3 exercícios de Kettlebell de baixo para cima para melhorar a técnica de levantamento

Segurar um kettlebell de baixo para cima é simples, mas não é fácil. Em vez de segurar um kettlebell com o sino pendurado abaixo da mão, vire-o de cabeça para baixo para que a parte pesada fique acima da alça e o chifre fique na palma da sua mão.

A instabilidade que isso causa força você a recrutar fibras musculares e unidades motoras adicionais para controlar a carga instável. Isso levará algum tempo para se acostumar ao iniciar pela primeira vez, então use um peso mais leve do que o normal até acumular mais força.

Benefícios dos exercícios de Kettlebell de baixo para cima

6 razões para testá-los

1. Menos carga para obter um efeito de treinamento por causa da tensão muscular adicional necessária para segurar o KB.
2. Aumenta a força do manguito rotador, o que é extremamente importante para a saúde do ombro.
3. Fornece feedback instantâneo sobre se você está fazendo o levantamento corretamente. Ao usar cargas substanciais, qualquer coisa aquém da técnica ideal e posicionamento KB resultará em uma repetição perdida.
4. Fortalece todas as facetas do seu controle (dedos, pulsos e antebraços) o que ajudará a melhorar todos os exercícios que exigem força de preensão.
5. Ensina a tensão de corpo inteiro com cargas mais leves devido ao músculo irradiação. É quando outros músculos estão se contraindo e auxiliando (como antebraços, ombro e núcleo) ao segurar um kettlebell de baixo para cima.(1)
6. Eles são amigáveis ​​juntos. Os movimentos KB de baixo para cima reforçam a mecânica de elevação adequada para o SNC e, por isso, às vezes podem ajudar os atletas a retornar aos movimentos que estavam evitando com redução da dor e melhor forma.

O treinamento de baixo para cima é um ótimo acessório para movimentos de supino / sobrecarga, levantamento terra e agachamento por causa das razões acima. Ou eles podem ser substituídos por muitos movimentos de pressão ou agachamento que estão causando dor.

Pelo grau de dificuldade, destacarei as versões unilaterais do press, agachamento e carregue. Durante as versões unilaterais, todo o impulso neural é focado em um lado do corpo, tornando mais fácil para você equilibrar o kettlebell.

Quando você se sentir confiante com um, vá com dois para o dobro da diversão.

1. Pressão unilateral de baixo para cima

Isso vai ajudar a limpar sua técnica de pressão e ajudar a criar um novo crescimento muscular devido ao aumento da tensão muscular e mecânica aprimorada. E por causa da instabilidade e demandas de aderência, seus manguitos rotadores estão trabalhando duro para fornecer estabilidade de ombro.

Eu recomendo usar isso em um superconjunto após seu principal movimento de prensagem do dia, por exemplo:

1A. Imprensa de baixo para cima: 6-12 repetições por lado

1B. Prancha de empurrar: 1 minuto

[Saiba mais: 3 exercícios de prehab do ombro para proteger seus ombros de lesões.]

2. Agachamento de baixo para cima

O agachamento de baixo para cima ajuda a limpar o padrão de agachamento, semelhante ao agachamento em cálice. A quantidade de tensão muscular necessária para estabilizar o kettlebell se transforma em rigidez de corpo inteiro, o que faz maravilhas para sua forma de agachamento.

Qualquer desvio, como o tórax caindo para frente, joelhos dobrando, arredondando para trás ou inclinado para um lado, fará com que o kettlebell caia em seu pulso. Pense nisso como um feedback ou punição.

Esses movimentos podem substituir os movimentos com barra ou usar como um exercício acessório para melhorar sua técnica de agachamento. Por exemplo,

1A. Agachamento de fundo unilateral Kettlebell: 6-8 repetições em ambos os lados

1B. Flexão de isquiotibiais: 6-8 repetições

3. Carrega de baixo para cima

Os carregamentos carregados de baixo para cima são realizados com os braços acima da cabeça ou na posição inferior, semi-estante. A versão aérea é muito mais desafiadora, pois a carga está mais longe do centro de gravidade, tornando muito mais difícil equilibrar. Cada etapa é um equilíbrio de perna única.

Ambos irão melhorar sua postura, estabilidade lateral, força de preensão e fortalecer a cintura escapular, particularmente o manguito rotador pelas razões discutidas anteriormente.

Eu recomendo programá-los no final do seu treinamento em um superconjunto com um exercício para a parte superior das costas ou ombros. Por exemplo,

1A. Semi rack com 40 degraus em ambos os lados

1B. TRX linha 12-15 repetições

Empacotando

Simplesmente mudar a maneira como você segura o kettlebell ajudará você a limpar sua técnica de levantamento, contornar pontos doloridos e fornecer um novo estímulo para seus músculos. Se você quiser melhorar, vá para cima.

Referências

1. Nunes, Monara e Silva¹, Diandra. (2016). Irradiação motora de acordo com o conceito de facilitação neuromuscular proprioceptiva: ferramentas de medição e perspectivas futuras. Jornal Internacional de Medicina Física e Reabilitação. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.