17 maneiras de comer mais saudável em 2017
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O novo ano civil faz com que muitos de nós pensemos nas mudanças positivas que gostaríamos que acontecesse no ano que se inicia, muitas vezes essas melhorias envolvem nossas metas de saúde e visões para nós mesmos.No entanto, se você definir a fasquia muito alta, pode estar se preparando para falhar antes mesmo de começar. Listados abaixo estão 17 dicas rápidas para garantir que você permaneça no caminho certo enquanto trabalha em direção ao seu objetivo de perder peso, comer de forma mais saudável e ter uma vida longa e energética.
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O açúcar é agora uma causa direta de doenças cardíacas entre diabetes e outras doenças evitáveis, de acordo com a American Heart Association.VEJA TAMBÉM: Mais maneiras de o açúcar machucar seu coração
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Isso o impedirá de comer demais nas refeições mais tarde, dando-lhe inteligência e energia durante todo o dia.VEJA TAMBÉM: Café da Manhã para Impulsionar o Metabolismo
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Você ainda pode comer fora e desfrutar de restaurantes, apenas certifique-se de escolher alimentos limpos. Peça molhos à parte e que a comida seja preparada simples, cozida no vapor ou grelhada. Sua cintura vai agradecer.
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Sente-se e aprecie a sua comida quando chegar a hora. Se você estiver ocupado conversando e enviando mensagens de texto, não estará realmente provando e mastigando sua comida de forma eficiente. Comer demais pode ser um problema aqui também se você não estiver se concentrando no que está consumindo.VEJA TAMBÉM: 8 maneiras de fazer exercícios em uma agenda lotada
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Esta é a chave para aqueles momentos em que você não pode comer sua refeição programada. Talvez você esteja preso no trânsito ou atrasado no escritório. Pular refeições só prepara você para comer demais. Um déficit de mais de 500 calorias por dia pode retardar seus esforços de queima de gordura, explica o Dr. Robert Zembroski, médico de saúde funcional.VEJA TAMBÉM: Como construir uma mistura de trilha de musculação melhor
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Você não precisa beber para ser social. Seu corpo desliga a fornalha de queima de gordura quando você está bebendo álcool. Experimente seltzer com limão ou lima fatiado. Vai parecer uma bebida mista.VEJA TAMBÉM: Como o álcool afeta seu treinamento
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Assuma a responsabilidade e saiba exatamente o que você está consumindo. Se um produto tem uma longa lista de ingredientes, então provavelmente não é algo que você deseja em seu gabinete e corpo. Quanto mais curta for a lista, geralmente melhor. VEJA TAMBÉM: The 411 On Food Labels
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“Você não precisa parar de viver enquanto tenta promover a perda de peso e uma alimentação saudável”, diz Christopher Tuttle, R.D. Agende uma refeição casual (uma refeição, não um dia inteiro) uma ou duas vezes por semana. Só não deixe que isso se torne um dia de Ação de Graças grátis ou pareça que você entrou em um concurso de comida. Não se sinta culpado depois, basta retomar no dia seguinte e seguir em frente. VEJA TAMBÉM: Perca mais peso com dias de trapaça
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Coma a maior parte da comida quando o sol está alto, sugere o Dr. Zembroski. Se você comer uma grande refeição carregada de carboidratos no final do dia ou até tarde, o hormônio do seu corpo, a insulina, tem mais probabilidade de armazenar a energia não utilizada como gordura. Também desligará a liberação do hormônio do crescimento que ocorre enquanto você está descansando. Isso impedirá que suas células se regenerem e curem.
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A aveia é um grão que aumenta os níveis de testosterona naturalmente, resultando em exercícios de ginástica mais fortes e mais longos. Grãos como aveia, arroz, faro, amaranto e quinua geram uma sensação de saciedade. Essa sensação vai mantê-lo saciado por mais tempo e resistir à necessidade de lanchar entre as refeições. A maioria dos grãos vem em uma versão sem glúten também se você estiver em uma dieta que exclui o glúten.VEJA TAMBÉM: 5 maneiras saborosas de saborear aveia
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Gorduras boas para você como óleo de coco e azeite de oliva, abacate, nozes e sementes darão sabor aos seus alimentos. Uma gordura de qualidade ajudará a mantê-lo saciado e com melhor humor quando estiver seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos. De acordo com o American College of Cardiology, consumir gorduras poliinsaturadas como peixes gordurosos, nozes e óleo de girassol pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.VEJA TAMBÉM: 6 melhores gorduras para perder gordura
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Todo mundo não precisa seguir uma dieta sem laticínios ou sem glúten. A menos que seu médico tenha dito que você tem sensibilidade, não há necessidade de cortar esses ingredientes. Mantenha em sua dieta alimentos que façam você se sentir bem e forneçam nutrientes de qualidade. O que é certo para você pode não ser certo para seu cônjuge ou melhor amigo, então coma de uma maneira que otimize o desempenho do seu corpo.
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Comer uma dieta balanceada com fontes magras de proteína, gordura saudável e fontes de carboidratos complexos em cada refeição a cada três a quatro horas por dia ajudará a impulsionar o seu metabolismo, estabilizar a energia e controlar o apetite, diz Tuttle.VEJA TAMBÉM: O plano de alimentação limpa para uma recomposição eficaz
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© Garo / phanie / Phanie Sarl / Corbis
Alguns alimentos são melhor tolerados por algumas pessoas e menos por outras, diz Tuttle. Se você está constantemente inchando, primeiro verifique se você está mascando chiclete em excesso, comendo vegetais crucíferos diariamente ou se tem intolerância aos laticínios. Mude apenas uma coisa de cada vez (chamada de dieta de eliminação) para identificar os alimentos problemáticos.
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Ter uma boa noite de sono mantém os hormônios que permitem que você queime ou armazene gordura sob controle. Se você está constantemente com falta de sono, as chances são de que vai ansiar por alimentos processados ou fast food que serão instantaneamente armazenados como gordura. Uma boa noite de sono fará com que você se sinta energizado o dia todo e faça boas escolhas alimentares.VEJA TAMBÉM: 6 dicas para dormir para levantadores de peso
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Frutas como toranja, laranja e limão diminuem a produção do hormônio do estresse cortisol. O cortisol é responsável por armazenar gordura corporal em torno da seção intermediária. Na edição de 2015 da Critical Reviews in Food and Science Nutrition, comer toranja mostrou uma redução significativa na pressão arterial.VEJA TAMBÉM: Aproveite o poder dos cítricos
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Alguns alimentos são mais tolerados por algumas pessoas do que por outras. Se você está constantemente se sentindo inchado, pode estar mascando chiclete em excesso, comendo vegetais crucíferos diariamente ou ter intolerância aos laticínios. Mude apenas uma coisa de cada vez para fixar os alimentos problemáticos, recomenda Tuttle.
Voltar para a introduçãoO novo ano civil faz com que muitos de nós pensemos nas mudanças positivas que gostaríamos que acontecesse no ano que se inicia, muitas vezes essas melhorias envolvem nossas metas de saúde e visões para nós mesmos.
No entanto, se você definir o padrão muito alto, pode estar se preparando para falhar antes mesmo de começar. Listados abaixo estão 17 dicas rápidas para garantir que você permaneça no caminho certo enquanto trabalha em direção ao seu objetivo de perder peso, comer de forma mais saudável e ter uma vida longa e energética.
O açúcar é agora uma causa direta de doenças cardíacas entre diabetes e outras doenças evitáveis, de acordo com a American Heart Association.
VEJA TAMBÉM: Mais maneiras de o açúcar machucar seu coração
Isso irá evitar que você coma demais nas refeições mais tarde, dando-lhe inteligência e energia durante todo o dia.
VEJA TAMBÉM: Café da Manhã para Impulsionar o Metabolismo
Você ainda pode comer fora e desfrutar de restaurantes, apenas certifique-se de escolher alimentos limpos. Peça molhos à parte e que a comida seja preparada simples, cozida no vapor ou grelhada. Sua cintura vai agradecer.
Sente-se e aprecie a sua comida quando chegar a hora. Se você estiver ocupado conversando e enviando mensagens de texto, não estará realmente provando e mastigando sua comida de forma eficiente. Comer demais pode ser um problema aqui também se você não estiver se concentrando no que está consumindo.
VEJA TAMBÉM: 8 maneiras de fazer exercícios em uma agenda lotada
Esta é a chave para aqueles momentos em que você não pode comer sua refeição programada. Talvez você esteja preso no trânsito ou atrasado no escritório. Pular refeições só prepara você para comer demais. Um déficit de mais de 500 calorias por dia pode retardar seus esforços de queima de gordura, explica o Dr. Robert Zembroski, médico de saúde funcional.
VEJA TAMBÉM: Como construir uma mistura para trilha de musculação melhor
Você não precisa beber para ser social. Seu corpo desliga a fornalha de queima de gordura quando você está bebendo álcool. Experimente seltzer com limão ou lima fatiado. Vai parecer uma bebida mista.
VEJA TAMBÉM: Como o álcool afeta seu treinamento
Assuma a responsabilidade e saiba exatamente o que você está consumindo. Se um produto tem uma longa lista de ingredientes, então provavelmente não é algo que você deseja em seu gabinete e corpo. Quanto mais curta for a lista, geralmente melhor.
VEJA TAMBÉM: The 411 On Food Labels
“Você não precisa parar de viver enquanto tenta promover a perda de peso e uma alimentação saudável”, diz Christopher Tuttle, R.D. Programe uma refeição casual (uma refeição, não um dia inteiro) uma ou duas vezes por semana. Só não deixe que isso se torne um dia de Ação de Graças grátis ou pareça que você entrou em um concurso de comida. Não se sinta culpado depois, basta retomar no dia seguinte e seguir em frente.
VEJA TAMBÉM: Perca mais peso com dias de trapaça
Coma a maior parte da comida quando o sol está alto, sugere o Dr. Zembroski. Se você comer uma grande refeição carregada de carboidratos no final do dia ou até tarde, o hormônio do seu corpo, a insulina, tem mais probabilidade de armazenar a energia não utilizada como gordura. Também desligará a liberação do hormônio do crescimento que ocorre enquanto você está descansando. Isso impedirá que suas células se regenerem e curem.
A aveia é um grão que aumenta os níveis de testosterona naturalmente, resultando em exercícios de ginástica mais fortes e mais longos. Grãos como aveia, arroz, faro, amaranto e quinua geram uma sensação de saciedade. Essa sensação vai mantê-lo saciado por mais tempo e resistir à necessidade de lanchar entre as refeições. A maioria dos grãos vem em uma versão sem glúten também se você estiver em uma dieta que exclui o glúten.
VEJA TAMBÉM: 5 maneiras saborosas de saborear aveia
Gorduras boas para você como óleo de coco e azeite de oliva, abacate, nozes e sementes darão sabor aos seus alimentos. Uma gordura de qualidade ajudará a mantê-lo saciado e com melhor humor quando estiver seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos. De acordo com o American College of Cardiology, consumir gorduras poliinsaturadas como peixes gordurosos, nozes e óleo de girassol pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
VEJA TAMBÉM: 6 melhores gorduras para perder gordura
Todo mundo não precisa seguir uma dieta sem laticínios ou sem glúten. A menos que seu médico tenha dito que você tem sensibilidade, não há necessidade de cortar esses ingredientes. Mantenha em sua dieta alimentos que façam você se sentir bem e forneçam nutrientes de qualidade. O que é certo para você pode não ser certo para seu cônjuge ou melhor amigo, então coma de uma maneira que otimize o desempenho do seu corpo.
Comer uma dieta balanceada com fontes magras de proteína, gordura saudável e fontes de carboidratos complexos em cada refeição a cada três a quatro horas por dia ajudará a impulsionar o seu metabolismo, estabilizar a energia e controlar o apetite, diz Tuttle.
VEJA TAMBÉM: O plano de alimentação limpa para uma recomposição eficaz
Alguns alimentos são melhor tolerados por algumas pessoas e menos por outras, diz Tuttle. Se você está constantemente inchando, primeiro verifique se você está mascando chiclete em excesso, comendo vegetais crucíferos diariamente ou se tem intolerância aos laticínios. Mude apenas uma coisa de cada vez (chamada de dieta de eliminação) para identificar os alimentos problemáticos.
Ter uma boa noite de sono mantém os hormônios que permitem que você queime ou armazene gordura sob controle. Se você está constantemente com falta de sono, as chances são de que vai ansiar por alimentos processados ou fast food que serão instantaneamente armazenados como gordura. Uma boa noite de sono fará com que você se sinta energizado o dia todo e faça boas escolhas alimentares.
VEJA TAMBÉM: 6 dicas para dormir para levantadores de peso
Frutas como toranja, laranja e limão diminuem a produção do hormônio do estresse cortisol. O cortisol é responsável por armazenar gordura corporal em torno da seção intermediária. Na edição de 2015 da Critical Reviews in Food and Science Nutrition, comer toranja mostrou uma diminuição significativa na pressão arterial.
VEJA TAMBÉM: Aproveite o poder dos cítricos
Alguns alimentos são mais tolerados por algumas pessoas do que por outras. Se você está constantemente se sentindo inchado, pode estar mascando chiclete em excesso, comendo vegetais crucíferos diariamente ou ter intolerância aos laticínios. Mude apenas uma coisa de cada vez para fixar os alimentos problemáticos, recomenda Tuttle.
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