Vinte e cinco recordes mundiais de todos os tempos.
Vinte e cinco.
Dr. Stefi Cohen - também fisioterapeuta - é uma das grandes atletas da atualidade.
Sabemos que isso soa hiperbólico, mas mencionamos os vinte e cinco recordes mundiais? Depois de passar três de sua adolescência na seleção venezuelana de futebol Sub-17 e depois ganhar uma medalha de ouro estadual no levantamento de peso olímpico, ela se concentrou no levantamento de peso. Entre suas muitas realizações, ela tem o recorde mundial de todos os tempos no agachamento, levantamento terra e total em duas classes de peso: como um atleta de -114 lb com 202.5kg de agachamento, 205kg de levantamento terra e 510kg no total e como levantadora de -123 libras ela conquistou recordes mundiais com um agachamento de 230kg e 240kg de levantamento terra.
Stefi também é coproprietária da Hybrid Performance Method, uma empresa de coaching que ajuda seus clientes a realizar quaisquer que sejam seus objetivos atléticos e estéticos. O objetivo declarado deles: ajudar você pareça um fisiculturista, levante-se como um levantador de peso e mova-se como um levantador de peso. Essa abordagem é a razão pela qual Stefi tem um físico fenomenal e ao mesmo tempo uma força sobre-humana, algo que é relativamente raro.
Então, conversamos com ela sobre sua dieta e como ela aborda as lutas que ela e seus clientes tendem a encontrar. Vamos começar com o básico de suas calorias e macros, então vamos nos aprofundar um pouco mais.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Aqui estão suas estatísticas:
Isso equivale a cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, o que é bastante normal para atletas que buscam manter um físico forte e magro. Quando ela está tentando ganhar mais peso em um ciclo de força, as calorias extras normalmente vêm dos carboidratos, embora ela não dê um ciclo de carboidratos e calorias ao longo da semana se estiver fazendo musculação ou não.
“Comecei a prestar mais atenção à quantidade de energia que queimo em um dia apenas com atividades sem exercícios, então, mesmo que eu não malhe, estou queimando uma quantidade decente de energia apenas me movendo e andando”, diz ela. “Então, eu realmente não mudo minha ingestão diária com base no treinamento.”
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Então, o que compõe essas macros? Bem, você está com sorte, porque ela come praticamente a mesma coisa todos os dias.
“Eu tomo um café da manhã com alto teor de gordura e tento evitar carboidratos pela manhã, talvez uma xícara de suco de laranja no máximo, só porque sinto que posso pensar melhor quando não estou cheia de carboidratos”, diz ela. “E também porque não posso comer muitos carboidratos (durante um corte) por causa das calorias, prefiro espaçá-los para que fiquem mais perto do meu treinamento.”
Então, suas refeições são assim:
É incrível. Para 3 xícaras é como, 3 gramas de gordura, 3 gramas de proteína, 10 gramas de carboidratos. Para 3 xícaras! Eu mastigo pipoca praticamente o dia todo se estou me sentindo impaciente ou entediado.
“As pessoas estão sempre tipo, 'O que?! Você pode beber e ainda ser magro?'E a resposta é sim, você pode, se puder encaixar nas calorias do dia ”, diz ela. “Obviamente, eu nunca aconselharia alguém a adicionar 3 ou 4 bebidas por dia, acho que não é bom para você. Mas você pode caber em uma taça de vinho ou lata de cerveja.”
Ainda assim, se esse plano de refeição parece um pouco árido, você ficará feliz em saber que ela geralmente come junk food tarde da noite, quando, em suas palavras, sua força de vontade está acabando. Seja um McFlurry ou Oreos com leite, ela se entrega sem culpa porque, bem, em parte porque tem uma relação saudável com a comida, mas também porque abre espaço para suas calorias e macros para uma guloseima noturna. Essa é a beleza do controle de calorias.
Na verdade, Stefi até incentiva alimentos açucarados se eles estão em volta de um treino.
“Pode ajudar no seu desempenho se você comer na hora certa”, observa ela. “Você pode tomar uma lata de Coca normal meia hora antes do treino - leve quarenta gramas de açúcar direto para a cúpula e você está pronto para ir.”
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Embora nenhum alimento esteja fora dos limites para ela, Stefi também tenta minimizar alimentos muito ricos em fibras.
“Não tenho muito apetite, por isso, se comer algo muito fibroso ou muito pesado, tenho dificuldade em comer de novo.”
Para esse fim, suas frutas e vegetais são tipicamente alimentos como espinafre, tomate, cogumelos, suco de laranja e muitos alimentos fermentados como kimchi e kefir para manter seu microbioma intestinal saudável. São os trilhões de bactérias em seu trato digestivo que o ajudam a quebrar e absorver os nutrientes dos alimentos, e muitas pesquisas interessantes sugerem que alimentos fermentados podem ajudá-lo a obter o máximo dos outros alimentos que você ingere.
E os suplementos? Ela mantém o pensamento relativamente simples.
Theanine é interessante - não é um suplemento especialmente popular, mas a pesquisa que o apóia é muito interessante. É um aminoácido encontrado na planta do chá que foi encontrado promove relaxamento sem efeito sedativo. Isso significa que muitas pessoas (como Stefi) o tomam para ajudar no foco e também pode reduzir o estresse e a ansiedade sem deixar você com sono, o que muitos "suplementos ansiolíticos" (como o magnésio) tendem a fazer.(1) (2)
Stefi toma o dela com cafeína e embora possa parecer contra-intuitivo ter um suplemento "relaxante" com um alimento "estimulante", é na verdade uma maneira muito popular de tomar teanina porque parece ajudar a atenuar a sensação de agitação e desconcentração que pode acompanhar um grande dose de cafeína.(3) (4) (5)
A dose padrão é de 50 a 250 miligramas. Se você nunca tomou isso antes, é aconselhável começar com uma dosagem baixa e é ainda mais inteligente falar primeiro com seu médico - você nunca deve mudar sua dieta ou regime de suplementos sem fazer isso.
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Então é isso que ela come. Mas um tópico que queríamos explorar é Como as ela ensina seus clientes a comer assim.
“Há tanta confusão e dietas que você não sabe no que acreditar: Paleo, ceto, carnívoro, a dieta da China, seja o que for”, diz ela. “E as únicas duas coisas que eles têm em comum é um, eles provavelmente não funcionam porque você não pode mantê-los, e dois, eles estão todos tentando colocar você em um déficit de calorias, seja tirando um grupo de alimentos ou enganando você para comer menos. E isso não é sustentável.”
Ela está familiarizada com as pessoas que lêem artigos como este porque querem comer como Stefi Cohen para que possam se parecer com Stefi Cohen. Mas é fácil se sentir sobrecarregado quando você vê todos esses números e pensa em pesar toda a sua comida.
Conselho dela? Você apenas tem que estar OK em ser chato e controlar rigorosamente sua ingestão de alimentos - por um tempo, pelo menos.
“É a coisa mais difícil porque requer que você trabalhe, seja consistente e acompanhe, o que é chato, repetitivo e mundano, mas é absolutamente a única saída," ela diz. “Você precisa entender quais são as necessidades de energia do seu corpo, e as calculadoras são apenas um palpite. Então, o lugar onde todos precisam começar é monitorando seu peso todos os dias por pelo menos um mês e monitorando sua ingestão todos os dias por pelo menos um mês. Dessa forma, você pode ver se está ganhando ou perdendo peso com a ingestão energética atual.”
(Desculpe, não há truque mágico aqui.)
A pesquisa sugere que as pessoas tendem a subestimar sua ingestão de calorias em até 50 por cento e, uma vez que começam a fazer o trabalho de rastreamento, Stefi diz que geralmente ficam chocadas com quantas calorias da gordura estão entrando em suas dietas.(6) (7)
Portanto, o conselho é ser chato e controlar seu peso e ingestão de energia por um mês. A boa notícia é que, depois de fazer isso, você provavelmente terá desenvolvido a habilidade de ser capaz de observar muitos dos seus alimentos.
“Chega a um ponto em que você rastreou tanto e conhece seu corpo tão bem que pode facilmente estimar cada refeição e saber se, digamos, você comeu um bife gorduroso no almoço, então deveria voltar atrás no jantar. Você começa a aprender como gerenciar sua ingestão apenas porque se tornou uma segunda natureza.”
Outra razão pela qual é importante controlar o seu peso e a sua ingestão é que as necessidades calóricas das pessoas variam muitos, mesmo entre pessoas da mesma idade, peso e altura. Pessoas com corpos semelhantes podem queimar diferentes quantidades de calorias não apenas por causa de quanto eles se exercitam, mas também por causa do NEAT - termogênese sem atividade física.
“Não acreditei quando aprendi sobre (NEAT), que algumas pessoas se inquietam e se movem mais e é por isso que estão queimando muito mais calorias, até que comecei a me mover propositalmente mais ao longo do dia, acompanhando meus passos, em pé mais, coisas assim ”, diz Stefi. “O diferente que faz é enorme. Eu acredito que cerca de 30 por cento das calorias que você queima vêm do NEAT. Isso é louco. E essas são coisas sobre as quais você tem controle.”
Stefi realmente enfatiza a construção de um ambiente para ajudá-lo com seus objetivos.
Não compre alimentos com alto teor calórico se você se esforçar para evitá-los e, se o fizer, coloque-os em lugares altos que você precise de uma cadeira para alcançá-los. Continue enchendo os alimentos de baixa caloria ao nível dos olhos. Muito do que fazemos ao longo do dia é baseado no hábito e no instinto; é por isso que é tão difícil seguir uma dieta, não importa o quão educado você seja sobre o que precisa ser feito.
“Pequenas mudanças ajudam muito”, diz ela. “Dê uma olhada honesta em suas preferências alimentares e faça as melhores escolhas ao longo do dia. Substituir a barra de refeição de 400 calorias por algumas frutas frescas e iogurte reduzirá cem ou duzentas calorias. substituir bacon por bacon de peru economiza cerca de 18 gramas de gordura.”
Também não é uma má ideia contratar um treinador. Este não é um anúncio para Método de Desempenho Híbrido, mas vale a pena observar que todo mundo tem hábitos, obstáculos e lutas diferentes: comer emocional, comer compulsivamente, comer de menos e assim por diante. Para algumas pessoas pode ser difícil superar esses desafios e atingir seus objetivos nutricionais sem um nutricionista ou um treinador para ajudá-lo ao longo do caminho.
Dito isso, não há tempo como o presente para experimentar algumas dessas técnicas e começar, apenas saiba qual é o seu objetivo - perda de peso, ganho muscular, minimização do açúcar - e então você pode trabalhar para isso.
Imagem em destaque via @steficohen no Instagram.
Dependendo se ela está tentando perder ou ganhar peso, ela ingere 1.800 a 2.500 calorias por dia com cerca de 130 gramas de proteína, 200 gramas de carboidratos e 50 a 60 gramas de gordura.
Suas refeições são tipicamente proteínas, carboidratos ricos em amido e carboidratos fibrosos. O almoço e o jantar são quase sempre carne moída ou frango, arroz ou batata doce e folhas verdes.
Proteína em pó, vitamina D, óleo de peixe, um multivitamínico e teanina. A teanina é um aminoácido encontrado no chá que parece ajudar no foco.
Como atleta de -114 lb, ela tem 202.5kg / 446.Agachamento de 5 lb, levantamento terra de 205 kg / 452 lb e 510 kg / 1124.4 lb no total e como levantadora de -123 lb ela conquistou recordes mundiais com um agachamento de 190kg / 419b, levantamento terra de 230kg / 507lb e 524kg / 1155.2 lb no total.
1. Kimura K, et al. L-teanina reduz as respostas de estresse psicológico e fisiológico. Biol Psychol. Janeiro de 2007; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, et al. Efeitos da l-teanina na atenção e no tempo de resposta J. Funct. Alimentos. Julho de 2011; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, et al. A combinação de L-teanina e cafeína melhora o desempenho cognitivo e aumenta o estado de alerta subjetivo. Nutr Neurosci. Dezembro de 2010; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN, et al. Os efeitos combinados de L-teanina e cafeína no desempenho cognitivo e no humor. Nutr Neurosci. Agosto de 2008; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ, et al. Avaliação dos efeitos da cafeína e teanina na manutenção da vigilância durante uma tarefa de atenção sustentada. Neurofarmacologia. Junho de 2012; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW, et al. Discrepância entre a ingestão calórica real e autorrelatada e exercícios em indivíduos obesos. N Engl J Med. 31 de dezembro de 1992; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL, et al. Subestimação de calorias ao comprar bebidas com alto teor calórico em contextos de fast-food. Saúde Pública Am J. Julho de 2016; 106 (7): 1254-5.
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