Quer você seja um veterano na sala de musculação ou ainda esteja tentando descobrir para que serve cada peça do equipamento, fazer algumas pequenas mudanças nos movimentos clássicos pode render grandes benefícios. Compilamos ajustes para mais de duas dúzias de seus exercícios favoritos, desde o levantamento terra até a rosca direta com halteres. Experimente incorporar algumas dessas mudanças em seu treino ou torná-las parte regular de sua rotina. De qualquer forma, você desafiará seu corpo de novas maneiras para manter seus músculos e sua mente engajados.
Se você quiser mudar o foco de seu levantamento terra do saque para as costas, comece cada repetição um pouco mais alto. Comece puxando a barra dos suportes do rack de energia que são colocados no nível do joelho ou ligeiramente mais baixo. Isso vai trabalhar a parte inferior do corpo um pouco menos e as costas um pouco mais.
Na parte inferior de cada repetição, sente-se brevemente em uma caixa ou banco antes de se levantar. Ao contrário de um agachamento padrão, onde você inverte seu impulso de baixo para cima, começa sua subida a cada vez de um ponto morto. Isso trabalha a parte inferior do corpo de uma maneira diferente e pode ajudá-lo a ficar mais ereto, colocando menos pressão na parte inferior das costas. Os agachamentos com box também podem ajudá-lo a atingir uma posição paralela ou logo abaixo nos agachamentos padrão.
Aponte os dedos dos pés para dentro, de modo que seus sapatos se toquem, para se concentrar mais nos quadríceps externos. Aponte os dedos dos pés para direcionar seus quadríceps internos. Se você não tem uma preferência, alterne um conjunto com dedos para dentro e um conjunto com dedos para fora.
Use uma perna de cada vez. A ação unilateral força você a se concentrar mais nos músculos de cada coxa, e você pode alcançar uma amplitude de movimento mais completa. Uma vez que cada lado está levantando a carga, você precisa usar apenas metade do peso para chegar à fadiga.
Contraia os glúteos para travar a parte inferior das costas e as pernas e evitar trapacear. Esta é simplesmente a maneira mais eficaz de ficar firme. Perto do final da série, você pode afrouxar progressivamente a tensão nos glúteos para fazer mais algumas repetições. Nota: esta técnica funciona com a maioria dos outros exercícios em pé, incluindo rosca direta com halteres, laterais laterais e supino.
O não.1 coisa a fazer este ano para tornar suas resoluções reais.
Leia o artigoFaça isso o mais rápido possível, alternando os braços e, em seguida, diminua a velocidade ao se aproximar do fracasso. O aumento da velocidade é uma técnica que pode ser aplicada a muitos exercícios, mas é especialmente eficaz com levantamentos isolados com halteres. Isso irá estimular melhor as fibras musculares de contração rápida. Tente preceder ou seguir este exercício rápido com um lento, como cachos de máquina de pregador, para se concentrar também nas fibras de contração lenta.
Alterne sua esteira ou bicicleta ergométrica com o StepMill ou remador. O StepMill deve ser de baixa intensidade, e a máquina de remo deve ser de alta intensidade. A intensidade alternada proporciona uma queima de gordura superior. E mudar as coisas adiciona variedade, o que ajuda a mantê-lo alerta e estressa diferentes músculos. Quando a academia não estiver lotada, faça um circuito por quatro ou mais máquinas diferentes por apenas alguns minutos de cada vez.
A maioria das máquinas elípticas permite que você se mova para trás, mas, muitas vezes, ficamos com o padrão de movimento para frente. Fazer os movimentos ao contrário funciona melhor os isquiotibiais e os glúteos. Tente alternar um padrão para trás e para a frente em dias elípticos.
Faça apenas as metades superiores das repetições, indo da metade para a contração. É quando os bíceps estão mais ativados. Realizar rosca direta sentado (de modo que cada repetição comece com a barra batendo em suas coxas) irá garantir que você faça apenas as repetições da metade superior.
Faça uma pausa de quatro segundos no início de cada repetição e contraia as panturrilhas o mais forte possível. A maioria das pessoas nunca dá a parte inferior das pernas, que estão acostumadas a trabalhos de baixa intensidade e alta repetição (como caminhar!) -a estimulação de que precisam.
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Leia o artigoAo longo de cada série, flexione os dedos dos pés (como se estivesse na ponta dos pés). Isso coloca suas panturrilhas em uma posição enfraquecida, mantendo-as tensas e, por sua vez, força seus isquiotibiais a trabalharem mais.
Em vez de fazer pressões padrão, com as palmas das mãos voltadas para fora, tente fazer pressões de Arnold para recrutar todas as três cabeças dos deltóides. Segure os halteres na altura dos ombros, palmas voltadas para o corpo. Estenda os braços, girando as palmas das mãos para a frente enquanto pressiona os pesos acima da cabeça. Inverta lentamente o movimento de volta para começar.
Mantenha os braços erguidos como se alcançasse o teto e ligeiramente para a frente durante cada repetição. A maioria das pessoas coloca as mãos atrás da cabeça, mas os abdominais já são fáceis o suficiente sem puxar para ajudá-lo a se levantar. Ao estender a mão, você não apenas para de puxar, mas também usa o peso de seus braços como resistência. Para tornar ainda mais difícil, segure uma bola de medicina ou uma placa de peso.
Em cada pico de contração, separe as pontas da corda o máximo possível com as palmas das mãos voltadas para baixo. Isso visa melhor as cabeças laterais do tríceps. Também faz com que você mude de uma pegada paralela ao longo de grande parte do movimento para uma pegada com as palmas para baixo nas contrações, efetivamente dando a você dois pushdowns em um. Você pode precisar diminuir o peso de sua carga normal para separar ao máximo as pontas da corda no pico da contração.
Se você quer um corpo como o de Valentina Lequeux, você precisa trabalhar.
Leia o artigoExecutá-los em um banco inclinado permite que a barra clareie sua cabeça, proporcionando uma amplitude de movimento mais ampla.
Puxe a barra para baixo o mais rápido que puder e, em seguida, resista à sua subida, levando cinco segundos para retornar à posição inicial. A alteração do ritmo pode ser aplicada a muitos exercícios. Um parceiro de treinamento também pode facilmente aplicar pressão extra na barra durante as repetições negativas.
Mantenha os pés sob os quadris, como se estivesse agachado no chão. A maioria de nós mantém os pés à frente, o que encurta a distância de que precisamos para colocar nossas coxas paralelas à plataforma. Para direcionar seus quadríceps e colocá-los em uma maior amplitude de movimento, mantenha seus pés sob você.
Segure halteres com as palmas das mãos voltadas para os lados e levante os cotovelos o mais alto possível. Isso visa melhor seus deltóides mediais e também coloca menos tensão em seus pulsos. Use um peso que você possa manusear adequadamente e concentre-se em levantar os cotovelos para cima e para fora enquanto dobra os braços.
Siga cada repetição completa com uma meia-repetição, subindo apenas até a metade. As metades inferiores dos representantes de supino trabalham mais os peitorais do que os superiores, portanto, fazer um e uma metade dá mais ênfase aos peitorais, mas também permite que você force a parte superior do corpo por meio de uma gama completa de movimento.
Deixe a barra rolar para baixo em suas palmas e no berço de seus dedos no início de cada repetição, em seguida, enrole-a de volta em sua palma antes de levantar sua mão inteira. Isso fortalece sua aderência. Expandir o movimento da rosca de pulso curta não vai roubar muita força do resto do levantamento, então você deve fazer pelo menos algumas de suas rosca de pulso com essas “rosca de mão adicionais.”
Não desanime: aqui estão outras maneiras de medir seu progresso.
Leia o artigoUse correntes. Isso adiciona resistência à metade superior do movimento, onde é perdida à medida que a atração da gravidade diminui. Ou apenas faça cachos pregadores em uma máquina com uma pilha de peso vertical, que fornece resistência consistente em cada repetição.
Segure por baixo ou neutro. Pressionar os cotovelos na frente do corpo, em vez de alargá-los para os lados, isola melhor os deltóides frontais.
Siga duas repetições rápidas com uma repetição lenta. Isso força você a manter o foco em vez de passar por uma série no piloto automático, por isso é especialmente eficaz para exercícios de curta duração e alta repetição, como abdominais de máquina.
Mantenha os braços esticados. Tecnicamente, este é um lembrete para a forma adequada, mas dobrar os braços permitirá que você use mais as costas para mover o peso, tirando a tensão de seus delts. Com isso dito, você pode dobrar os braços à medida que a série avança para fazer algumas repetições extras.
Empurre explosivamente suas mãos do chão com cada repetição, então segure-se e volte imediatamente para o chão. Este elemento pliométrico é uma ótima maneira de adicionar um grau de dificuldade a um exercício simples.
Considere "superaprendizado."
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