O exercício do super-homem não permitirá que você salte sobre edifícios altos com um único salto, nem lhe dará a habilidade de voar no ar à velocidade da luz. No entanto, isso lhe dará o poder de melhor prevenir lesões nas costas, melhorar sua postura e construir uma melhor conexão mente-músculo com a parte inferior das costas.
Se você está procurando um exercício de peso corporal para fortalecer seus músculos posteriores, não procure além do exercício do super-homem. Vamos mostrar como realizar o movimento, os três principais benefícios que vêm junto com ele e algumas dicas de programação de como você pode incorporá-lo em seu treinamento.
O super-homem parece um movimento muito simples, mas pode ser bastante fácil de fazer de maneira inadequada. O desvio da forma correta neste movimento pode levar a um ajuste na parte inferior das costas ou à falta de quaisquer ganhos benéficos. A margem entre o movimento benéfico e apenas ficar se debatendo no chão é pequena, então aqui está como fazer isso da maneira certa:
Primeiro, deite-se de bruços (de bruços) confortavelmente no tapete, com a testa apoiada no chão e mantenha os braços e as pernas estendidos. Em segundo lugar, levante as mãos e os pés cerca de dez a doze centímetros do chão - ou o quanto você puder ir - enquanto mantendo seu núcleo no chão. Terceiro, mantenha esta posição elevada por três segundos e, em seguida, abaixe suas mãos e pés lentamente de volta ao chão.
Essa é uma repetição. Repita isso de forma lenta e controlada para tantas repetições quanto sua programação exigir. Em termos de posicionamento do braço, o objetivo é ser totalmente estendido para a frente, conforme mostrado no vídeo acima. Se você ainda não é flexível o suficiente para fazer isso, tudo bem. Simplesmente dobre os braços na altura do cotovelo e segure-os como se estivesse executando uma mosca reversa ou segure-os diretamente ao longo de seus lados.
O super-homem é uma maneira simples de treinar os músculos importantes da parte inferior e superior das costas. Isso os fortalece para exercícios mais desafiadores e pesados, como agachamento, levantamento terra e supino.
É um ótimo exercício para ser usado em aquecimentos para prevenção de lesões e para fins de ativação muscular. Você pode executá-lo no chão, mas será mais confortável em um tapete, carpete ou grama.
O super-homem fortalece os músculos eretores que correm ao longo da coluna. Eles desempenham um papel importante na estabilidade da coluna e na prevenção de movimentos indesejados na parte inferior das costas. Isso é útil quando sua coluna está sob cargas pesadas durante o agachamento e levantamento terra.
Funcionalmente, os super-homens são uma contenção isométrica. É um movimento direcionado com foco nos músculos da região lombar e média, bem como nos glúteos. Como tal, o objetivo é tempo sob tensão. Você deve sentir uma queimadura nessas áreas, mas nada doloroso. Tenha em mente que durante a parte concêntrica do movimento, seus ombros devem estar para baixo e para trás, e você deve estender seu alcance (braços e pernas) em vez de dobrá-los. Uma forma de se orientar quanto à posição adequada é pensar nos super-homens como o oposto de uma preensão oca do ponto de vista posicional.
Vivemos em uma sociedade com rotação interna. Curvamo-nos sobre nossos computadores e smartphones por horas a fio, sentamos grande parte de nossos dias, se não estivermos atentos à nossa postura, podemos ficar desleixados mesmo quando estamos de pé. O super-homem ajuda a estender e girar sua coluna e pescoço, potencialmente desfazendo os danos dessa postura inadequada que foi reforçada naturalmente ao longo do tempo.
Os eretores da coluna vertebral fortes desempenham um papel importante na manutenção de uma boa postura e na manutenção de uma coluna neutra durante movimentos pesados. Isso torna o superman um ótimo exercício para incorporar em seus aquecimentos e / ou rotinas de acessórios.
O movimento do super-homem é um ótimo exercício para ensinar aos levantadores iniciantes como é a extensão das costas e dos glúteos. O desenvolvimento dos movimentos de extensão dos quadris, isquiotibiais e região lombar é vital para os três levantamentos fortes e grandes e os superman podem ser feitos com segurança do solo para ajudar a aprimorar a consciência muscular.
[Relacionado: Os benefícios do exercício do cão pássaro e 4 variações a serem experimentadas]
Os supermanes também são úteis para atletas de força, potência e preparo físico para fins de prevenção de lesões. Um dos obstáculos mais prováveis que impedem os super-homens de serem uma parte consistente do seu treinamento é que pode parecer estranho. A amplitude de movimento é relativamente pequena, a contração em si não é tão desgastante e não é um movimento que tenha aplicação direta a qualquer coisa - não é como se qualquer movimento funcional envolvesse realizar um super-homem da mesma forma que pegar algo do chão utiliza um agachamento.
É, no entanto, um movimento que pode fortalecer seu agachamento e outros movimentos maiores. O super-homem é um daqueles movimentos em que pode não parecer que está gerando nenhum benefício, mas é. Confie no processo.
Embora a amplitude de movimento seja baixa e o movimento em si seja bastante manso, uma vez que você aprendeu a fazê-lo corretamente, isso não significa que não haja maneiras de temperá-lo. Abaixo de algumas das variações mais valiosas que você pode experimentar quando estiver se sentindo bem.
[Relacionado: Ficar mais forte não é complicado. É difícil. Há uma diferença.]
A isometria é uma ótima ferramenta para usar quando um movimento lhe causa dor. Eles mantêm os músculos sob longos períodos de tensão para ajudar a fortalecê-los para cargas mais pesadas. Claro, o movimento em si nunca deve causar angústia - se isso acontecer, pare o que estiver fazendo e reavalie sua forma.
Para segurar e balançar isométricos, você mantém uma posição de super-homem contraída e balança para frente e para trás. Como mencionado anteriormente, isso é uma reminiscência de uma rocha oca, exceto na posição prona em vez de supina. O balanço pode ajudar a melhorar o controle do corpo, a força do núcleo, e acho que é bastante divertido.
É importante notar que conforme você balança, você tem que manter a tensão na região lombar e média das costas e glúteos. Ele deixará de cumprir o tempo sob tensão, se não. Uma visualização útil para ajudar a prevenir isso é imaginar que você é na verdade um super-homem voando pelo céu e os ventos turbulentos estão empurrando você para cima e para baixo.
O hold and roll isométrico é na verdade uma combinação entre um super-homem e um hold oco. Ele treina o núcleo anterior junto com o núcleo posterior e é um ótimo acompanhamento para movimentos mais avançados encontrados no treinamento de peso corporal e ginástica.
O movimento começa em um super-homem. Enquanto mantém a tensão, role até que você essencialmente tenha se virado para uma posição oca. Assim que a transição for concluída de forma controlada, volte para o super-homem. Essa é uma repetição. Esteja ciente de que o engajamento vai da parte de trás e dos glúteos até o núcleo suavemente.
Não há período de descanso durante o movimento. Tente atirar para completar uma série inteira sem fazer nenhuma pausa, embora se você precisar descansar, simplesmente abaixe o corpo na posição em que está (super-homem ou apoio oco) e retome a mesma posição e continue quando estiver pronto.
O super-homem treina os seguintes músculos:
O exercício do Superman, quando feito corretamente, melhora sua capacidade de contrair e relaxar os músculos responsáveis pela extensão (parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais).
É imperativo mantenha seu pescoço neutro e para evitar movimentos bruscos de seus membros. Se você estiver sentindo dor no pescoço, verifique a posição da cabeça para ter certeza de que não está hiperestendendo-a. Concentre-se em levantar e abaixar todos os quatro membros com controle.
Não dobre seus joelhos e cotovelos. Mantenha-os retos, mas lembre-se de focar adequadamente nos músculos que estão sendo treinados. Além disso, como você está deitado de bruços, é importante inspirar e expirar para manter o fluxo de ar e estabilizar sua região central.
O exercício do super-homem é um daqueles exercícios que muitas vezes é negligenciado porque parece muito simples de trabalhar e os levantadores o contornam para exercícios mais complexos. No entanto, o super-homem e suas variações podem fortalecer seus músculos posteriores sem a necessidade de equipamentos elaborados.
Imagem em destaque via página do Instagram da Clinique Hygie: @cliniquehygie
Ainda sem comentários