este ângulo único de tração permite uma contração muito poderosa de toda a musculatura das costas, o que o ajudará a fazer uma melhor conexão entre a mente e os músculos. Além disso, ao utilizar um banco inclinado desta maneira, não há chance de usar o impulso (inclinando-se para trás), o que aumenta a ativação das fibras nos músculos alvo.
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fotostorm / Getty
Músculos direcionados: Lats (foco nas fibras latentes inferiores)
Como: Defina um banco inclinado para qualquer lugar entre 30 a 70 graus (Nota: varie o ângulo definido para definir ou treino para treino) e coloque-o (voltado para dentro em direção à pilha de peso) alguns pés na frente de uma polia baixa. Anexe uma barra em forma de V (Nota: tente encontrar uma que seja mais larga do que a largura da bancada, se possível) ao cabo. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o lado e cuidadosamente contorne o banco inclinado. Se você puder pedir a um parceiro ou colega de ginástica que lhe dê a barra, isso, é claro, tornará um pouco mais fácil se posicionar. Enquanto permanece em pé, com os pés / pernas voltados para trás, incline o peito no topo do banco para estabilizar o torso. Começando com os dorsais totalmente alongados, puxe a barra em direção ao abdômen inferior, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, a caixa torácica elevada e a parte inferior das costas ligeiramente arqueada. Certifique-se de puxar o suficiente para trás para que as omoplatas fiquem juntas e todas as costas fiquem contraídas ao máximo.
Por que fazê-lo: Executar uma fileira de cabos baixa neste ângulo ajudará a construir espessura e densidade nos lats inferiores, de fora, direto para onde eles entram em contato com a coluna vertebral. Ao usar o banco inclinado, você se forçará a usar uma forma mais compacta do que com as linhas de polia padrão, o que aumenta a estimulação do músculo alvo e suas fibras.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F
Músculos direcionados: Romboides; Mid-Trapézio; Cabeça posterior do deltóide
Como: Coloque uma bancada plana no centro entre as polias superiores de uma estação de crossover de cabo. Pegue as alças (D) e sente-se de modo que seu torso fique a cerca de trinta centímetros à frente das polias. Liderando com os cotovelos, puxe as alças para os lados até sentir que suas omoplatas literalmente se tocam atrás de você. Para tornar a contração ainda mais intensa, tente trazer os cotovelos ligeiramente para trás do tronco na parte inferior. Segure o aperto por um a dois segundos, enquanto se concentra em tensionar todos os músculos da parte interna das costas.
Por que fazê-lo: Este movimento irá bombear (e isolar) as armadilhas intermediárias e rombóides como poucos. Para os competidores, servirá para adicionar uma quantidade incrível de detalhes e profundidade a qualquer pose de costas.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Músculos direcionados: Cabeça dos peitorais clavicular (superior)
Como: Defina um banco inclinado (definido para cerca de 75 graus) no meio de uma estação de crossover de cabo ajustável. Ajuste os cabos de forma que, ao segurar as alças, seus braços fiquem em um ângulo de cerca de 70 graus em relação ao torso. Enquanto estiver de pé, deite-se no banco inclinado e segure as alças com as palmas das mãos na posição de voar. Enquanto mantém uma ligeira flexão nos cotovelos, comece a aduzir os braços ao longo do tronco, e ligeiramente para cima, de modo que quando as alças se encontram, eles estão aproximadamente no nível do nariz. Segure a contração por um a dois segundos - realmente apertando e tensionando os peitorais. Abaixe lentamente e sob controle até que suas peças estejam totalmente esticadas na posição inicial.
Por que fazê-lo: Este exercício é um híbrido de um crossover de cabo baixo e flye de cabo inclinado. No entanto, fornece um novo estímulo para o tórax (especialmente a seção superior - logo abaixo das clavículas), devido ao plano de movimento único que cria.
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Simon Howard / Revista M + F
Músculos direcionados: Brachialis; Bíceps
Como: Anexe uma barra reta curta em uma máquina de pulldown lat. Sente-se no banco e prenda as pernas sob as almofadas. Pegue a barra com uma alça na largura dos ombros e certifique-se de que os braços estejam retos antes de iniciar cada repetição. Incline seu torso levemente para trás ao enrolar a barra para baixo e para trás atrás da cabeça - mas não use o impulso. Certifique-se de flexionar o bíceps com força no ponto de contração por um a dois segundos antes de retornar lentamente ao topo.
Por que fazê-lo: Como os cotovelos ficam para cima nas orelhas ao realizar este movimento, o bíceps se torna um flexor menos poderoso do antebraço. Isso força o braço braquial, localizado abaixo do bíceps, a se tornar mais fortemente envolvido, ajudando a estimular a hipertrofia neste músculo. Ao aumentar a massa do braquial, o bíceps será empurrado para cima, criando a ilusão de um pico mais alto quando o braço é flexionado.
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Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Músculos direcionados: Tríceps
Como: Coloque um banco inclinado ajustado para cerca de 45 graus alguns pés na frente de uma polia de cabo superior. Ele deve ser posicionado de forma que, quando você se deitar, sua cabeça fique mais perto da pilha de pesos do que seus pés. Prenda a barra ou corda de sua escolha ao cabo, alternando os acessórios de conjunto para conjunto ou exercício para exercício. Deite-se no banco e peça a alguém que lhe entregue a barra / corda. Abaixe os cotovelos em linha com os toros e coloque-os nas laterais do corpo (certifique-se de que eles permaneçam assim durante todo o conjunto). Em vez de empurrar a barra diretamente para baixo, você empurrará de uma maneira que imita uma extensão e um empurrão, daí o nome do exercício: empurrar para fora. Aperte para travar totalmente e mantenha esta posição por um segundo antes de retornar lentamente ao topo.
Por que fazê-lo: Como este é um híbrido de pushdowns e extensões, você obterá o melhor dos dois mundos e provocará um ataque único no tríceps.
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FOTÓGRAFO EXTREMO
Músculos direcionados: Tríceps
Como: Segure a extremidade de uma polia superior, de preferência segurando a rolha de borracha que está presa na parte inferior da maioria dos cabos. Curve-se em um ângulo de 90 graus com o chão, com as pernas ligeiramente flexionadas e o cotovelo que não funciona apoiado no joelho. Segure o cabo de forma que você execute o movimento com uma empunhadura do tipo martelo. Começando com o tríceps totalmente alongado, estenda lentamente o cotovelo até que o braço esteja reto e o tríceps completamente contraído. Mantenha esta posição por um a dois segundos, apertando com força, antes de retornar à posição inicial.
Por que fazê-lo: A posição única da mão e do torso torna este exercício semelhante a uma rosca direta com martelo de concentração para o bíceps. Isso permite um movimento muito rígido e uma contração profundamente poderosa, o que aumentará o recrutamento de fibras e ajudará a manifestar mais crescimento.
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Ian Spanier e Alex Ardenti
Músculos direcionados: Bíceps; Braquial
Como: Defina uma bancada inclinada para cerca de 45 graus e coloque na frente de uma polia de cabo alta com uma barra reta curta conectada (Nota: uma corda também pode ser usada se você quiser fazer uma rosca tipo martelo). Pegue a barra e deite-se no banco. No início de cada repetição, seus braços devem estar retos e inclinados para cima em direção à polia. Sem qualquer movimento de ombro ou braço, lentamente curve a barra em direção à testa até fazer um leve contato. Mantenha o pico de contração por um a dois segundos, flexionando ativamente o bíceps com tudo o que você tem em você. Retorne lentamente a barra para a posição inicial.
Por que fazê-lo: Como os braços estão estendidos à sua frente, esta onda afetará as braquílias tão fortemente quanto o bíceps, tornando-se um grande construtor de massa. Força a usar uma técnica extremamente rígida e permite uma contração do bíceps incomparável.
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Ian Logan / Revista M + F
Músculos direcionados: Quads; Glúteos
Como: Segure uma barra reta curta, ou corda, presa a uma polia inferior e dê um passo para trás até que os pesos na pilha sejam levantados e produzindo tensão. Enquanto mantém os braços retos, agache-se e para trás como se estivesse sentado em uma cadeira / banco baixo atrás dos glúteos. Quando suas coxas estiverem paralelas (ou logo abaixo deste ponto) ao solo, mantenha esta posição por um segundo antes de usar a força dos quadríceps e glúteos para empurrá-lo lentamente de volta à posição inicial.
Por que fazê-lo: Esta é uma excelente alternativa para o agachamento básico e várias máquinas de agachamento. Tem uma sensação única, pois a tensão vem de baixo e na frente de você, ao invés do peso colocado na parte superior das costas. É excelente quando realizado como um superconjunto com o próximo movimento abaixo (# 12).
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PeopleImages / Getty
Músculos direcionados: Isquiotibiais; Glúteos
Como: Segure uma barra reta curta, ou corda, presa a uma polia inferior e dê um passo para trás até que os pesos na pilha sejam levantados e produzindo tensão. Enquanto mantém os joelhos ligeiramente dobrados e empurra os glúteos para trás, abaixe o tronco para frente até sentir um alongamento profundo nos tendões. Segure esta posição alongada por um a dois segundos antes de retornar lentamente à posição inicial. Quando chegar ao topo, arqueie a parte inferior das costas e aperte a extremidade posterior para completar cada repetição.
Por que fazê-lo: Novamente, este exercício é uma ótima alternativa para o tradicional levantamento terra com perna rígida com um BB ou DB's. A linha de tração é única, o que aumentará a ativação em diferentes conjuntos de conjuntos de unidades motoras nos músculos alvo. Além disso, a tensão constante em toda a amplitude de movimento realmente dará aos presuntos / glúteos uma bomba monstruosa.
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