Fazer exercícios na academia quando ela está completamente lotada pode realmente tirar sua rotina do caminho. Você está frustrado porque todas as máquinas e bancos estão ocupados e você sabe que vai demorar o dobro do tempo para entrar no treino que deseja.
Em vez de pular o treino, você precisa pensar instintivamente. Você precisa pensar em alta intensidade, ritmo rápido, mínimo, mas produtivo. Você precisa pensar em um foco nítido de laser para que possa entrar e sair e não se incomodar com a multidão. Tudo que você precisa é de um equipamento e você pode causar muitos danos.
Os exercícios a seguir são perfeitos para quem procura manter seus ganhos, mesmo que isso signifique sair de sua rotina de exercícios. Se você trabalhar duro o suficiente durante esses treinos, verá algum progresso que não achava ser possível durante os horários de pico na academia.
1 de 17
Urbancow
Esta combinação de alongamento e pressão é conhecida por produzir um grande crescimento pec. Também permite que você use o mínimo de equipamento e obtenha um ótimo treino para o peito em um tempo mínimo.
Como realizar:
Pegue um peso onde você possa realizar 15 vôos no peito com boa forma. Em seguida, execute o seguinte superconjunto com o mesmo peso para todos os conjuntos. Descanse 1-2 minutos entre as superséries.
O treino pode ser feito no solo se não houver bancos disponíveis.
2 de 17
South_agency / Getty
As prensas no chão e flexões são exercícios subestimados e apreciados quando se busca construir um peito maior. Basta pegar um par de halteres e encontrar um espaço no chão e ir atrás dele.
Como realizar:
Execute 5 rodadas do seguinte superconjunto. Não descanse mais do que 2 minutos entre os superséries.
3 de 17
Per Bernal
Nada atinge o dorsal e o bíceps como o queixo para cima. Acumular muitos representantes de qualidade pode ser difícil e o método da escada é uma ótima maneira de se controlar e acumular muito volume.
Como realizar:
Execute 3 séries deste circuito de chinup. Os representantes são os seguintes: 14, 12, 10, 8, 6, 4 e 2.
Descanse 60-90 segundos entre as séries. Se você não completar o número prescrito de repetições sem sair da barra, simplesmente saia da barra, espere 10-20 segundos e repita até atingir a quantidade prescrita de repetições. Em seguida, descanse 60-90 segundos.
4 de 17
Por Bernal / M + F Magazine
Os pulôveres proporcionam um grande alongamento e contração para os dorsais e a linha finaliza-os. Mais uma vez, apenas um halter para costas mais largas e grossas.
Execute o seguinte superconjunto com descanso mínimo entre os superconjuntos.
10 pullovers com halteres (usando um único DB)
15 fileiras com halteres de um braço
5 de 17
Por Bernal / M + F Magazine
Este treino com certeza trará uma nova vida à sua rotina de pernas. Se você está acostumado a fazer repetições baixas com alto peso, este complexo irá explorar algumas novas fibras musculares e níveis de condicionamento que você nunca pensou que tivesse.
Execute 3 rodadas, descanse 2-3 minutos entre as rodadas.
6 de 17
Por Bernal / M + F Magazine
Pegue um peso onde você possa realizar facilmente 10 agachamentos com taça. Com o mínimo de descanso e séries, complete 100 agachamentos totais com taças.
Costumo usar isso quando estou viajando e sou forçado a usar uma pequena e movimentada academia de hotel. Você ganha muito volume sem ter que pensar sobre isso.
7 de 17
Westend61 / Getty
Um superconjunto agonista e antagonista clássico empurra uma tonelada de sangue e nutrientes para o músculo e permite que você acerte o braço inteiro com apenas dois movimentos. Superset os seguintes exercícios usando os mesmos halteres para cada exercício para todas as 3 séries. Descanse o mínimo possível entre os superconjuntos.
Extensões de tríceps com halteres deitado: Contagem de repetições: 20, 15, 12, 10, 8
Cachos de martelo: Contagem de repetições: 20, 15, 12, 10, 8
Extensões e cachos são maravilhosos para os braços, mas movimentos compostos que também isolam os bíceps e tríceps os afetam ainda mais. Usar um aperto firme em ambos força seu bíceps e tríceps a trabalhar muito e menos com o peito e dorsal.
8 de 17
Nômade
Superset estes dois exercícios de peso corporal por 5 séries com descanso mínimo.
9 de 17
Tauseef Asri / M + F Magazine
Você pode ter que usar um halter menor, mas não se deixe enganar. Este circuito vai explodir seus ombros e atingir todos os músculos da região deltóide. Você vai se sentir como se seus ombros estivessem pegando fogo quando terminar.
Execute 3 rodadas de 15 repetições cada. Use os mesmos halteres o tempo todo. Descanse 2 minutos entre cada circuito completado.
10 de 17
Por Bernal / M + F Magazine
Variações de levantamento olímpico de alta repetição podem muitas vezes ser inseguras. O método EMOM permite que você obtenha uma grande quantidade de repetições para o crescimento muscular, mantendo a segurança em mente.
Como realizar:
Carregue uma barra com 45-95 libras dependendo do seu nível de força. Execute 5 repetições a cada minuto a cada minuto. Então, se você completar as 5 repetições em 30 segundos, terá 30 segundos para descansar antes de pegar a barra de volta e repetir. Comece com 8 a 10 minutos e trabalhe até 15 minutos.
11 de 17
gradyreese / Getty
Embora crunches e flexões de perna tenham diminuído em popularidade devido a uma abordagem de treinamento central mais funcional, realizar alguns movimentos de isolamento da velha escola para o abdômen funcionou para muitas das lendas como Zane e Columbu.
Como realizar:
3 rodadas de 15 repetições cada, descansando minimamente entre os exercícios.
12 de 17
Edgar Artiga / Revista M + F
Os complexos de corpo inteiro são populares no atletismo e nas arenas de força e condicionamento há algum tempo. Os fisiculturistas já notaram os complexos por muitas razões importantes. Eles colocam o menino sob carga (tempo sob tensão) por um longo tempo e esmagam seu cardio e queimam uma tonelada de gordura.
Como realizar:
Para todos os complexos de corpo inteiro, o objetivo é agarrar-se aos halteres o tempo todo até que todas as repetições de cada exercício sejam concluídas. Descanse 1-2 minutos entre os complexos. 3 rodadas de 8 repetições cada.
13 de 17
Por Bernal / M + F Magazine
Como realizar:
O objetivo é segurar os halteres o tempo todo até que todas as repetições de cada exercício sejam concluídas. Descanse 1-2 minutos entre os complexos. 3 rodadas de 8 repetições cada.
14 de 17
Edgar Artiga
Como realizar:
Pegue um par de halteres que você pode pressionar para cima por 15-20 repetições.
Faça 10 repetições e depois descanse 1-2 minutos. Em seguida, execute 8 repetições, descanso, 6 repetições, descanso, 4 repetições, descanso e, em seguida, 2 repetições.
15 de 17
Per Bernal
É incrível o que você pode fazer com alguns exercícios de peso corporal da velha escola que você fez na aula de educação física. Uma razão pela qual eles trabalham para perda de gordura e condicionamento é porque a maioria dos fisiculturistas negligencia esses movimentos simples em favor dos pesos e do cardio tradicional. Este circuito vai te acordar.
Como realizar:
3-5 rodadas de 30 segundos ligados e 30 segundos desligados dos seguintes exercícios.
16 de 17
EmirMemedovski / Getty
A bicicleta pode ser muito chata se você simplesmente subir e pedalar. Com este circuito de sprint, você não ficará entediado, mas ficará ofegante e encherá suas coxas de muito sangue. Os exercícios de agachamento pesado fazem maravilhas para as coxas, mas até que você tente um treino sério de corrida de bicicleta, você pode pensar duas vezes sobre isso.
Como realizar:
Aqueça por 5 minutos em um ritmo moderado. Em seguida, execute o seguinte:
Faça um resfriamento de 5 minutos em um ritmo lento.
17 de 17
Innocenti / Getty
Mais uma vez, e um treino de condicionamento do tipo aula de ginástica à moda antiga. A corda de pular nunca sai de moda por um bom motivo; funciona.
Como realizar:
Ainda sem comentários