3 desafios Ab que você talvez não consiga concluir na primeira tentativa

Embora você provavelmente não vá fazer RP em seu levantamento terra ou limpeza, ou obtenha seus primeiros músculos ao fazer exercícios de peso corporal em sua sala de estar, existem toneladas de áreas onde você ainda pode melhorar. Uma dessas áreas é o seu núcleo e força abdominal e resistência.

Embora abdominais e pedras ocas possam não ser tão empolgantes quanto agachamentos frontais pesados, quanto mais você fortalecer seu abdômen, mais forte será sua limpeza quando você retornar ao seu programa de levantamento.

Para torná-lo um pouco competitivo, aqui estão três exercícios desafiadores que você pode não ser capaz de completar ainda, bem como maneiras de melhorar sua força abdominal para que possa completar esses desafios da próxima vez que os testar

Desafio 1: 100 rochas vazias perfeitas e intactas

Você pode completar 100 rochas ocas ininterruptas?

Padrão de rocha oca: Ao tentar fazer isso, certifique-se de que seus braços permaneçam retos acima da cabeça com os cotovelos travados, os joelhos travados e os pés juntos. Além disso, seus calcanhares nunca devem se elevar acima de aproximadamente 20 centímetros do solo (i.e. você mantém uma posição de corpo oca perfeita durante todo). Finalmente, sua bunda deve levantar do chão quando suas omoplatas tocam o solo no topo da rocha oca.

Se você não consegue fazer 100 pedras ocas perfeitas em uma fileira, quantas você consegue obter antes que sua forma se quebrasse ou seu cérebro fizesse você parar porque estava com muita dor?

Sessão de treinamento um:

Digamos que você tenha atingido 50 rochas ocas antes de parar. Este é efetivamente o seu número de esforço máximo.

Pelas próximas quatro semanas, uma ou duas vezes por semana, complete 50 por cento desse número e multiplique-o por tantos conjuntos que são necessários para atingir 150 rochas ocas. Descanse 30 segundos entre cada série. Conforme fica mais fácil, diminua o tempo de descanso entre cada série.

Neste caso, você faria 25 pedras ocas x 6 conjuntos.

Sessão de treinamento dois:

Uma ou duas vezes por semana, completar 30 segundos ligado, 30 segundos de descanso e 5 minutos de pedras ocas.

Se for muito desafiador, comece com 20 segundos de trabalho e 40 segundos de descanso. À medida que fica mais fácil, aumente o tempo de trabalho e diminua o tempo de descanso. Depois de quatro semanas, você pode trabalhar por 45 ou 50 segundos e depois descansar por 10 segundos por cinco minutos seguidos?

Após 4 a 6 semanas repetindo as duas sessões de treinamento acima, teste novamente seu esforço máximo em rochas ocas perfeitas e contínuas. Você pode se aproximar ou até mesmo atingir 100 repetições ininterruptas?

Desafio 2: Três rodadas de complexo Ab ininterrupto

• 30 rochas do super-homem
• Superman espera de 30 segundos (Vire e vá imediatamente para):
• 10 V-sit
• 10 Tuck-ups
• 10 abdominais Descanse 60 segundos e repita mais duas vezes.Se você não é capaz de fazer o complexo acima sem interrupções, quão perto você pode chegar?

Sessão de treinamento 1:

Uma ou duas vezes por semana, faça o seguinte:

Siga a sequência acima, mas descanse por 10-20 segundos entre cada movimento. Conforme fica mais fácil, diminua o tempo de descanso. E isso fica mais fácil, descanse apenas entre cada segundo movimento.

Sessão de treinamento 2:

Uma ou duas vezes por semana, faça o seguinte:

Máximo de repetições em um minuto: Superman balança
Descanse 30 segundos
Tempo máximo em um minuto: Superman espera
Descanse 30 segundos
Máximo de repetições em um minuto: V-ups
Descanse 30 segundos
Máximo de repetições em um minuto: abdominais
Descanse 30 segundos
Tempo máximo em um minuto: espera oca

Tente superar sua pontuação todas as semanas da semana anterior.

Desafio 3: retenção oca ininterrupta de 2 minutos

Por quanto tempo você consegue manter uma posição de corpo oca perfeita, com os braços esticados acima da cabeça, os calcanhares dez a quinze centímetros do chão e a parte inferior das costas colada ao solo?

Se você não durar dois minutos, quanto tempo você pode durar?

Sessão de treinamento um:

Uma ou duas vezes por semana, faça o seguinte:

Cada minuto no minuto: 20-40 segundos oco reter por cinco minutos. Conforme o tempo passa, aumente seu tempo de trabalho e diminua seu tempo de descanso

Sessão de treinamento dois:

Uma ou duas vezes por semana, faça o seguinte:

• Acumule três minutos em um porão vazio (descanse conforme necessário)
• Acumule três minutos em uma prancha de braço reto (descanse conforme necessário)
• Acumule 90 segundos de cada lado em uma prancha lateral de braço reto