3 exercícios eficazes de treinamento de intervalo de alta intensidade

HIIT WORKOUTS PARA TENTAR

1. Passo para HIIT:

De Latorya Watts, Figura Olympia Champion. 

Ande de bicicleta nesta sessão de ombro e perna HIIT para levar seu corpo além da beira da beleza. Faça três intervalos; descanse 30 segundos entre cada.

Intervalo 1

• Passo / Estocada Reversa com Elevação Frontal do Haltere (15 repetições cada perna)
•  Agachamento de salto largo a estreito (15 repetições)

Intervalo 2

• Stepup com levantamento lateral lateral do haltere (15 repetições)
• Burpee de perna larga com flexão (15 repetições)

Intervalo 3

• Agachamento estreito com Arnold Press (15 repetições)
• Jump Lunge (15 repetições cada perna)

Faça três rodadas; descanse um minuto entre cada. 

2. HIIT FIT DIÁRIO

De Erica Giovinazzo, M.S., R.D., Treinador principal, GM e nutricionista da Brick Los Angeles. 

Faça estes exercícios HIIT para queimar gordura quando tiver pouco ou nenhum equipamento.

• As escadas são uma maneira fácil de fazer sprints HIIT. Faça várias repetições ou tente pular escada abaixo.
• Em uma pista? Tente obstáculos! Tudo que você precisa é de um pequeno obstáculo: pule para frente e para trás sobre ele para fazer sua frequência cardíaca disparar. (Você também ativará suas fibras musculares de contração rápida como um louco.) Ou pule o mais longe que puder sobre as linhas de jarda em um campo de futebol. Tente pular cinco linhas e volte para começar.

• Não há falta de movimentos de peso corporal que você pode fazer para aumentar sua frequência cardíaca. Agachamento, agachamento de salto, estocadas, estocadas, agachamento dividido, rastejamento de urso, flexões, abdominais, torções russas, alpinistas, polichinelos, propulsores e, é claro, burpees podem ser transformados em exercícios HIIT fazendo uma série de cada , fazendo tudo para ganhar tempo. 

3. HOLD-IT HIIT

De Gerren Liles, Embaixador da Reebok, especialista em fitness para Acacia TV, e o fundador da Vision Fitness. 

A maioria das pessoas acha que HIIT envolve fazer um movimento muito rápido (como saltos agachados ou burpees) por um determinado período de tempo, com recuperação mínima. No entanto, o treinamento isométrico (manter uma posição ou contração muscular no lugar, como uma prancha ou a parte inferior de um agachamento) pode ser tão eficaz para elevar a frequência cardíaca. Além disso, você está treinando seus músculos de uma maneira diferente que pode se traduzir bem em situações da vida real. Fazer intervalos de sentar na parede ou segurar a parte inferior de uma flexão é uma boa variação para pessoas que podem ter problemas nas articulações.

Experimente este plano HIIT isométrico: 

• 20 saltos de agachamento
• Agachamento de 15 segundos, segure na parte inferior
• 10-20 flexões
• Flexão de 15 segundos, segure na parte inferior (peito quase tocando o chão)
• 20 star jumps (jumping jack do chão ou polichinelos para modificar)
• Agachamento estreito de 15 segundos (pernas juntas, mãos atrás da cabeça ou no ar)
• 15 abdominais
• Recuperação de retenção V-sit de 15 segundos, 60-90 segundos

Repita o circuito três vezes. 

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VOCÊ SABIA? 

48: O número de horas que seu corpo pode manter queimando calorias após um treino HIIT. 

5: O número de calorias queimadas por litro de oxigênio consumido durante um treino HIIT, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.

58 é o número de calorias queimadas em cinco minutos de corrida a 7.5 mph (milhas de oito minutos). 

27 minutos é a duração necessária de um treino HIIT, três vezes por semana, para igualar 60 minutos de cardio constante cinco vezes por semana. 

Por que o HIIT queima gordura tão bem? Fazer curtos intervalos de exercícios de alta intensidade, especialmente aqueles que envolvem muita massa muscular, requer
uma enorme quantidade de oxigênio (e, portanto, calorias queimadas) durante o intervalo de trabalho e os períodos de recuperação. 

Treinamento HIIT foi mostrado para fornecer uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhora da pressão arterial, saúde cardiovascular, sensibilidade à insulina, perfis de colesterol, gordura abdominal e peso corporal, mantendo a massa muscular, de acordo com o American College of Sports Medicine.

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