Ficar maior enquanto mantém um físico magro não é uma tarefa fácil - existem toneladas de esquemas bons demais para serem verdadeiros para ganhar massa muscular magra por aí por um motivo. Na realidade, é preciso tempo, paciência e dedicação para adicionar músculos ao seu corpo, não importa a abordagem que você adote. Mas se o seu objetivo é adicionar massa de forma constante, mantendo a definição muscular, você está no lugar certo.
Infelizmente, é muito mais fácil para o nosso corpo armazenar gordura do que construir músculos. Isso faz com que ser massivo e magro seja uma tarefa difícil para seu corpo realizar, e a taxa em que você progredirá depende da forma que seu corpo está agora. Assim, conforme você cria uma estratégia, avalia sua condição e objetivos atuais - e seja real consigo mesmo.
Seu físico é fortemente dependente de dois fatores: dieta e seu treinamento. Então, se você quer ser maciço e ainda ficar forte, siga estas 15 dicas que o ajudarão a manter os quilos extras fora e enquanto você adiciona pedaços de músculo magro ao seu corpo.
Levante-se e corte com este programa de construção muscular magra de quatro semanas.
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Rido
A dieta flexível tem muitos benefícios, mas um equívoco comum é que os IIFYMers apenas comem doces e lixo o dia todo. IIFYM não é uma dieta, mas um sistema que pode ser muito útil. 80 por cento de sua dieta virá de fontes de alimentos integrais que são carregadas com muitos micronutrientes; estes incluem todos os seus alimentos típicos "Bro". O maior benefício para o IIFYM é que você pode ser flexível com suas escolhas alimentares. Basicamente, você ainda pode comer fora com os amigos, comer bolo de aniversário e ir a festas enquanto obtém resultados. Para obter sucesso a longo prazo, este método tem se mostrado superior à "dieta" tradicional.
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Zhanna Fashayan
Você não precisa encher o rosto a cada sessão para ganhar tamanho. O tecido muscular é sintetizado em um ritmo lento, muito mais lento do que a maioria dos caras pensa. O homem médio pode ganhar .25 a cinco libras de músculo por semana, enquanto a mulher média pode ganhar .12- a .25 libras por semana.
Isso não é uma grande quantia; portanto, você não precisa de todas essas calorias extras. Estar com um pequeno excedente calórico em qualquer lugar entre 200-400 calorias por dia fará o trabalho. Seu corpo vai engordar se você ingerir mais do que isso.
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BraunS
Sempre mantenha o cardio em sua rotina. Você tem que manter suas vias metabólicas abertas e funcionando. Além de ajudá-lo a queimar algumas calorias em excesso, o cardio ajudará no seu apetite.
Maximize sua massa
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Aleksandar Malivuk
Os mini cortes são ótimos porque permitem que você queime a gordura adicionada do seu corpo rapidamente. Eu recomendo um corte de duas para seis semanas, dependendo do seu condicionamento atual. Eu também gosto de ser agressivo, se sua ingestão atual é de 3.500 calorias, diminua sua ingestão para 2.500. Ao fazer isso, você aproveitará os hormônios aumentados de queima de gordura, como a leptina e o T3.
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Srdjan Randjelovic
O objetivo é ser tão grande e magro quanto humanamente possível, como você pode ficar grande sem ficar pesado? Ao levantar pesos, você sinaliza para o seu corpo que há uma demanda para construir e manter mais massa magra. Eu recomendo progredir em sua rotina e sempre se esforçar para adicionar mais uma repetição, cinco libras ou mais uma série a cada treino.
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Svetikd
Não há como contornar os exercícios compostos básicos. Esses exercícios estimulam mais do que apenas um grupo muscular. Além de atingir vários grupos musculares, você também aumentará a força geral. Você estimulará todos os seus tipos de fibra e ajudará a liberar grandes picos de testosterona e hormônio do crescimento naturalmente. Quanto mais oneroso for o movimento, maior será a liberação.
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ArtOfPhotos
Se você já entrou em um corte longo, sabe que, quando terminar, estará pronto para comer uma casa e muito mais. Sempre que empurramos nossos corpos para além de nossos pontos de ajuste de gordura corporal (atingindo novos níveis de gordura corporal), seu corpo responde aumentando a sensação de fome. A melhor coisa que você pode fazer depois de terminar sua fase de perda de gordura é desacelerar o seu metabolismo de volta.
Digamos, por exemplo, que no final do seu corte você ingira 220 gramas de proteína, 150g de carboidratos e 45 gramas de gordura, estes são os números necessários para manter sua aparência física atual. Se você adicionar 10% aos carboidratos e gordura a cada semana ou semana e meia, dentro de alguns meses seus números macro seriam mais ou menos assim: 220g de proteína, 350g de carboidratos e 70g de gordura. Ao adicionar lentamente as calorias de volta, permitimos que seu corpo se ajuste a cada novo nível de calorias.
Não é incomum para os fisiculturistas manterem sua forma de competição enquanto fazem isso. Além do benefício, você também melhora sua capacidade metabólica e de lidar com mais macros.
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PattyPhoto
Apesar do pensamento popular, você pode ganhar gordura com uma refeição. Ir para o fundo do poço e comer de tudo sem fim à vista é uma ladeira escorregadia que vai arruinar sua progressão. Se você começar a comer compulsivamente, pode arruinar seu físico magro.
Enquanto essas coisas acontecem, bebedeiras frequentes podem adicionar 5 quilos ao seu físico em alguns dias. Já vi concorrentes ganhando 15 libras em um fim de semana. Além da queda física, os excessos também destroem o seu estado mental. Após a farra, você geralmente sente um grande sentimento de culpa; esta culpa pode levar à depressão e mais binging.
É por isso que gosto do ponto número um. Seguindo uma dieta flexível, você pode fazer pequenas guloseimas aqui e ali sem fazer com que você coma compulsivamente ou se sinta culpado.
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Rido
O treinamento com intervalo de alta intensidade é uma forma de cardio ideal para ficar magro e crescer. HIIT envolve a execução de 15-30 segundos de trabalho de alta intensidade. Isso pode incluir empurrões de trenó, corridas de velocidade de 400 metros, cordas de batalha e complexos com barra. Esta forma de cardio pode realmente ajudá-lo a ganhar músculos. Um ótimo exemplo disso é comparar um corredor de maratona a um velocista de curta distância. O corpo de um corredor de maratona está adaptado a essa forma de cardio, onde as fibras do tipo II do velocista de curta distância são dominantes.
Missa de Inverno - Parte II
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fake
O álcool com moderação está bem. Com moderação, estou falando de um ou dois drinques por semana. Uma alta ingestão de álcool pode retardar o ganho muscular e aumentar o armazenamento de gordura; especialmente quando associado a bebedeiras. O álcool também contém calorias; sete calorias por grama. A maioria das bebidas alcoólicas são carregadas com calorias adicionais, principalmente de carboidratos e açúcar. O álcool também pode desidratar você, o que pode levar a reduções na força. Quanto mais fraco você for, menos peso você moverá, menos peso você moverá e menos músculos você terá o potencial de ganhar.
Complemente a sua missa
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South_agency
Não tenha medo do monstro overtraining. O crescimento muscular está diretamente relacionado ao volume geral de treino. Acompanhe o volume do seu treino e, se não estiver fazendo nenhum progresso em uma determinada área, adicione mais volume. Não adicione muito rápido; lento e constante ganha a corrida. Você pode aumentar o volume do treino adicionando mais peso, mais séries, mais repetições e até mesmo adicionando mais frequência.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY
A creatina é um dos suplementos testados e confiáveis no mercado hoje. A creatina demonstrou aumentar o tamanho e a força muscular. Eu recomendo tomar cinco gramas por dia durante 8-12 semanas com uma pausa de duas semanas. A creatina aumenta a retenção de água intracelular em seus músculos, o que leva a um aumento na força, resultando em mais crescimento muscular.
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Oleksandr Zamuruiev
Sempre se esforce para quebrar novos recordes na academia. Lembre-se, o corpo de ninguém quer ser magro e musculoso. Precisamos forçar nossos corpos a se adaptar e construir músculos. Fazemos isso sempre empurrando a barra cada vez mais para cima. Quem você acha que será mais musculoso, alguém que agacha 225 libras ou alguém que agacha 500 libras?
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South_agency
Os batidos Intra Workout são uma ótima maneira de obter calorias enquanto aumenta o volume. Os batidos Intra Workout também podem dar aquele impulso de energia de que você precisa quando começa a morrer no meio do treino. Eu faço minha própria mistura e tem funcionado bem para mim (ajuste as quantidades conforme necessário):
1 garrafa de Gatorade ou 1 colher de Carb em pó
5g BCAAs
Desde que usei uma bebida Intra Workout, percebi que tenho ganhado mais força e me mantido mais magro.
Pré-esgote-se para o tamanho
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George Rudy
A melhor hora do dia para consumir carboidratos é durante o treino. Consumir carboidratos antes do exercício fornecerá a seu corpo energia para os treinos. Costumo consumir um batido Intra Workout que também contém carboidratos para ajudar a obter mais calorias e me manter anabolizante durante o treino. Vou consumir uma refeição balanceada com proteínas e carboidratos para ajudar na reparação muscular 20 minutos após um treino.
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