19 exercícios cardiovasculares para vencer o tédio
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MÁQUINA: BicicletaTEMPO: 18 minutosTREINADOR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami “A chave para este treino é continuar a aumentar a resistência na bicicleta enquanto mantém a sua velocidade. Tente não deixar seus RPMs escorregarem, mesmo enquanto você aumenta a intensidade.”TEMPO: 1 minuto RPM: 70-80 NÍVEL: 5 (cerca de 60% da freqüência cardíaca máxima)TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 6TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 7TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 8TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 9TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 10TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 9TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 8TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 7TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 6TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 5TEMPO: 1 minuto RPM: 80-85 NÍVEL: 4TEMPO: 2 minutos RPM: 80-85 NÍVEL: 3
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MÁQUINA: BicicletaTEMPO: Apenas 30 minutosTREINADOR: Holly Rilinger “Esta rotina combina meditação, intervalos e movimentos de força para um treino completo do corpo e da mente. Comece com a meditação para trazer mais consciência e intensidade às sequências de exercícios e libere qualquer tensão estressante que você tenha.”MEDITAÇÃO SENTADA (5 MIN.) Sente-se ereto, as pernas cruzadas e as mãos apoiadas nos joelhos. Feche os olhos e comece a voltar sua atenção para sua respiração. Os pensamentos vêm e vão; tente deixá-los ir assim que perceber que está pensando. Deixe o seu dia passar enquanto você se concentra em sua inspiração e expiração.NA BICICLETAAqueça em um ritmo moderado (5 min.) Corrida de velocidade sentada (baixa resistência) (30 seg.) Recupere em ritmo moderado (1 min.) Subida de colina sentada, alta resistência (30 seg.) Recupere em ritmo moderado (1 min.) Subida de colina em pé, alta resistência (30 s.) Recupere em ritmo moderado (1 min.)FORA DA BICICLETAAgachamento (30 seg.) Descansar (30 seg.) Flexões (30 seg.) Descansar (30 seg.) Repita a sequência de ligar / desligar a bicicleta 3 vezes. Termine com alongamento e meditação sentada (5 min.).VEJA TAMBÉM: Exercício de treinamento de intervalo de queima de gordura
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Treino na imagem acimaMÁQUINA: Esteira TEMPO: Cerca de 20 minutos.TREINADOR: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami “Este treino progride com dificuldade, trazendo intervalos de alta intensidade para maximizar a eficácia. Ele também incorpora alguns movimentos de modelagem de pernas, incluindo a parte externa e interna das coxas, que geralmente não são usados na esteira.”As velocidades aqui são apenas diretrizes; ajuste de acordo com sua habilidade.VEJA TAMBÉM: 19 exercícios de cardio-kick-butt
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Treino na imagem acimaTEMPO: 30 minutos TREINADOR: Gina Lombardi, N.S.C.UMA.-C.P.T., Autor, Prazo de adequação “Este é um dos meus exercícios cardiovasculares que acabam com o tédio, perfeito para quando você está na academia com muitos equipamentos diferentes à mão. Você trabalhará diferentes músculos usando diversos padrões de movimento nas várias máquinas. Além disso, alternar constantemente mantém as coisas interessantes!”
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MÁQUINA: Esteira TEMPO: 20 minutos TREINADOR: S.J. McShane “Aqueça e depois faça o máximo de voltas possível em 15 minutos dessas sequências de esteira HIIT, que se misturam em sprints com exercícios de peso corporal.”TEMPO: 5 min. RITMO: Aquecimento, caminhada ou corrida na esteiraTEMPO: 30 s. RITMO: ArrancadaSaia da esteira e faça os seguintes movimentos de força:10 flexões, 15 agachamentos para pular pulmões 20 tríceps mergulhos fora da plataforma da esteiraTEMPO: 1 minuto. RITMO: Caminhando estocadas na esteira, passo lentoRepita tudo, exceto aquecimento por 15 min.VEJA TAMBÉM: 3 exercícios de circuito de queima de gordura
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MÁQUINA: Esteira TEMPO: Apenas 30 minutos TREINADOR: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL “Antes de pular na esteira, use um rolo para liberar qualquer ponto tenso e faça um aquecimento dinâmico, como joelhos altos, chutes nas nádegas e balanços nas pernas. Permaneça no ritmo básico por mais tempo para se recuperar, se necessário, e ajuste de acordo com sua capacidade.”TEMPO: 5 min. INCLINAR: 1% RITMO: Caminhada rápida, progredindo para corrida leveTEMPO: 1 minuto. INCLINAR: 5% RITMO: Velocidade ligeiramente lentaTEMPO: 6 min. INCLINAR: 5% RITMO: Virar de lado, segurando o guiador; passos laterais para o agachamento. Lados alternados a cada minuto por 3 rodadas no total.TEMPO: 3 min. INCLINAR: 1% RITMO: Recupere-se com uma caminhada rápida ou corrida leveTEMPO: 3 min. INCLINAR: 10% RITMO: Esteira Straddle, aumentando a velocidade para 9-11 mph. Segurando o guidão e mantendo o pé esquerdo plantado na lateral da esteira, pedale o pé direito no convés, como se estivesse empurrando o skate por 30 segundos. Troque de lado e repita; faça 3 rodadas de cada lado.TEMPO: 3 min. INCLINAR: 1% RITMO: Recupere-se com uma caminhada rápida ou corrida leveTEMPO: 3 min. INCLINAR: 1% RITMO: Esteira lenta para 2-5 mph; straddle deck. Fique em uma posição de prancha com as mãos nas laterais e os pés na esteira em movimento. Faça alpinistas por 30 segundos. Levante-se e monte na esteira para se recuperar. 2 conjuntos completos.TEMPO: 5 min. INCLINAR: 1% RITMO: Refresque-se com uma caminhada rápida ou corrida leve
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MÁQUINA: Esteira TEMPO: VariaTREINADOR: Darlene Rosa, Pier Trainer no The Sports Center at Chelsea Piers, Nova York “Escolha o treino na esteira que combina com seu humor ou objetivo - uma corrida mais longa para resistência, corridas em subida para poder. Use sua taxa de esforço percebido (RPE) para intensidade. Termine com os movimentos de força.”Exercício 1: Construindo EstaminaTEMPO: 5-10 min. RITMO: Corrida de aquecimento em ritmo confortávelTEMPO: 3 min. RITMO: Corra em ritmo forte, mas controlável (RPE 8 de 10)TEMPO: 2 minutos. RITMO: Recupere em ritmo de conversação (RPE 4-5 de 10)TEMPO: 3 min. RITMO: Corra em ritmo forte, mas controlável (RPE 8.5 de 10)TEMPO: 2 minutos. RITMO: Recupere em ritmo de conversação (RPE 4-5 de 10)TEMPO: 3 min. RITMO: Corra em ritmo forte, mas controlável (RPE 9 de 10)TEMPO: 2 minutos. RITMO: Recupere-se em ritmo de conversação (RPE 4-5 de 10)TEMPO: 3 min. RITMO: Corra em ritmo forte, mas controlável (RPE 8 de 10)TEMPO: 3 min. RITMO: Recupere-se em ritmo de conversação (RPE 4-5 de 10)Exercício 2: Hill PowerTEMPO: 5-7 min. INCLINAR: 0% RITMO: Aqueça em ritmo confortávelTEMPO: 10-30 s. INCLINAR: 4-7% RITMO: Corra rápidoTEMPO: 1-2 min. INCLINAR: 1% RITMO: Caminhe ou corra para se recuperarTEMPO: 10-30 s. INCLINAR: 4-7% RITMO: Corra rápidoTEMPO: 1-2 min. INCLINAR: 1% RITMO: Caminhe ou corra para se recuperarTEMPO: 10-30 s. INCLINAR: 4-7% RITMO: Corra rápidoTEMPO: 1-2 min. INCLINAR: 1% RITMO: Caminhe ou corra para se recuperarTEMPO: 10-30 s. INCLINAR: 4-7% RITMO: Corra rápidoTEMPO: 1-2 min. INCLINAR: 1% RITMO: Caminhe ou corra para se recuperarTreino 3: Movimentos de ForçaFaça esta série 1-3 vezes atéSaltos explosivos de agachamento (5 repetições) Pulso reverso até o joelho (10 repetições por perna) Pulmões laterais (10 repetições por perna) Pontes de perna única (5 repetições; mantenha cada repetição do topo por 3 segundos.) Deadbug Hold (20 seg.)
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MÁQUINA: Esteira TEMPO: 30 minutos TREINADOR: Lena Marti, treinadora, treinadora Lee Fitness, Nova York “Faça este treino com uma lista de reprodução com músicas incríveis para te animar quando você precisar.” TEMPO: 10 min. RITMO: Power Climb: 3.5-4.5 mph 13-15% de inclinação, 1 min. Recuperar inclinação de 6-8%; 30 s. Repita 6 vezes. Reduza a inclinação para 1% e caminhe ou corra no minuto final. TEMPO: 10 min. PACE: Sprint:45 s. o mais rápido possível 45 segundos. recuperação, inclinação de 1% TEMPO: 10 min. RITMO: Hill Builds: 45 s. correr ou correr, inclinação de 3% 45 segundos. correr ou correr, 5% de inclinação 30 segundos. correr ou correr, inclinação de 7% Final 1 min. recuperação, inclinação de 1% VEJA TAMBÉM: Gordura da tocha em 20 minutos
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MÁQUINA: RemadorTEMPO: Cerca de 18 minutosTREINADOR: Simon Lawson, instrutor da Fhitting Room, Nova York “Este treino de remo baseado em intervalos intercala o remo por uma distância designada seguido por seis exercícios diferentes fora da máquina para manter sua frequência cardíaca elevada enquanto fortalece os músculos.”Row 500 metros 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 400 metros 30 Skaters 20 Shoulder Taps 10 BurpeesRow 300 metros 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 200 metros30 Skaters20 Shoulder Taps 10 Burpees VEJA TAMBÉM: 10 exercícios para impulsionar seu metabolismo
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Edgar Artiga
MÁQUINA: Remador TEMPO: 14 minutos TREINADOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fundador, Girls Gone Strong “Esta escada de remo é um ótimo finalizador após um treino para a parte inferior do corpo ou como uma rotina autônoma quando você está com pouco tempo.” TEMPO: 3 min. RITMO: Aquecimento (remo leve) TEMPO: 10 s./ 50 s. RITMO: Forte / moderado TEMPO: 20 s./ 40 seg. RITMO: Forte / moderado TEMPO: 30 s./ 30 seg. RITMO: Forte / moderado TEMPO: 40 s./ 20 s. RITMO: Forte / moderado TEMPO: 10 s./ 50 s.RITMO: Forte / moderado TEMPO: 20 s./ 40 seg. RITMO: Forte / moderado TEMPO: 30 s./ 30 seg. RITMO: Forte / moderado TEMPO: 40 seg./ 20 s. RITMO: Forte / moderado TEMPO: 3 min. RITMO: EsfriarVEJA TAMBÉM: Seu treino de 30 minutos na hora do almoço
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obturador
MÁQUINA: Elíptico TEMPO: 20 minutosTREINADOR: S.J. McShane “Você pode fazer treinos Tabata, que alternam 20 segundos de intensidade com 10 segundos de recuperação, com quase qualquer tipo de equipamento. Mas o elíptico é uma boa opção porque você pode se recuperar facilmente sem ter que mudar de posição.” AQUECIMENTO (5 min.) Intensidade moderada ARRANCADA (20 s.) Intensidade total RECUPERAR (10 s.) Movendo-se muito lentamente para recuperar o fôlego REPETIR Tudo exceto aquecimento por 4 min., descanso 1 min., e repita mais duas vezes
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Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MÁQUINA: Máquina de cardio à sua escolha TEMPO: 50 minutos TREINADOR: Raquel Ribacoff, gerente de condicionamento físico de grupo, Equinox Fitness, Woodbury, NY “Você pode fazer este treino de pirâmide VO2 Max desafiador em qualquer equipamento cardiovascular, seja esteira, bicicleta ergométrica, elíptica, escalador de escadas ou meu favorito, o erg. Tente ser competitivo com seu próprio tempo.” TEMPO: 10 min. RITMO: AquecimentoTEMPO: 1 minuto. RITMO: Difícil (esforço máximo; intensidade 9 ou 10 de 10) TEMPO: 1:30 min. RITMO: Fácil (recuperar; intensidade 4 ou 5 de 10) TEMPO: 2 minutos. RITMO: Duro TEMPO: 1:30 min. RITMO: Fácil TEMPO: 3 min. RITMO: Duro TEMPO: 1:30 min. RITMO: Fácil TEMPO: 4 min. RITMO: Duro TEMPO:1:30 min. RITMO: Fácil TEMPO: 5 min. RITMO: Duro TEMPO: 1:30 min. RITMO: Fácil TEMPO: 4 min. RITMO: Duro TEMPO: 1:30 min. RITMO: Fácil TEMPO: 3 min. RITMO: Duro TEMPO: 1:30 min. RITMO: Fácil TEMPO: 3 min. RITMO: Duro TEMPO: 1:30 min. RITMO: Fácil TEMPO: 1 minuto. RITMO: Duro TEMPO: 1:30 min. RITMO: Fácil * Comece com uma taxa de braçada lenta e constante por 2 min., em seguida, aumente a cada 2 minutos. a 22, 24, 26, 28 e 30. Concentre-se na forma, incluindo direção, recuperação e alcance.
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imagens peathegee inc / getty
TEMPO: 15-45 minutosTREINADOR: S.J. McShane “Você pode fazer esse treino dentro de casa, em um lance de escadas ou do lado de fora, nas arquibancadas do estádio. De qualquer maneira, você aumentará sua frequência cardíaca e modelará seus músculos, especialmente suas pernas e bumbum. Faça este circuito 3-5 vezes através.”Aqueça-se com uma caminhada rápida ou corrida leve (5 min.) Corra para o topo das escadas, 80-100% máx. No topo das escadas, faça 10-15 flexões Desça as escadas, suba as escadas, faça 10-15 flexõesJogue escada abaixo e faça 5-10 flexões Suba as escadas, tente pular a cada dois degraus No topo das escadas, dê 10-20 pulos de arremetidas. Jogue descendo as escadas VEJA TAMBÉM: O treino de Amanda Latona que você pode fazer em qualquer lugar
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TEMPO: 20-30 minutos TREINADOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fundadora, Girls Gone Strong “Freqüentemente, quando as pessoas pensam em exercícios cardiovasculares, elas pensam em se esforçar na esteira ou na elíptica por horas. O que muitas pessoas não percebem é que podem fazer um ótimo treino cardiovascular em casa apenas com o peso do corpo e um lance de escadas.” Descansar 15-30 s. entre os exercícios e 60-90 seg. entre as rodadas. Repita por 4-6 rodadas no total. Agachamento com peso corporal (15 repetições) Rastejamento do urso para frente ou para trás (5 metros; 5 repetições) Estocada reversa (10 repetições por perna) Flexão (10 repetições) Voo de escadas (2 vezes)
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TEMPO: 20-25 minutos TREINADOR: Julie Lohre, treinadora e IFBB Fitness Pro “Comece aquecendo com 100 polichinelos, depois alongue. Continue se movendo ao longo de cada circuito, descansando 1 min. no final de cada. Termine com uma linha de 500 m ou 100 saltos com uma corda. O ritmo o manterá em constante movimento e suando enquanto queima calorias enquanto fortalece todo o seu corpo.” Circuito 1Alpinistas (50 reps) Levantamentos da perna deitada (25 reps) Apoio de corpo oco (30 seg.) Agachamento no ar (50 repetições) Prancha mão nos cotovelos (20 repetições) Descansar 1 min., então repitaCircuito 2Passes de bola mão a pé (20 repetições) Corda de salto (1 min.) Prancha de retenção (1 min.) Bancada / Jump-Ups (sem peso; 20 repetições) Impulsos do quadril para cima (25 repetições) Descanse 1 min., então repita
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TEMPO: Apenas 30 minutos TREINADOR: Simon Lawson, instrutor da Fhitting Room, Nova York “Complete cada grupo de exercícios por um total de 4 rodadas sem descanso antes de passar para o próximo cluster. Depois de completar as 4 rodadas, tente não levar mais do que 1 min. de descanso entre cada grupo de exercícios em um esforço para manter sua freqüência cardíaca elevada.” 4 RODADASChutes traseiros (30 seg.) Balanços Kettlebell (45 seg.) Joelhos com o corpo cruzado à esquerda (30 seg.) Joelhos com o corpo cruzado à direita (30 seg.) 4 RODADASAgachamento de salto (30 seg.) Kettlebell Push Press (45 seg.) Chutes frontais, perna esquerda (30 seg.) Chutes frontais, perna direita (30 seg.) 4 RODADASPulando Pulmões (30 seg.) Kettlebell Sumo Deadlift Puxadas altas (45 seg.) Chutes laterais, perna esquerda (30 seg.) Chutes laterais, perna direita (30 seg.) 4 RODADASPés rápidos (30 seg.) Propulsores Kettlebell (45 seg.) Estocada Lateral para Chute Frontal, Perna Esquerda (30 seg.) Avanço lateral para chute frontal, perna direita (30 seg.)
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David Jackle / Getty Images
MÁQUINA: Mestre da escada TEMPO: 45 minutos TREINADOR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ “Este é um treino de bombeamento cardíaco e aumento do espólio e é uma das minhas rotinas cardiovasculares favoritas que eu uso para me preparar para uma competição. Use um StepMill; as escadas giratórias apresentam um grande desafio!” TEMPO: 2 minutos. NÍVEL: 4-5 RITMO: AquecimentoTEMPO: 1 minuto. NÍVEL: 8 RITMO: Pule todas as outras etapas TEMPO: 1 minuto. NÍVEL: 4 RITMO: Repetição de recuperação de etapa única, intervalos de 1 minuto 4 vezesTEMPO: 1 minuto. NÍVEL: 10 RITMO: Velocidade / resistência de aumento (alta intensidade)TEMPO: 2 minutos NÍVEL: 5 RITMO: Etapa única / repetição de recuperação 4 vezesTEMPO: 20 s. NÍVEL: 15+ RITMO: arrancada TEMPO: 40 s. NÍVEL: 5 RITMO: Etapa única / repetição de recuperação 8 vezes TEMPO: 40 s. NÍVEL: 2 RITMO: Agachamento de salto amplo (na máquina; conforme o degrau gira para baixo, salte levemente os dois pés em um agachamento amplo para o próximo degrau) TEMPO: 20 s. NÍVEL: 2 RITMO: Agachamento de salto estreito (da posição de cima, na máquina; pule levemente os pés juntos em um agachamento conforme o passo gira) Repita 4 vezes TEMPO: 1 minuto. NÍVEL: 4 RITMO: Degraus laterais, liderando com a perna esquerda TEMPO: 1 minuto. NÍVEL: 4 RITMO: Passos laterais, liderando com a perna direita Repita 4 vezes TEMPO: 2 minutos. NÍVEL: 4 RITMO: Subida reversa (alças de retenção)TEMPO: 5 min. NÍVEL: 4 RITMO: Esfriar
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obturador
MÁQUINA: Mestre da escadaTEMPO: 25 minutosTREINADOR: Julie Lohre, Trainer e IFBB Fitness Pro “Poucos equipamentos de cardio são mais adequados para direcionar os glúteos do que o stepper. Esta rotina explode calorias, ao mesmo tempo que o ajuda a restringir e definir seus ativos de uma forma que não garante nenhum tédio!” TEMPO: Minuto 1-3 RITMO: Aquecimento, ritmo constante TEMPO: Minuto 4 RITMO: Aumente em 2-3 níveis, ritmo mais rápido TEMPO: Minuto 5 RITMO: Desça o passo e faça 50 levantamentos de quadril ponderados (placa de peso nos quadris) TEMPO: Minuto 6-9 RITMO: Volte a pisar em ritmo moderado; use toda a amplitude de movimento em cada etapa TEMPO: Minuto 10 RITMO: Aumente em 2-3 níveis, ritmo mais rápido TEMPO: Minuto 11 RITMO: Desça o passo e dê 25 propinas por perna TEMPO: Minuto 12-14 RITMO: Volte no passo a passo, em um ritmo um pouco mais lento. Concentre-se em apertar os glúteos a cada passo para cima, exagerando o comprimento de cada passo; passar por toda a amplitude de movimento. TEMPO: Minuto 15-16 RITMO: Aumente em 2-3 níveis, ritmo mais rápido; mantenha cada passo superficial e rápido TEMPO: Minuto 17 RITMO: Saia do passo; faça um 1 min. prancha segura TEMPO: Minuto 18-21 RITMO: Volte a pisar em ritmo moderado; mantenha os abdominais contraídos, concentre-se na respiração TEMPO: Minuto 22 RITMO: Sprint: vá o mais rápido que puder por 1 min. enquanto usa uma gama completa de movimento TEMPO: Minuto 23-25 RITMO: Ritmo moderado a lento, recuperação VEJA TAMBÉM: 5 exercícios de reforço de nádegas
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MÁQUINA: Mestre da escada TEMPO: 15 minutosTREINADOR: Lena Marti, treinadora, treinadora Lee Fitness, Nova York “Este treino de duas partes inclui intervalos que variam de acordo com o tempo e a contagem de passos, para que você fique engajado o tempo todo.” TEMPO: 20 s. NÍVEL: 14-19TEMPO: 30 s. NÍVEL: 4-7 * Repita a sequência por um total de 15 minutosTEMPO: 15 min. CONTAR SEUS PASSOS: Em seguida, execute 20 etapas no nível 14-19 e, em seguida, execute 30 etapas no nível 4-7 (recuperação). Repita por um total de 15 min.
Voltar para a introduçãoMÁQUINA: Bicicleta
TEMPO: 18 minutos
TREINADOR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
“A chave para este treino é continuar aumentando a resistência na bicicleta enquanto mantém sua velocidade. Tente não deixar seus RPMs escorregarem, mesmo enquanto você aumenta a intensidade.”
MÁQUINA: Bicicleta
TEMPO: Apenas 30 minutos
TREINADOR: Holly Rilinger
“Esta rotina combina meditação, intervalos e movimentos de força para um treino completo do corpo e da mente. Comece com a meditação para trazer mais consciência e intensidade às sequências de exercícios e libere qualquer tensão estressante que você tenha.”
MEDITAÇÃO SENTADA (5 MIN.)
Sente-se ereto, as pernas cruzadas e as mãos apoiadas nos joelhos. Feche os olhos e comece a voltar sua atenção para sua respiração. Os pensamentos vêm e vão; tente deixá-los ir assim que perceber que está pensando. Deixe o seu dia passar enquanto você se concentra em sua inspiração e expiração.
NA BICICLETA
FORA DA BICICLETA
Repita a sequência de ligar / desligar a bicicleta 3 vezes. Termine com alongamento e meditação sentada (5 min.).
VEJA TAMBÉM: Exercício de treino de intervalo para queima de gordura
Treino na imagem acima
MÁQUINA: Esteira
TEMPO: Cerca de 20 minutos.
TREINADOR: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami
“Este treino progride com dificuldade, trazendo intervalos de alta intensidade para maximizar a eficácia. Ele também incorpora alguns movimentos de modelagem de pernas, incluindo a parte externa e interna das coxas, que geralmente não são usados na esteira.”As velocidades aqui são apenas diretrizes; ajuste de acordo com sua habilidade.
VEJA TAMBÉM: 19 exercícios de cardio-kick-butt
Treino na imagem acima
TEMPO: 30 minutos
TREINADOR: Gina Lombardi, N.S.C.UMA.-C.P.T., Autor, Prazo de adequação
“Este é um dos meus exercícios cardiovasculares que acabam com o tédio, perfeito para quando você está na academia com muitos equipamentos diferentes à mão. Você trabalhará diferentes músculos usando diversos padrões de movimento nas várias máquinas. Além disso, alternar constantemente mantém as coisas interessantes!”
MÁQUINA: Esteira
TEMPO: 20 minutos
TREINADOR: S.J. McShane
“Faça um aquecimento e, em seguida, faça o máximo de voltas possível em 15 minutos dessas sequências de esteira HIIT, que combinam sprints com exercícios de peso corporal.”
Repita tudo, exceto aquecimento por 15 min.
VEJA TAMBÉM: 3 exercícios de circuito de queima de gordura
MÁQUINA: Esteira
TEMPO: Apenas 30 minutos
TREINADOR: Jacqueline Kasen, Anatomy em 1220, Miami Beach, FL
“Antes de pular na esteira, use um rolo para liberar os pontos tensos e faça um aquecimento dinâmico, como joelhos altos, chutes nas nádegas e movimentos das pernas. Permaneça no ritmo básico por mais tempo para se recuperar, se necessário, e ajuste de acordo com sua capacidade.”
MÁQUINA: Esteira
TEMPO: Varia
TREINADOR: Darlene Rosa, Pier Trainer no The Sports Center at Chelsea Piers, Nova York
“Escolha o treino na esteira que corresponde ao seu humor ou objetivo - uma corrida mais longa para resistência, corridas em subida para potência. Use sua taxa de esforço percebido (RPE) para intensidade. Termine com os movimentos de força.”
Exercício 1: Construindo Estamina
Exercício 2: Hill Power
Treino 3: Movimentos de Força
Faça esta série 1-3 vezes até
MÁQUINA: Esteira
TEMPO: 30 minutos
TREINADOR: Lena Marti, Treinadora, Treinadora Lee Fitness, Nova York
“Faça este treino com uma lista de reprodução com músicas incríveis para te animar quando você precisar.”
VEJA TAMBÉM: Gordura da tocha em 20 minutos
MÁQUINA: Remador
TEMPO: Cerca de 18 minutos
TREINADOR: Simon Lawson, instrutor da Fhitting Room, Nova York
“Este treino de remo com base em intervalos intercala o remo por uma distância designada, seguido por seis exercícios diferentes fora da máquina para manter sua frequência cardíaca elevada enquanto fortalece os músculos.”
VEJA TAMBÉM: 10 exercícios para impulsionar seu metabolismo
MÁQUINA: Remador
TEMPO: 14 minutos
TREINADOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Cofundador, Girls Gone Strong
“Esta escada de remo é um ótimo finalizador após um treino para a parte inferior do corpo ou como uma rotina independente quando você está com pouco tempo.”
MÁQUINA: Elíptico
TEMPO: 20 minutos
TREINADOR: S.J. McShane
“Você pode fazer treinos Tabata, que alternam 20 segundos de intensidade com 10 segundos de recuperação, com quase qualquer tipo de equipamento. Mas o elíptico é uma boa opção porque você pode se recuperar facilmente sem ter que mudar de posição.”
MÁQUINA: Máquina de cardio à sua escolha
TEMPO: 50 minutos
TREINADOR: Raquel Ribacoff, gerente de fitness em grupo, Equinox Fitness, Woodbury, NY
“Você pode fazer este exercício desafiador de pirâmide VO2 Máx em qualquer equipamento cardiovascular, seja esteira, bicicleta ergométrica, elíptica, escalador de escadas ou meu favorito, o erg. Tente ser competitivo com seu próprio tempo.”
* Comece com uma taxa de braçada lenta e constante por 2 min., em seguida, aumente a cada 2 minutos. a 22, 24, 26, 28 e 30. Concentre-se na forma, incluindo direção, recuperação e alcance.
TEMPO: 15-45 minutos
TREINADOR: S.J. McShane
“Você pode fazer este treino dentro de casa em um lance de escadas ou do lado de fora nas arquibancadas do estádio. De qualquer forma, você aumentará sua frequência cardíaca e modelará seus músculos, especialmente suas pernas e bumbum. Faça este circuito 3-5 vezes através.”
VEJA TAMBÉM: O treino de Amanda Latona que você pode fazer em qualquer lugar
TEMPO: 20-30 minutos
TREINADOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Cofundador, Girls Gone Strong
“Muitas vezes, quando as pessoas pensam em exercícios cardiovasculares, elas pensam em se esforçar na esteira ou na elíptica por horas. O que muitas pessoas não percebem é que podem fazer um ótimo treino cardiovascular em casa apenas com o peso do corpo e um lance de escadas.”
Descansar 15-30 s. entre os exercícios e 60-90 seg. entre as rodadas. Repita por 4-6 rodadas no total.
TEMPO: 20-25 minutos
TREINADOR: Julie Lohre, treinadora e IFBB Fitness Pro
“Comece aquecendo com 100 polichinelos, depois alongue. Continue se movendo ao longo de cada circuito, descansando 1 minuto. no final de cada. Termine com uma linha de 500 m ou 100 saltos com uma corda. O ritmo o manterá em constante movimento e suando enquanto queima calorias enquanto fortalece todo o seu corpo.”
Circuito 1
Circuito 2
TEMPO: Apenas 30 minutos
TREINADOR: Simon Lawson, instrutor da Fhitting Room, Nova York
“Complete cada grupo de exercícios por um total de 4 rodadas sem descanso antes de passar para o próximo grupo. Depois de completar as 4 rodadas, tente não levar mais do que 1 min. de descanso entre cada grupo de exercícios em um esforço para manter sua freqüência cardíaca elevada.”
4 RODADAS
4 RODADAS
4 RODADAS
4 RODADAS
MÁQUINA: Mestre da escada
TEMPO: 45 minutos
TREINADOR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ
“Este é um treino de aumento de peso e aumento do coração e é uma das minhas rotinas cardiovasculares favoritas que eu uso para me preparar para uma competição. Use um StepMill; as escadas giratórias apresentam um grande desafio!”
MÁQUINA: Mestre da escada
TEMPO: 25 minutos
TREINADOR: Julie Lohre, Trainer e IFBB Fitness Pro
“Poucos equipamentos cardiovasculares são mais adequados para direcionar os glúteos do que o stepper. Esta rotina explode calorias, ao mesmo tempo que o ajuda a restringir e definir seus ativos de uma forma que não garante nenhum tédio!”
VEJA TAMBÉM: 5 exercícios de reforço de nádegas
MÁQUINA: Mestre da escada
TEMPO: 15 minutos
TREINADOR: Lena Marti, Treinadora, Treinadora Lee Fitness, Nova York
“Este treino de duas partes inclui intervalos que variam de acordo com o tempo e a contagem de passos, para que você fique engajado o tempo todo.”
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