Mesmo os melhores atletas podem sucumbir a distensões nos isquiotibiais. Bem, tensões - definidas por um músculo sendo alongado demais - podem acontecer em qualquer músculo. Os isquiotibiais, no entanto, estão fortemente envolvidos em quase todos os movimentos atléticos. Eles ajudam os atletas a correr, dirigir, girar, girar e pular. E quando alguém está extraindo os limites de seu desempenho, podem ocorrer lesões.
Uma maneira comprovada de prevenir tensões nos isquiotibiais (e tensões em geral) é fortalecer o músculo suscetível. O treinamento de força não é uma fórmula mágica e a única forma de prevenção / tratamento, mas pode ajudar. Um estudo de 2016 no Jornal Internacional de Medicina Clínica e Experimental afirmou que o treinamento de resistência pode ajudar a aumentar a massa óssea magra, força de tração e massa muscular magra, “que pode ajudar na prevenção e reabilitação de lesões musculoesqueléticas.”(1) Abaixo, vamos delinear três exercícios exclusivos para isquiotibiais que você pode usar para ajudar a fortalecer o músculo para ajudar a prevenir possíveis tensões. Além disso, vamos nos aprofundar na função dos isquiotibiais.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
A função do tendão da coxa é flexionar o joelho para trazer o calcanhar em direção à bunda, então as tensões geralmente acontecem durante a flexão do joelho (não extensão). Assim sendo. foi demonstrado que os exercícios excêntricos dos flexores do joelho reduzem o risco de distensões dos isquiotibiais por causa das melhorias na força excêntrica dos flexores do joelho e do comprimento do bíceps femoral. (2)
Aqui estão três exercícios que irão direcionar direta e efetivamente seus isquiotibiais para construir força e resiliência. Como um bônus, esses movimentos devem ajudar a melhorar sua força de levantamento terra e agachamento também.
Comece ajoelhando-se em ambos os joelhos e segure seus tornozelos sob uma barra carregada, um par de halteres, um banco de treino ou peça a um parceiro que segure suas pernas. Mantenha o peito para cima e, em seguida, abaixe-se lentamente em direção ao chão, mantendo as costas em uma posição neutra. Flexione ativamente os músculos das costas para ajudar a manter a coluna rígida. Continue abaixando-se para a frente sob controle e, em seguida, segure-se com as mãos quando não conseguir mais sustentar seu próprio peso corporal. Use as mãos para se levantar e repita.
TEste é um exercício apenas excêntrico, o que significa que seu músculo só está sendo trabalhado durante a fase de abaixamento. É um movimento desafiador de fazer. Dito isso, também é muito escalonável. Se você só consegue se abaixar alguns centímetros antes de seus isquiotibiais cederem, tudo bem. Gradualmente aumente para uma fase de abaixamento mais longa. Também é eficaz. A curvatura nórdica dos isquiotibiais demonstrou diminuir o risco de lesões nos isquiotibiais em 51% em comparação com aqueles que não o fizeram. (3)
Embora seja um exercício de peso corporal, a ondulação nórdica é desgastante. Faça isso como um exercício acessório após seus agachamentos e levantamento terra. Comece com duas a três séries de seis a 10 repetições, descansando por um a dois minutos entre as séries.
Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus e os calcanhares sob os joelhos. Os calcanhares devem estar em um par de controles deslizantes de treino. Aperte os glúteos para levantar os quadris e abaixar os calcanhares para longe do corpo até que as pernas estejam totalmente estendidas. Em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão e flexione os isquiotibiais para trazer os calcanhares para baixo dos joelhos.
A curvatura de isquiotibiais com peso corporal treina seus isquiotibiais como um flexor de joelho e um extensor de quadril, fortalecendo seus isquiotibiais de duas maneiras. Este exercício é mais fácil do que a rosca nórdica e é um bom exercício para começar quando você estiver procurando melhorar sua força excêntrica dos isquiotibiais - que, novamente, é o tipo de força em que você deseja se concentrar para ajudar a prevenir tensões nos isquiotibiais.
Como não são tão cansativos quanto os cachos nórdicos ou os exercícios com pesos para os isquiotibiais, você pode executá-los como um superconjunto com outros exercícios para a parte inferior do corpo. Ou combine-os com um movimento da parte superior do corpo, como supersets com halteres, como um superconjunto. Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Esta variação romena de levantamento terra faz com que você enrole uma faixa de resistência em torno do centro de uma barra. Ao longo do movimento, a banda adiciona resistência e outra camada de instabilidade enquanto você luta contra a tensão adicional. Quando você estiver configurando este exercício, primeiro enrole a faixa ao redor da barra e, em seguida, carregue-a com pratos. Dê alguns passos para trás até que a banda seja totalmente ensinada. Em seguida, execute levantamento terra romeno.
Adicionar resistência extra melhorará sua técnica de dobradiça e força dos isquiotibiais. A faixa força você a envolver a parte superior das costas, dorsais e sentar-se na dobradiça do quadril, forçando os isquiotibiais a trabalharem mais como um extensor do quadril. Enquanto os outros dois exercícios fortalecem excentricamente os isquiotibiais a partir do chão, este o faz a partir da posição vertical, onde a tensão dos isquiotibiais é mais provável de ocorrer.
Isso é um fantástico exercício acessório em dias de levantamento terra ou agachamento. Faça duas a quatro séries de seis a 12 repetições. Descanse por um minuto entre as séries. Reduza o peso que você normalmente faz levantamento terra romeno em cerca de 10 por cento para compensar a tensão da banda adicionada.
Os isquiotibiais são um grupo de três músculos na parte posterior da coxa. Eles são feitos debíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendíneo e semimembranoso. Eles se originam na pélvis inferior posterior e se inserem medial e lateralmente abaixo do joelho na fíbula e na tíbia. (Exceto para a cabeça curta do bíceps femoral, que se origina na parte inferior do fêmur.)
As principais funções dos isquiotibiais são
A extensão máxima do quadril é necessária quando você está em um agachamento profundo. É definido como um lugar onde os isquiotibiais não podem ajudar muito porque os joelhos e quadris se estendem em uma taxa semelhante e os isquiotibiais não estão em uma boa posição para estender seus quadris. (4) (5) O principal papel dos isquiotibiais no agachamento é a flexão concêntrica e excêntrica do joelho.
Quando você está puxando do chão, os quadríceps são necessários para a primeira parte da tração. Depois disso, seus isquiotibiais trabalham principalmente para estender os quadris. Os isquiotibiais atuam como seus 'freios' durante a parte excêntrica de seus levantamentos terra, tornando a força excêntrica do tendão importante para uma boa forma e força nas pernas.
Isquiotibiais fortes irão beneficiar seus agachamentos, levantamentos terra e desempenho no campo esportivo. Adicionar um dos três exercícios acima à sua rotina só ajudará no seu desempenho e possivelmente evitará uma tensão nos isquiotibiais. Aqui estão mais alguns artigos sobre o tendão da coxa que você pode ler.
Imagem em destaque do Dr. Canal de Joel Seedman no YouTube
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