Cor fora das linhas. Vista branco após o Dia do Trabalho. Deixe o assento do vaso sanitário levantado. Vá em frente, lute contra o poder. Nem todas as regras são feitas para serem quebradas, mas algumas delas deveriam ser - pelo menos de vez em quando, e provavelmente com algumas qualificações. E assim vai no ginásio. Existem alguns decretos de treino que você pode, e talvez deva, desobedecer.
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A tendência é para exercícios com barra, halteres ou peso corporal em vez de exercícios mecânicos.
Por que você deve quebrá-lo: Claro, existem alguns casos, como extensões de perna, quando a máquina é a única boa opção. Mas vamos lidar com as escolhas mais difíceis, onde as máquinas imitam os levantamentos de peso livre. Uma máquina de curl pode se assemelhar a uma bancada de pregador, mas adiciona uma vantagem crucial - a gravidade. Ao mudar a força gravitacional da almofada de braço inclinada para uma pilha de peso horizontal, tensão igual é aplicada ao bíceps até a contração, ao contrário de uma rosca direta com barra que começa a perder a tensão em torno da metade do caminho. Da mesma forma, a pilha de peso de uma máquina de peitoral mantém a pressão em seus peitorais durante cada repetição, enquanto sua contraparte com halteres a perde conforme você se aproxima das contrações. A regra prevalecente é aquela que Isaac Newton descobriu há mais de três séculos: A gravidade importa. E por esse motivo, às vezes as máquinas são opções melhores do que pesos livres.
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Edgar Artiga
Por ser um exercício muito desgastante, comece seu treino morto quando sua força e energia estiverem maximizadas.
Por que você deve quebrá-lo: O mesmo argumento pode ser feito para o último levantamento terra. Ao encerrar sua rotina de costas com mortos, você pode direcionar melhor seus músculos dorsais pré-exauridos. Além disso, você terá mais força e energia para aplicar a todos os outros exercícios. A propósito, este raciocínio para guardar seu maior levantamento para o final se aplica a outros exercícios compostos para outras partes do corpo, como supino em sua rotina de tórax e agachamentos no dia das pernas.
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Urbancow
Isso é essencial para monitorar o progresso, tanto que você pode manter um registro por escrito de cada série de cada treino.
Por que você deve quebrá-lo: No entanto, pode funcionar em seu detrimento. Digamos que você tenha feito quatro séries de leg press pesados e deseja reduzir a resistência e finalizar seus quadríceps com uma série de explosão final. Se sua meta é 25, é provável que você encurte e acelere suas repetições iniciais por causa desse número assustador e de seus músculos já doloridos. Mas se, em vez disso, disser a si mesmo que vai falhar com repetições completas e lentas, provavelmente alcançará um conjunto mais produtivo, que, sem limites preconcebidos, pode exceder 25. Não conte todos os representantes; faça com que cada representante conte.
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Trave os pesos no lugar para evitar que escorreguem e causem ferimentos.
Por que você deve quebrá-lo: Este é um ótimo conselho para exercícios de barra curvada, como extensões de tríceps acima da cabeça, porque uma barra mais curta pode balançar substancialmente, desprendendo placas. O uso de colarinho não é obrigatório para os padrões olímpicos de barra, como agachamento e levantamento terra; no entanto, é melhor manter o metal no lugar. Mas vamos nos concentrar em um exercício em que é um bom protocolo de segurança evitar coleiras. Isso seria o supino. Se você falhar no banco sozinho e ficar preso com a barra em seu peito, você pode sair de baixo dela levantando um lado e depois o outro o suficiente para derramar os pratos, desde que eles não estejam travados.
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Idealmente, seu cardio é realizado em uma sessão separada do treinamento com pesos, logo no início da manhã. Mas se você tiver tempo para apenas um treino, aumente a queima de gordura após atingir os pesos.
Por que você deve quebrá-lo: Se você estiver fazendo um treinamento intervalado de alta intensidade, como recomendamos, você pode embaralhar as sessões de HIIT em seu treino de ferro. Por exemplo, comece com 10 minutos de corrida e caminhada na esteira, trabalhe bíceps, passe para 10 minutos de escalada rápida e lenta no StepMill, trabalhe tríceps, faça 10 minutos rápido e lento na elíptica e termine com abdominais. A alternância de treinamento aeróbio e anaeróbio mantém seus treinos focados e permite que você produza 20 a 30 minutos de cardio em porções palatáveis.
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A variedade não é apenas o tempero do treinamento. Para alguns, é o prato principal. Os exercícios e sua ordem são alterados de treino para treino, tudo em um esforço para estimular o crescimento, atacando constantemente os músculos de diferentes ângulos com um estresse único.
Por que você deve quebrá-lo: Quanto menos complexa for a parte do corpo, menos exercícios são necessários para trabalhá-la. Bíceps, por exemplo, são simples e pequenos. Se a rosca com halteres os estressa melhor, por que fazer dois ou três exercícios adicionais e por que alterá-los a cada treino? Você está apenas trocando cachos inferiores em nome de "variedade" ou "trabalhando todos os ângulos.”Você pode querer mais de um exercício para evitar o tédio, mas se algum funcionar melhor para o seu corpo, faça mais séries e inclua-o em todos os exercícios. Em vez de sempre fazer algo diferente, sempre faça o que é mais eficaz.
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Por Bernal / M + F Magazine
Faça cada repetição de um alongamento completo a uma contração completa e vice-versa.
Por que você deve quebrá-lo: Essa regra é muito simplista, porque depende do exercício, bem como da definição de uma amplitude de movimento completa (ADM). É um bom conselho para exercícios de isolamento que têm uma ROM curta. Por exemplo, não há razão para encurtar os encolhimentos de ombros com halteres, as ondulações de pulso ou abdominais. E mesmo exercícios de isolamento com ROM mais longa, como flexões e flexões de perna, devem ser encurtados apenas para realizar algumas repetições extras. As coisas ficam mais complicadas com elevadores compostos.
Os bloqueios de exercícios como supino inclinado e agachamento são pontos de descanso. Pare um pouco antes da extensão para manter a tensão nos músculos. Na verdade, para direcionar mais seus peitorais ou ombros e menos tríceps, pule o terço superior de suas respectivas pressões. Então há a questão do que é uma ROM completa. Nem sempre é a jornada potencial mais longa. Você pode trazer os joelhos até as orelhas ao pressionar as pernas, mas isso visa os glúteos mais do que os quadríceps e pode forçar a região lombar. Uma regra melhor é permanecer dentro da ROM que melhor atinge apenas a parte do corpo alvo.
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Para evitar alargar a cintura, faça apenas trabalhos indiretos ou leves nas laterais.
Por que você deve quebrá-lo: Isso nos remete ao velho boato: “Eu quero ser musculoso, mas não quero ser muito grande.”Se crescer fosse tão fácil! Seus oblíquos, como todos os outros músculos, não se expandem rapidamente apenas porque você segura um haltere em uma das mãos e se dobra para o outro lado. Se você viu alguém com oblíquos que são "muito grandes", esse alguém quase certamente tem uma estrutura óssea do quadril larga e, portanto, uma cintura correspondentemente larga. Eles podem negligenciar oblíquos. O resto de nós não deveria. Seus oblíquos não se expandem facilmente, mas eles vão crescer - e isso é uma coisa boa, porque, quando você é magro, eles são impressionantes, chamando a atenção para seu abdômen. Eles também são cruciais para a força do núcleo em exercícios em pé. Trabalhe-os com repetições na faixa de 10 a 15 e use a resistência, como faria com outros músculos. E, como outros músculos, eles vão crescer, mas não muito.
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Per Bernal
Ao treinar várias partes do corpo na mesma sessão, atinja a maior primeiro quando sua energia e força forem maiores. Por exemplo, volte antes do bíceps. Isso evita que um músculo menor exausto ceda primeiro em exercícios compostos.
Por que você deve quebrá-lo: Esta regra pode ser quebrada sempre que o músculo menor não estiver relacionado a uma parte maior do corpo. Então você pode trabalhar, digamos, tríceps antes das costas ou ombros antes dos quadríceps. E você pode fazer abdominais e panturrilhas no início de quase qualquer treino. (Uma exceção: panturrilhas não devem ser feitas antes dos exercícios de quadríceps em pé, porque seu equilíbrio pode ficar instável.) Esses pares exclusivos permitem que você priorize os primeiros músculos trabalhados, separando-os de seus vizinhos e companheiros de equipe.
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"Não deves ir atrás do teu pescoço" tornou-se o mandamento definitivo do ginásio nas últimas duas décadas e é aplicado a pullups, pullups e ombros. Diz-se que a punição por desobedecer a este decreto é a lesão permanente das articulações do ombro.
Por que você deve quebrá-lo: Você não vai realmente quebrar este mandamento, mesmo ao fazer os chamados exercícios atrás do pescoço. Isso porque a barra nunca deve ficar abaixo do nível médio. Qualquer coisa mais para baixo pode aplicar muita rotação externa às frágeis articulações do ombro. Você pode estar se perguntando: com o potencial de ir muito baixo, por que você deveria pressionar, puxar para baixo ou puxar para cima atrás de sua cabeça? Porque fazer isso atinge diferentes músculos de quando você vai para a frente. Ao contrário das prensas frontais, que funcionam principalmente no deltóide anterior, as prensas atrás do pescoço trabalham seus deltóides mediais - a chave para a largura dos ombros. Faça-os em um rack de energia ou em uma máquina Smith. isso não vai deixar você abaixar a barra muito. E pullups ou pullups atrás do pescoço fornecem contrações da escápula mais fortes do que as anteriores, trabalhando melhor a parte interna das costas (trapézio médio) com o lats externo. Não tenha medo de ir atrás de sua cabeça, mas obedeça a este mandamento: “Não deves ir mais baixo do que as tuas orelhas.”
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O lema do idiota é: se você não estiver fazendo peso livre, agachamento de costas com metal pesado, você não está tentando ficar grande.
Por que você deve quebrá-lo: Vamos descartar este facilmente. O agachamento é um excelente exercício. para a maioria dos treinadores, mas não são para todos. Pessoas de 6'2 "ou mais têm um longo caminho para subir e descer, e podem ter dificuldade em fazê-lo com boa forma. E mesmo muitas pessoas não altas acham que o agachamento trabalha mais os glúteos, a parte inferior das costas ou os joelhos do que os quadríceps. Sr. seis vezes. Olympia Dorian Yates construiu duas das melhores rodas dos anos 90 sem pisar em um rack de agachamento, e ninguém o acusaria de ser soft core. A verdade é que você não precisa fazer nenhum exercício específico. Em vez disso, faça o que funciona melhor para o seu corpo.
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Per Bernal
Ao fazer exercícios como flexões e flexões com barra, mantenha os cotovelos fixos e mova apenas os antebraços para cima e para baixo.
Por que você deve quebrá-lo: Este é um bom conselho para a maioria dos conjuntos. Trazer os cotovelos para frente e para trás promove o impulso, tornando o exercício mais fácil, reduzindo assim o estresse no tríceps ou bíceps. No entanto, você pode quebrar essa regra para obter repetições extras após atingir o fracasso com repetições estritas. E você pode querer quebrá-lo em cada repetição. Durante os movimentos de arrasto, a barra sobe direto contra seu corpo enquanto seus cotovelos vão para trás. Você também pode fazer pushdowns de arrasto, trazendo os cotovelos para trás enquanto levanta a barra e para frente quando você a abaixa. Você pode fazer curls e extensões de tríceps acima da cabeça em uma máquina Smith - exercícios não convencionais nos quais a barra percorre uma trajetória reta enquanto seus cotovelos se movem para trás enquanto a barra sobe e avança em seu caminho para baixo.
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Estudos científicos provaram que a faixa de repetições moderadas é melhor para gerar crescimento muscular.
Por que você deve quebrá-lo: Faça disso uma diretriz, não uma regra. Você não só pode quebrar este, mas também deve - pelo menos de vez em quando. Seus músculos responderão positivamente a uma variedade de intervalos de repetições, incluindo aqueles que nunca chegam a oito ou ficam abaixo de 12.
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Um músculo precisa de dois ou três dias para se recuperar de um treino. Bater com mais frequência pode trazer os retornos decrescentes do overtraining.
Por que você deve quebrá-lo: Durante seu reinado no Olympia, Arnold Schwarzenegger trabalhou os músculos três vezes por semana em sessões de duas por dia. Ele abriu uma exceção para panturrilhas e abdominais, que treinou seis dias por semana! Partes do corpo podem ser atingidas com frequência - se isso for feito com pouca frequência. Isso provavelmente parece contraditório, então vamos dar uma olhada em alguns exemplos. Uma técnica para trazer à tona um músculo retardado é trabalhá-lo várias vezes ao longo do dia. Então, você pode fazer 10 séries de flexões de punho pela manhã, à tarde e novamente à noite (frequentemente), mas apenas uma vez por semana e o mais longe possível de sua rotina regular de tríceps (raramente). Outra técnica é atingir uma parte do corpo todos os dias. Talvez você faça laterais laterais de alta repetição quatro dias consecutivos (freqüentemente), mas apenas uma vez por mês (raramente). Pense nisso como um ataque surpresa. Sua raridade e audácia são as chaves para sua eficácia. A regra de 48 a 72 horas não é algo que você deseja quebrar regularmente, mas fazê-lo ocasionalmente pode ser apenas o choque de músculos complacentes de que precisam.
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Este lema popular incentiva você a empurrar os conjuntos para a zona de agonia para gerar crescimento.
Por que você deve quebrá-lo: Abraçar a dor não é a única maneira de crescer. Às vezes, conjuntos de bombeamento moderadamente intensos são melhores. E mesmo suas séries mais intensas não precisam ser um tormento total. Além disso, torturar-se perpetuamente pode levar ao esgotamento mental, se não ao supertreinamento físico, razão pela qual os programas de alta intensidade devem incluir ciclos de trabalho menos estressante. Se "sem dor, sem ganho" ajuda você a fazer repetições extras, ótimo, mas torne isso um grito de guerra, não uma regra.
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