3 Rotinas de queima de gordura dinâmicas de 30 minutos

Tom Corbett

Exercício 1: O Derretimento de Bola Médica de 30 Minutos

3 min dinâmicos. Aquecimento

Conclua cada exercício em ordem duas vezes até.

• Glute Bridges (10 repetições)
• Estocada para a frente com rotação (5 por lado)
  • Faça uma pausa na parte inferior da estocada e plante a mão da perna de trás no chão dentro do pé da frente; gire o peito em direção ao joelho da frente enquanto alcança o teto com a mão da perna da frente. Segure por 2 segundos. e então trocar.
• Março no lugar (30 s.)

Treino

Faça estes seis exercícios como um circuito com cinco Medicine Ball Slams entre cada exercício. Descansar 30 s. depois que a medicine ball bate. Complete três rodadas.

• Caminhada estocada com rotação do tronco segurando uma bola medicinal no peito (10 por lado)
• Flexão alternada com med ball sob uma mão (5 por braço)
• Prancha de antebraço (45 a 60 s.)
• RDL de uma perna segurando uma bola medicinal (10 por perna)
• 10 pullups (se necessário, use uma tira elástica ou máquina de auxílio de peso)
• Twist Russo com Medicine Ball (10 a 20 por lado)

Treino de Hollis Tuttle, treinador de corrida certificado pela RRCA, Mile High Run Club, cidade de Nova York

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Exercício 2: o Power Row de meia hora

10 min. Aquecimento

• 4 min. @ Taxa de braçada 22
• 3 min. @ Taxa de 24 braçadas
• 2 minutos. @ Taxa de AVC 26
• 1 minuto. @ 28 taxa de braçada

Descansar 60 s.

12 min. Tempo de linha

Descanse 45 a 60 s. entre cada peça.

• Peça 1:
  • 2 minutos. @ Taxa de 24 braçadas
  • 1 minuto. @ Taxa de 26 braçadas
• Peça 2:
  • 2 minutos. @ Taxa de 26 braçadas
  • 1 minuto. @ Taxa de 28 braçadas
• Peça 3:
  • 2 minutos. @ Taxa de 28 braçadas
  • 1 minuto. @ Taxa de 30 braçadas

Descansar 60 s.

6 min. Finalizador

Acerte cada taxa de braçada por 20 segundos., descanse por 20 segundos. a cada 40 segundos. marca.

• 26, 28 x 2 (90% de potência)
• 28, 30 x 2 (95% de poder)
• 30, 32 x 2 (100% de potência)

Treino de Jason Lee, treinador, Row House NYC

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Treino 3: Circuito HIIT de 30 minutos

Aquecimento

Faça 2 min. na esteira.

CIRCUITO 1

Repita 2 vezes.

• Corre (1 minuto.)
• Sprint + Walk (30 s. cada)
• Corre (1 minuto.)
• Caminhada Estocada com Haltere com Curva de Bíceps (1 minuto.)
• Flexão + Flexão (1 minuto. alternando 5 de cada, com ou sem ajuda)
• Prancha (1 minuto.)

Descansar 1 min.

CIRCUITO 2

Repita 2 vezes.

• Caminhar (1 minuto.; inclinação 12%)
• Jog (1 minuto.; inclinação 6%)
• Caminhar (1 minuto.; inclinação 12%)
• Cálice de agachamento (20 repetições - use peso que é muito desafiador nas últimas repetições)
• Bentover Barbell Rows (15 repetições)
• Barbell Shoulder Presses (15 repetições)

Descansar 1 min. depois de completar 2 rodadas

CIRCUITO 3

Repita 2 vezes.

• Corda de batalha (30 s.)
• Ball Slam (30 s.)
• agachamento (30 s.)

Descansar 30 s.

Treino de Jamie George, instrutor / diretor de treinamento, Ripped Fitness

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